Polythyloges Trainingsblog

[Polythyloge]

Hej,

Ich bin seit Anfang Januar ehrgeizig dabei, Bodybuilding zu betreiben. Hatte mit im November in einem Studio angemeldet.
Nachdem ich einen Plan von einem Fortgeschrittenen mit übernommen hatte(2er Split mit 4 Trainingstagen die Woche), bin ich nach langer Überlegung auf einen Ganzkörperplan gewechselt.
Diesen führe ich alle zwei Tage aus und zwischen den Trainingstagen habe ich ein Cardioprogramm, so dass ich, mit einem Tag Pause, auf 6 Tage die Woche Sport komme. Fühle mich ganz gut dabei, Regeneration passt, habe kein Muskelkater mehr wenn es zum Training kommt.

Meinen Ernährungsplan werde ich hier nicht posten, da ich eigentlich keinen habe bzw. ich abends, wenn meine Freundin von der Arbeit kommt, ihr nicht zumuten will BB gerecht essen zu müssen oder aber etwas anderes essen zu müssen wie sie.
Sprich Frühstück, 2. Frühstück, Mittag und Nachmittagsessen sind stark Monoton, wobei mein Abendessen jedes Mal zu groß und ungeeignet ausfällt.


Dann viel Spaß beim lesen

[Polythyloge]

Trainingslog Samstag 15. März

Kniebeugen 3 x 10 80 kg
Latziehen 3 x 10 50/55/55
Hyperextentions 3 x 20
Bankdrücken 3 x 10 50/50/55
Butterfly 3 x 12 50/55/55
Schulterdrücken 3 x 10 30/35/40
Seitheben 3 x 10 8/8/8
LH- Curls 3 x 12 30/30/30
Concentrationcurls 3 x 12 8/8/8
Dips im "sitzen" 3 x 12
Triceps pushdowns am Kabel 35/35/40
Crunshes 3 x 15
Beinheben 3 x 15
Wadendrücken stehend 3 x 10 75/80/85

[Polythyloge]

Kniebeugen 4 x 10 85 kg ein Satz mehr und jeweils 5 Kilo mehr
Latziehen 3 x 10 50/55/55
Hyperextentions 3 x 20
Bankdrücken 3 x 10 50/50/55
Butterfly 3 x 12 50/55/55
Schulterdrücken 3 x 10 35/40/45 jeweils 5 Kilo mehr pro Satz
Seitheben 3 x 10 8/8/8
LH- Curls 3 x 12 30/30/30
Concentrationcurls 3 x 12 8/8/8
Dips im "sitzen" 3 x 12
Triceps pushdowns am Kabel 40/45/45 schön, 5 Kilo mehr
Crunshes 3 x 15
Beinheben 3 x 15
Wadendrücken stehend 3 x 10 75/80/85
Wadendrücken sitzend 3 x 12 45 Kilo

habe heute zusätzlich Wadentraining im sitzen gemacht. Ist eine schöne Ergänzung zu den stehenden. Ist nur bisschen viel glaube ich 6 Sätze Waden wenn ich nur 4 Sätze Kniebeugen mache.

[Massefreak1]

bei allen kleinen muskeln, also bizeps, trizeps, schultern, bauch und waden würde ich 3-4 sätze weg lassen. bei brust evtl auch etwas weniger.

[Polythyloge]

auch wenn ich das Training in 85 Minuten hinbekomme? Oder ist das keine Zeitfrage sondern eine Intensitätsfrage?

[Massefreak1]

auch wenn ich das Training in 85 Minuten hinbekomme? Oder ist das keine Zeitfrage sondern eine Intensitätsfrage?

wegen der zeit ist es in dem fall nicht direkt, aber natürlich auch ein faktor. ein kleiner muskel braucht einfach weniger sätze um platt gemacht zu werden wie ein großer, und zudem werden die kleinen muskeln ja bei den großen schon gut mittrainiert bzw vorermüdet. machst du also so viele sätze wie für die großen ist übertraining die folge. ich bin sicher mit weniger sätzen fähsrst du hier besser.

es ist also eher eine frage der regeneration.

[Polythyloge]

alles klar, ich probiere es aus.

