Wiedereinstieg, Hilfe beim TP

[Zek]

Hi!
Hab gut ein halbes Jahr trainiert (Jedoch immer wieder mit Unterbrechungen, hat verschiedene Gründe), jedoch liegt das auch wieder einige Monate zurück, sprich ich werd von Null anfangen.

Hab vor die ersten Monate 3x die Woche trainiern zu gehen, wobei ich an jedem Trainingstag folgendes vor hab (Mit Variationen, jedoch grob so):


~10 Minuten auf dem Rad aufwärmen
3 x 8-12 Wdhs Bizepscurls
3 x 8-12 Wdhs Beinstrecken
3 x 8-12 Wdhs Trizepsdrücken
3 x 8-12 Wdhs Beincurls
3 x 8-12 Wdhs Bankdrücken
3 x 8-12 Wdhs Seitheben mit Kurzhanteln
3 x 8-12 Wdhs Latziehen (Habs bisher immer zum Rücken gemacht)
3 x 8-12 Wdhs [Name nicht bekannt], auf dem Bauch liegend Beine eingeklemmt Oberkörper nach unten und dann wieder hoch bewegen
3 x X Wdhs Übungen für Bauch (Hab von meinem Physiotherapeuten welche bekommen, Name leider nirgends im Forum gefunden, bei Bedarf erklär ich die gerne)
Zum Abschluss dehnen


Wdhs je nach Gewicht, wenn ich gesteigert hab 8, dann auf 12 hocharbeiten, wenn ich bei 12 bin wieder Gewicht steigern etc.


Was ich noch beachten muss, bzw. wieso ich keine Kniebeugen mit im Plan hab ist meine Skoliose. (Krumme Wirbelsäule..) Doc meinte ich darf trainieren, muss jedoch aufpassen dass ich die Übungen richtig ausführ etc..
Nach grob 6 Monaten hab ich vor mit einem 2er Split anzufangen. Ernährungsplan werd ich mir die Tage noch erstellen.

Habt ihr Anregungen/Verbesserungen?


Schonmal Danke, Grüße Zek

[cooper308]

wieso ich keine Kniebeugen mit im Plan hab ist meine Skoliose. (Krumme Wirbelsäule..) Doc meinte ich darf trainieren, muss jedoch aufpassen dass ich die Übungen richtig ausführ etc..

Wieso machst du dann nicht einfach richtig ausgeführte Kniebeugen? Ich meine wenn es nur um korrekte Ausführung geht, mach sie doch einfach mit korrekter Ausführung. Wenn du die Wirbelsäule gar nicht belastet sollst, ist das wieder ne ganz andere Sache..

Also ich würd dir zu mehr Grundübungen (Kniebeugen,Kreuzheben,Lh-Rudern,Bankdrücken,Schulterdrücken) in deinem GK PLan raten.

Desweiteren musst du die Reihenfolge der Übungen Umstellen. Grundsätzlich sollte man große Muskeln zuerst, und dann kleine Muskeln trainieren. Würde dann so aussehn: Beine,Rücken,Brust,Schultern,Arme und zuletzt Waden und Bauch.

Meiner Meinung nach, kann man am Anfang auch ganz auf Armtraining verzichten, weil die bei den Grundübungen zur Genüge mittrainiert werden. Kannst du aber ruhig machen wie du willst: die meisten protestieren da ganz heftig..

Also entweder du suchst dir jetzt ein GK-Plan mit vielen Grundübungen(hier im Forum), oder du machst dir selber einen, solltest aber auf alle Fälle dann nochmal den TP zum überarbeiten für den "Feinschliff" posten..... oooooder du wartest bis dir hier jemand einen Vorschlag unterbreitet (wäre am wenigsten Arbeit/Eingeninetiative für dich ).

[Zek]

Gut was heißt nicht belasten, ich soll zB. nicht Trampolinspringen bzw. im allgemeinen die Wirbelsäule stauchen, was ja im Prinzip bei Kniebeugen (Wohl auch bei Kreuzheben..) nicht grade unerheblich ist - oder irre ich?
Will eben nichts riskieren bzw lieber auf andere Übungen ausweichen, selbst wenn ich dadurch nicht ganz so effizient trainieren kann.

Werd mich gleich an die Arbeit machen mir was zusammenzusuchen, danke für die schnelle Antwort


*edit*
Hab im Forum diesen Plan gefunden:

Kniebeugen
Bankdrücken
vorgebeugtes Rudern
Militarypress
Kreuzheben
Langhantelcurls
Wadenheben
Crunches



Bin jedoch stark am überlegen wie ich ihn für meine Verhältnisse abändern kann, will weg. der Skoliose zu hohe freie Gewichte vermeiden, hatte deshalb recht viele Isolationsübungen drinnen :/

[cooper308]

Der Plan ist eigtl. ganz gut. Ich weiß leider nicht wie man ihn bei Skuilose abändern sollte. Kann dir da leider nicht helfen. Warte am Besten bis Robert hierzu schreibt. Der müsste Rat wissen

[robert234]

Hi Zek, Kniebeugen und Kreuzheben sind tatsächlich nicht für Dich geeignet, es sei denn man könnte die Skoliose durch orthopädisches Schuhwerk oder Einlagen sicher ausgleichen. Weißt Du Näheres, hast Du unterschiedlich lange Beine und daher einen Schiefstand des Beckens?

Trainingsplan ist kein Problem, trainierst Du im Studio oder zu Hause?

[Zek]

Im Studio

Skoliose ist angeboren, Einlagen hab ich, aber die korrigieren das ganze nicht zu 100%. (Mein vorheriger Arzt hat da einiges vergeigt, gelinde gesagt, nur hab ich in dem Alter auch nich weiter Gedanken da dran verschwendet..)
Ich trag zudem ein Korsett um das ganze längerfristig gesehen wieder relativ grade zu biegen, Doc meinte jedoch dass Krafttraining wiegesagt an sich kein Problem wäre, nur muss ich besonders aufpassen was ich mach. (Wobei es da sicher mehrere Meinungen zu gibt ob überhaupt etc..)

[robert234]

Okay, also Kreuzheben und Kniebeugen kannst Du damit definitiv nicht machen. Krafttraining jedoch schon, wenn man die richtigen Übungen auswählt. Ein Rückenfoto wäre hilfreich, damit ich das Ausmaß und die Art der Verkrümmung mal sehe.

Ansonsten könntest Du zunächst nach diesem GK-Plan arbeiten:

- Beinpresse (45°) 4x 12
- Klimmzüge (oder Latziehen) 3x 12
- Rudern an der Maschine mit engem Parallelgriff 3x 12
- Bankdrücken 3x 12
- Kurzhantel-Fliegende 2x 12
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln 2x 12
- Bizepscurls an der Scottmaschine 2x 12
- Trizepsdrücken am Kabel (Pushdowns) 2x 12
- Crunches 3x bis MV

Auszuführen jeden zweiten Tag.

[Zek]

Danke

Foto kommt heute bzw morgen, muss mir noch den Foto vom Bruder besorgen..ich schreib dir eine Pm wenns da ist!
Wobei das gerader aussehen wird als es wirklich ist (Durchs Korsett bedingt..hab zudem beim Physiotherapeuten gelernt mich "auszurichten")

Lg Zek