Mein EP

[Oldboy65]

Was meint Ihr zu meinen EP?

69 KG, 171 cm Fett: 14%


Was spricht eigentlich gegen Whey + Milch, ausser das es ein wenig länger dauert?


Habe den PWS mit einbezogen, ohne Train beläuft sich der Tagesbedarf anscheinend auf ca. 2700 kcal und mit auf 3100 kcal

1 nach aufstehen

Cornflakes 140g
Kuhmilch Trinkmilch fettarm 1.5 % 500g
Whey 30g

11g fett
51g eiweiß
137g kh
865 kcal


2

Brötchen 150g
Erdbeere Marmelade 25g
Erdnußbutter/-Mus 25g
Thunfisch Konserve in Öl 25g

22 fett
23 eiweiß
96 kh
681 kcal



3

Banane Frisch 100g
Apfel frisch 100g

1 fett
1 eiweiß
33 kh
147 kcal



4 Vor dem Training

Banane frisch 200g
Hühnerei frisch gegart 100g
Fischstäbchen 200g

27 fett
41 eiweß
76 kh
709 kcal



5 Nach dem Training

PWS
Traubenzucker 50g
Whey 30g
Kuhmilch Trinkmilch fettarm 1.5 % 300g

1h später

Pute Brust frisch 100g
Brötchen 50g

8 fett
63 eiweiß
92 kh
705 kcal


6 vor schlafen

Quark Magerstufe 250g
Walnußöl 10g

10 fett
34 eiweß
10 kh
277 kcal


Total
79 fett
213 eiweß
443 kh
3383 kcal

[Barbara]

Gegen Whey in Milch spricht garnichts- ausser, daß das Protein dann eben ein wenig später aufgespalten wird.
Was ist Dein Ziel? Da ist einiges optimierbar, die Frage ist aber: Willst Du aufbauen, weniger Körperfett haben oder was?
Eigentlich wäre es optimal, keine Mahlzeit über 500kcal zu haben und in jeder Mahlzeit mind. 30g Eiweiß. Zudem hast Du ne Menge einfache KHs drin. Was kein Problem ist, solange Du nicht zu "fett" bist.

[Oldboy65]

Mein Ziel ist erst einmal der Muskel. bzw. Massaufbau. Definieren kann man dann später, die 14% will ich natürlich auch noch senken.

Optimierungen meines EP sind natürlich erwünscht.

[Gast]

Ich würde an deiner stelle die kcal auch gleichmäßiger auf die Mahlzeiten verteilen... du hast mal 700 dann unter 150 dann wieder über 700 usw... Am besten ist es ja die kcal gleichmäßig zu verteilen...
Einzige Ausnahme ist die Mahlzeit nach dem Training. Die darf und sollte etwas größer/fester sein...

[Barbara]

Jepp, gerade mei Muskelaufbau ist eine gleichmäßige Versorgung sowohl mit Energie als auch mit Protein wichtig. Stell mal so um, daß Du je Mahlzeit ca 500kcal hast und mindestens 30g Eiweiß. Ansonsten find ich den Plan echt gut!

[Oldboy65]

Mal ein Update, ist der jetzt gut so?


1 nach aufstehen

Cornflakes 40g
Kuhmilch Trinkmilch fettarm 1.5 % 500g
Whey 30g

10g fett
44g eiweiß
58g kh
509 kcal


2

Brötchen 50g
Pute Brust frisch 60g
Erdnußbutter/-Mus 25g
Thunfisch Konserve in Öl 25g
Banane frisch 75g

22 fett
30 eiweiß
45 kh
498 kcal



3

Banane Frisch 125g
Apfel frisch 80g
Brötchen 100g
Pute Brust frisch 85g

3 fett
30 eiweiß
87 kh
503 kcal



4 Vor dem Training

Banane frisch 100g
Hühnerei frisch gegart 100g
Fischstäbchen 120g
Apfel frisch 80g

21 fett
30 eiweß
50 kh
510 kcal



5 Nach dem Training

PWS
Traubenzucker 50g
Whey 30g
Kuhmilch Trinkmilch fettarm 1.5 % 300g

7 fett
35 eiweiß
66 kh
472 kcal


1h später

Banane frisch 200g
Kuhmilch Trinkmilch entrahm 0.1 % 750g
Mandarine frisch 120g
Ernußbutter/-Muß 20g

12 fett
35 eiweiß
95 kh
641 kcal


6 vor schlafen

Quark Magerstufe 225g
Walnußöl 10g

10 fett
30 eiweß
9 kh
258 kcal


Total ohne PWS
77 fett
198 eiweiß
344 kh
2918 kcal

mit PWS

84 fett
233 eiweiß
410 kh
3390 kcal

[Andorphine]

du isst nur obst, jedoch kein gemüse?

Das halte ich für einen gehörigen schuss in den ofen!

[Barbara]

Jepp, jetzt gefällt er mir ganz gut. Mach mal 14 Tage und beobachte dein gewicht und Deinen Bauchumfang und berichte, was sich tut!

[muskelfleisch]

du isst nur obst, jedoch kein gemüse?

Das halte ich für einen gehörigen schuss in den ofen!

Wer braucht schon Gemüse? Ein echter Mann isst Fleisch!