3-Split von Misanthrope [z.Zt. Ausdauer]

[Misanthrope]

3 Split Mo-Fr

Tag1
Schultern/ Beine/ Bauch

Schultern
Seitheben an der Maschine 3 x 12-15 Wdh.
Schulterdrücken an der Multipresse 3 x 12-15 Wdh.
Frontheben 3 x 12-15 Wdh

Beine:
Beinpresse 3x 10-12 Wdh.
Wadenpresse 3 x 12-15 Wdh
Beinbeuger 3 x 12-15 Wdh

Bauch
Sit-Ups 2 x 20 Wdh
Bauchmaschine 2 x 12-15 Wdh

Tag 2
Rücken/ Trizpes/ Bauch

Rücken
Latziehen 3 x 12-15Wdh
Enges Rudern 3 x 12-15 Wdh
Klimmzüge 3 x 10-12 Wdh

Trizeps
Trizepsdrücken am Kabel 3 x 12-15 Wdh
SZ Stange 3 x 12-15 Wdh
Trizeps-Curls 3 x 12-15

Bauch
Sit-Ups 3 x x20 Wdh

Tag 3
Brust/ Bizeps

Brust
Bankdrücken 3 x 12-15 Wdh
Überzüge 3 x 12-15 Wdh
Butterfly 3 x 12-15 Wdh

Bizeps-Curls 3 x 12-15 Wdh
Bizeps SZ Stange 3 x 12-15 Wdh
Langhantel-Curls 2 x 24 Wdh


Verbesserungsvorschläge sind gern erwünscht

[Thor's Hammer]

Grundsätzlich sollten große Muskelgruppen zuerst trainiert werden, also erst Beinübungen absolvieren und dann mit dem Schultertraining beginnen. Außerdem solltest du die Satzzahlen mal überprüfen. Du trainierst sowohl die großen, als auch die kleinen Muskelgruppen mit 9 Sätzen... da stimmt doch iwas nicht

Die Übungsauswahl ist auch eher suboptimal und unter manchen Bezeichnungen kann ich mir rein gar nichts vorstellen (Trizeps: SZ Stange / Trizeps-Curls). Des Weiteren solltest du für K/A-Training den Wdh.-Bereich höher ansetzen (15-20 Wdh. sind angemessen).

[Misanthrope]

Oh ha, dann ist mein TP ja nicht so der Hit
Barabra mein Süßer, hilfst Du mir bei nem besseren? *liebguck*

:-]

[hmm...egal]

Dein TP ist schlecht.
Du hast einfach überall 9 Sätze veranschlagt. Das ist der größte Haken in deinen TP.

Klau dir ein TP von Morski oder muscle-mike. Die haben einige Muster-TP´s 3er 2er was du willst.

[cooper308]

Hat das einen bestimmen Grund warum du keine Kniebeugen, Kreuzheben, Lh-Rudern un freies Schulterdrücken machst? Die Grundübungen vermiss ich halt ein bisl in deinem Plan

edit: Achja, ist ja Ausdauer... macht man da keine Grundübungen? :S Kreuzheben sollte man jedenfalls immer normal mit 2-6 Wdh. machen. Die anderen könntest du aber eigtl. machen.

[kingKikapu]

Misan, ein kleiner Tip, den du mal probieren solltest:

Schmeiß alle Isoübungen raus und konzentriere dich nur auf die big five (Kreuzheben, Kniebeuge, Rudern, Bankdrücken, Frontdrücken). Die machst du alle max. in einem 2er-Split. Zusätzlich nimmst du dir eine Uhr mit ins Studio und stoppst die Pausen (max. 90sek).
Ist dir das zu luschig, schmeißt du deinen Plan um und strukturierst ihn nach Protagonisten und Antagonisten im Wechsel. Die Satzpause dauert dann nur so lange, wie du für den Stationswechsel brauchst.

[Thor's Hammer]

@kingKikapu:
Grundsätzlich keine schlechte Idee, aber auf Kreuzheben sollte man bei K/A besser verzichten, weil im hohen Wdh.-Bereich gerne einbußen bei der Technik gemacht werden. Würde eher zu Langhantelrudern greifen.

[cooper308]

kingKikapu, dein Vorschlag ist super. So mach ich das auch grade, und bin sehr zufrieden damit:

TE1:
Kreuzheben
KLimmzüge
Frontdrücken

TE2:
Kniebeugen
LH-Rudern
Bankdrücken

Zu je 3 Sätzen mit je 1-2 Aufwärmsätzen. das ganze 1,5 mal die Woche. Wadentrain häng ich einfach nach gefühl ab und zu dran (darauf will ich nicht verzichten... ).

[kingKikapu]

Grundsätzlich keine schlechte Idee, aber auf Kreuzheben sollte man bei K/A besser verzichten, weil im hohen Wdh.-Bereich gerne einbußen bei der Technik gemacht werden.

Deinen Einwand kann ich überhaupt nicht nachvollziehen. Hat man die Technik drauf, gibt es höchsten Probleme, wenn man zuviel Gewicht auflegt. Was soll immer diese übertriebene Vorsicht bei Kreuzheben? Man hat bei jeder Übung aufzupassen. Traut man sich die "harten" Übungen nicht zu, geht man Schach oder Fußball spielen.

[Thor's Hammer]

@kingKikapu:
Das hat mit übertriebener Vorsicht oder "zutrauen" relativ wenig zu tun. Fakt ist nunmal, dass die meisten Leute die richtige Technik definitiv nicht beherrschen und von daher generell unsauber arbeiten und gerade in einem Wdh.-bereich von 15-20 halte ich Kreuzheben für etwas bedenklich... nicht wegen Verletzungen oder dergleichen. Die Belastung für die Unterarme ist hierbei sehr groß (bei schwerem Kreuzheben selbstverständlich auch, aber bei geringer Wdh.-zahl ist natürlich auch die Satzdauer geringer). Folge: Die Griffkrat schwindet - immerhin wird man selbst im K/A-Training nicht auf 90% seines üblichen Trainingsgewichts verzichten - und durch den erhöhten Spannungsaufbau neigen nicht wenige dazu unsauber zu werden, um den Satz so schnell wie möglich hinter sich zu bringen. Oftmals fehlt auch einfach die Konzentration um Kreuzheben im hohen Wdh.-bereich durchzuführen.

Ich für meinen Teil würde Kreuzheben - so wie vorgesehen - nur mit wenigen Wdh. (1-3 KDK / 5-8 BB) absolvieren, zumal ich durch die Ausführung der Übung mit vielen Wdh. weder ein Plus an Stabilität, noch an Kraft oder dergleichen verzeichnen konnte.

[Misanthrope]

Ach, ich hab von dem ganzen Kram keine Ahnung. Ich such mir einfach einen Train.Plan von jemandem hier raus