Fortgeschrittener will Definieren

[Ayland]

Hi,

Ein Freund trainiert seit über 2 Jahren und trainiert 4 mal die Woche.
Hab Ihm erstmal geraten eine pause von einer Woche zu machen und nur 3 mal die Woche zu trainieren, da er Dauermüde ist. Dachte an einen 3er-Split, kennt ihr einen Guten? Hab eigentlich keine Ahnung, ob ein 3er überhaupt die richtige Wahl ist, da ich kein Fortgeschrittener bin...

Er will nicht mehr Masse, ehr Definierter aussehen. Klar das regelt man in erster Linie über die Nahrung aber muss man bei dem Trainingsplann auch was beachten?

Lg
Ayland

[Ayland]

Ok, werd Ihm dan den 3er-Split von Muscle-Mike geben. Der so aussieht.

TE1
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende auf der SB 3 x 12 Wdh.
Butterfly 3 x 12 Wdh.

SZ-Curl 2 x 12 Wdh.
KH-Curl 2 x 12 Wdh.
Hammercurl 3 x 12 Wdh.

Wadenheben sitzend 4 x 15 Wdh

 TE2
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh
Seitheben 3 x 12 Wdh
Reverse Flys 3 x 12 Wdh

Kniebeuge 4 x 8 Wdh
Beinpresse 4 x 8 Wdh

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh
   
TE3
Klimmzüge im breiten Griff 4 x max. Wdh.
LH-Rudern 4 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 3 x 6 Wdh.

Dips 3 x 8 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 4 x 15 Wdh