Trainingsprogramm optimieren !!!

[Merdalf]

Hallo erstmal da ich nicht wirklich mit meinem Körperbau und den bisherigen Trainingserfolgen zufrieden bin wollte ich jetzt einfach mal mein bisheriges trainingsprogramm posten und hoffe dass ihr mir helfen könnt ein besseres zu erstellen.

Noch zu mir ich bin 18 Jahre alt und wiede 87 kg bei 1,90m.

Bisher hatte ich folgendes Trainingsprogramm:

Erster Tag: Brust und Bizeps
4 Sätze Flieger
4 Sätze Bankdrücken
und dann 4 Sätze Schrägbank mit kurzhanteln

4 Sätze Konzentrationscurls
4 Sätze Bizepsmaschine
4 Sätze mit der Langhantel

Dann 1 Tag pause

Dann 2ter Tag: Rücken und Trizeps
4 Sätze Runterziehen
und nochmal 2x4Sätze an der Maschine

4 Sätze Bankdrücken unterhalb der Brust mit engen griff
4 Sätze hinter dem Kopf
4 Sätze runterziehen

Jetzt wüsste ich halt gerne was ich verbessern kann und ob mein Split überhaupt sinn gemacht hat.
Auf was muss ich denn bei der Ernährung besonders achten ???

Tausend Dank im Voraus MFG
M.

[robert234]

Einiges ist mir noch nicht ganz klar, darum frage ich besser mal nach. Jede der beiden Trainingseinheiten machst Du 1x pro Woche, also zwei Trainingstage pro Woche?

Fehlen Dir irgendwelche Körperteile, oder warum sind Nacken, Schultern, Oberschenkel und Waden in Deinem Trainingsplan nicht enthalten?

[Merdalf]

Also ich habe die einheiten so gemacht 1te Einheit dann 1 Tag pause dann 2te Einheit dann wieder Pause usw...

Körperteile fehlen mir eigentlich keine
Statt Rücken meine ich natürlich schulter beine und nacken habe ich bis jetzt eigentlich net wirklich trainiert.

[M3pusher]

Fehlen Dir irgendwelche Körperteile, ...

he,he,he zu geil!!!

[Merdalf]

Hat jemand vieleicht noch ernstgemeinte Tipps und Ratschläge

[robert234]

Hat jemand vieleicht noch ernstgemeinte Tipps und Ratschläge

Aber immer doch, nur müssen wir erst die Lage checken.

Wie lange nach dem Training hast Du in Armen und Schultern Muskelkater?

[Merdalf]

naja eigentlich hab ich fast nie muskelkater
Aber ich mache die Sätze schon bis es brennt und wehtut

[robert234]

naja eigentlich hab ich fast nie muskelkater
Aber ich mache die Sätze schon bis es brennt und wehtut

Muskelkater meint den Schmerz, der ungefähr einen Tag nach dem Training einsetzt und einige Tage anhält.

Na dann hier mal ein neuer Plan für Dich:

(2er Split)

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3x 8 Wh.
Bankdrücken 3x 8 Wh.
Cable Cross 2x 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3x 8 Wh.
Ausfallschritte 3x 8 Wh.
Beincurls 2x 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3x 12 Wh.
Hammercurls 2x 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2x 8 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3x 8 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 2x 8 Wh.
Kreuzheben 3x 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3x 12 Wh.

Trizeps:
Dips 3x 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil 3x 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4x 12 Wh.
Wadenheben sitzend 4x 12 Wh.

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

Es muß immer ein Pausentag zwischen den Trainingstagen liegen, demnach kommst Du auf 3 - 4 Tage Training pro Woche, was auch sinnvoll ist.

[Merdalf]

ok danke erstmal was sind denn cable cross,shrugs und Ausfallschritte für Übungen ?

Vielen Dank im Voraus M.

[robert234]

Cable Cross:

Shrugs:

Ausfallschritte:

[Merdalf]

ah ok super danke
Was meinst du denn genau mit Beinheben ???

Und auf was muss ich bei der Ernährung achten?

[robert234]

Was meinst du denn genau mit Beinheben ???

Ein bißchen könntest Du aber auch mal selbst suchen, zum Beinheben läuft topaktuell extra ein Thread. Bezüglich der Ernährung lies Dich mal im Unterforum Ernährung gut ein, dort ist alles erklärt.

[Merdalf]

ja danke werde ich machen