Brauche Hilfe für Strandfigur

[loldude89]

Hey leute,

ich bin 19 jahre alt 1,76m groß und wiege im Moment 77kg. Würde gerne ein paar Pfunde verlieren und etwas definierter ausschauen. Da ich mich bodybuilding kaum auskenne, wollte ich fragen ob ihr nicht einen passenden trainings und ernährungsplan hättet. Über eure Antworten würde ich mich sehr freuen.

mfg

[sbingi]

1. füll bitte dein profil aus
2. such dir selbst einen trainingsplan (hier im forum gibts 1000 gute)-> onlinearchiv, trainingslogs
3. such dir einen ep hier im forum
4. wenn du fragen hast probiers mit der forensuche
5. komm nochmals hierhin wenn du noch fragen hast und wir beantworten sie dir gern
6. postest du die beiden pläne und wir stimmen sie noch auf dich ab

war jetzt alles nicht bös gemeint, aber ein bisschen eigeninitiative wird hier schon verlangt!!

also bis später!!

[Ronny Kohlmann]

Hast du Equiptment oder eine Studiomitgliedschaft? (also Fitnessstudio)

[loldude89]

Hast du Equiptment oder eine Studiomitgliedschaft? (also Fitnessstudio)

Jop habe mich diese woche im Fitnessstudio angemeldet.

[loldude89]

Sbigi ich habe mir hier einige Pläne angeschaut etc. aber ich wollte jetzt einfach mal eine direkte antwort bzw. Plan nach den Daten die ich in meinem eingangspost miteilte.

[sbingi]

4x 8 Kniebeuge

2x max Klimmzüge

3x 8 Lh-Rudern

3x 8 Bankdrücken

2x12 Flyings

3x 8 Frontdrücken

2x12 Kh-Curls

2x12 Dips

hier ein tp für dich...hättest auch locker ohne meine hilfe finden können aber naja fällt mir ja keine zacken aus der krone wen ich den hier poste...

[loldude89]

Danke sbingi ist schonmal ein Einfang.
Wenn du mir noch beim Thema Ernährung etwas helfen könntest wäre ich dir sehr dankbar.

[Ronny Kohlmann]

Wenn du noch gar keinen Plan hast empfehle ich dir zuerst mit einem GK-Plan aus Geräten zu starten.

4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken an der Maschine
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly an der Maschine
2 Sätze à 12-15 Wdh. Schulterdrücken an der Maschine
2 Sätze à 12-15 Wdh. Scottcurls an der Maschine
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder Dips an der Maschine
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Wenn du diese Übungen drauf hast, etwas Körpergefühl und Kraft entwickelt kannst du nach und nach die Geräteübungen durch Freihantelübungen ersetzen. Fange am besten mit den Grundübungen an, also die ersten 4 Videos in dem Post von Sbingi.

[loldude89]

Wenn du noch gar keinen Plan hast empfehle ich dir zuerst mit einem GK-Plan aus Geräten zu starten.

4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken an der Maschine
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly an der Maschine
2 Sätze à 12-15 Wdh. Schulterdrücken an der Maschine
2 Sätze à 12-15 Wdh. Scottcurls an der Maschine
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder Dips an der Maschine
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Wenn du diese Übungen drauf hast, etwas Körpergefühl und Kraft entwickelt kannst du nach und nach die Geräteübungen durch Freihantelübungen ersetzen. Fange am besten mit den Grundübungen an, also die ersten 4 Videos in dem Post von Sbingi.

Die Übungen soll ich nicht alle an einem Tag ausführen oder ?

[Ronny Kohlmann]

Doch, du trainierst deinen ganzen Körper in etwa 70 Minuten etwa 3x die Woche. Es sollte immer etwa 1 Tag dazwischen sein, damit deine Muskeln Zeit zum Wachsen haben. Der MUskel wächst nicht während des Trainings, sondern danach.

[sbingi]

@ronny: ich finde er sollte gleich mit freihanteln starten, damit die stützmuskeln schon von anfang an trainiert werden, ansonsten fehlen diese ihm auch später...

Die Übungen soll ich nicht alle an einem Tag ausführen oder ?

doch schon..du musst sehen das ronny, tp eine grösseres volumen hat, beide pläne kannst du jedoch nehmen, sind beide korrekt und beide haben ihre vor und nachteile...

du machst den gk 3mal die woche mit je einem pausen tag dazwischen

[Jens1981]

ich würde eher an geräten anfangen, damit man sich erstmal an die bewegungsabläufe gewöhnt und die sehnen u muskeln auch erstmal sich dran gewöhnen.

[loldude89]

Vielen Dank euch 2 für die schnellen Antworten!
Zum Thema Ernährung nochmal, könnt ihr mir da noch ein paar tips geben ?

[Ronny Kohlmann]

Es ist völlig unmöglich für einen Anfänger die Übungen vom ersten Tag an richtig zu machen, es sei denn da steht die ganze Zeit über einer hinter und selbst dann dauert das Training vor lauter Korrekturen 3 Stunden.

An Geräten kannst du schon von Anfang an Gas geben und Freie Übungen bei Bedarf ergänzen. Das Training sollte von Anfang an Spaß machen und das tut es nicht wenn du dich mit extrem komplizierten Übungen abmühst. Ganz davon abgesehen dass niemand Lust und Zeit hat dich die ganze Zeit über zu beobachten.

damit die stützmuskeln schon von anfang an trainiert werden, ansonsten fehlen diese ihm auch später...

Stützmuskulatur hat er auch so, wenn er später aufgrund freier Übungen noch mehr braucht wird er sich welche durch diese Übungen antrainieren.

edit: sogar simple Bizepscurls sind für Anfänger schon eine Herausforderung weil 100 Dinge zu beachten sind, die einen Maschinen teilweise abnehmen

[loldude89]

hey leute,

könnt ihr mir nicht noch ein paar Ernährungs Tips mitgeben ? Wollte nämlich nicht an Körperfett zunehmen wie gesagt eher abnehmen.