[Polythyloge]

Kniebeugen 4 x 10 85 kg
Latziehen 3 x 10 50/55/60 letzter Satz 5 kg mehr
Hyperextentions 3 x 20
Bankdrücken 3 x 10 50/55/60 letzten beide Sätze jeweils 5 kg mehr
Butterfly 3 x 12 50/55/55
Schulterdrücken 3 x 10 35/40/45 j
Butterfly reverse 3 x 12 45/50/55
LH- Curls 3 x 12 30/30/30
Concentrationcurls 3 x 12 8/8/8
Dips im "sitzen" 3 x 12
Triceps pushdowns am Kabel 40/45/45 schön, 5 Kilo mehr
Crunshes 3 x 15
Beinheben 3 x 15
Wadendrücken sitzend 3 x 12 60 kg +15 Kilo

habe 3 Sätze Waden rausgenommen. des weiteren Seitheben heute getauscht mit Butterfly reverse. Nächste Woche fliegen 3 Sätze Schulter raus.

[Polythyloge]

hat da wer lange nicht mehr aktualisiert? Naja.

Ich bin jetzt diese Woche auf einen 2er Split umgestiegen, da ich außer Rücken und Triceps stagniert bin.

Ich führe folgenden, aus dem Onlinearchiv entnommenen Split aus:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

Frech-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

Crunches 3 x 12 Wdh.
Beinheben im Untergriff 3 x 12 Wdh.

[Polythyloge]

Training 6.04.08

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. 55/60/65kg
Rudern am Seilzug 3 x 12 Wdh. 50/55/60kg (also Abweichung vom Plan)
KH-Rudern 3 x 10 12,5/15/17kg ( dito, Abweichung)

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. 30/32,5/35 kg (EDIT: da hab ich doch gerade die Langhantelstange vergessen einzurechnen)
Seitheben 3 x 12 Wdh. 8/8/9 kg

Frech-Press 3 x 12 Wdh. vergessen zu notieren
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh. 45/50/55 kg

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh. 80/85/90 kg
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh. 65/65/70 kg

Crunches 3 x 12 Wdh.
Beinheben im Untergriff 3 x 12 Wdh.

[Polythyloge]

Training vom 8.04
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. 50/55/60
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. 50/55/55
Butterfly 3 x 12 Wdh. 50/55/55

Kniebeugen 3 x 8 Wdh. 50/70/80
Beinpresse 3 x 8 Wdh. 120/130/135

Shrugs KH 3 x 12 Wdh. 20/25/25

SZ-Curls 3 x 12 Wdh. 25/30/30 (nicht sicher)
Hammercurls KH 2 x 12 Wdh. 12,5/12,5

[Polythyloge]

Training vom 10.04

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 10 Wdh. 55/60/65kg
Rudern am Seilzug 3 x 12 Wdh. 50/55/60kg (also Abweichung vom Plan, mal wieder)
LH-Rudern stehend 3 x 10 Wdh. 10/10/15 + Gewicht Langhantelstange (müsste ne 20kg Stange gewesen sein

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. 30/35/40 (das erste Mal nicht an der Multipresse)
T-Bar Rudern mit Brustauflegen 3 x 10 Wdh. 30/30/35

Frech-Press 3 x 12 Wdh. 10/15/15 kg + SZ Stange (5 oder 10 Kilo?)
Cable-Pushdowns einarmig 3 x 12 Wdh. 12/15/17,5 kg


Wadenheben sitzend 5 x 12 - 15 Wdh. 65/70/75 kg
Ich habe Wadenheben stehend herausgenommen. Dadurch bekomme ich trotz Handtuch auf den Schultern übelste Striemen. Letztes Mal hat es sogar geblutet. Ich weiß, klingt krass, aber das Schulterpolster ist aufgerissen und dieses Polsterüberzugsmaterial ist sehr scharfkantig.

Crunches 3 x 12 Wdh.
Beinheben im Unterstütz 3 x 12 Wdh.

[rv]

Wenn Wadenheben stehend an der Maschine nicht geht, dann mach es mit der Langhantel in den Händen oder einbeinig mit Kurzhantel.
Beim sitzenden und stehenden werden 2 verschiedene Wadenmuskeln beansprucht, deswegen ist sitzendes keine Alternative für stehendes.

[Polythyloge]

brauche ich dafür dann nicht etwas zum daraufstehen? Ich habe mich deswegen heute mal umgesehen, es gab nichts geeignetes. Auf ne LH Stange will ich mich nicht stellen, ich glaube die Rutschgefahr ist da zu hoch.

[rv]

nein eine LH-Stange würde ich dir auch nicht empfehlen

Nimm ein einfaches Brett oder mach es auf einer Treppenstufe. Weil du bist jetzt immer mit Maschine gemacht hast, gibt es evtl. Probleme mit dem Gleichgewicht, dann würde ich einbeiniges Wadenheben machen (dort kannst du dich ja mit der freien Hand leicht abstützen) oder du machst so lange ein paar wacklige TEs, bis du den Dreh mit dem Gleichgewicht raus hast.