Ernährungsplanbewertung

[Chatres]

Sorry leute für doppel post aber keiner hat reagiert ! also probier cih es nochmal

Morgens
Menge Nahrungsmittel Kcal Fett Kh Eiweiß
50 Müsli(-Früchte) 170 3 30,2 4,95
80 Hüttenkäse, 20% Fett i. Tr. 100 4 2,4 12
150 Milch, 1,5% Fett (fettarm) 75 3 7,5 4,5
112 Vollkornbrot 209 1,12 41,89 7,28

Summen: 554 11,12 81,99 28,73



Mittags
Menge Nahrungsmittel Kcal Kjoule Fett Kh Eiweiß
100 Gemüsemischung - Eskimo - Tiefkühlkost (450g/Tüte) [ALDI] 85 4,2 9,1 2,6
100 Joghurt mit Frucht, 0,3% Fett 73 0 14 4
200 Putenschnitzel, natur gebraten 322 8 0 60

Summen: 480 12,20 23,10 66,60



Abends
Menge Nahrungsmittel Kcal Fett Kh Eiweiß
100 Eisbergsalat 28 0 4 3
2 Öl (Oliven-) 18 1,98 0 0
4 Essig (Obst-) 1 0 0,04 0
50 Thunfisch (in Öl), abgetropft 145 10,5 0 12

Summen: 192 12,48 4,04 15,00



Sonstige (auf den tag verteilt) (zwischen mahlzeit)
Menge Nahrungsmittel Kcal Fett Kh Eiweiß
500 Quark, 20% Fett i. Tr. 580 25 15 65
60 Bananen 51 0 13,2 0,6
18 Dextropur 66 0 16,38 0
100 Hüttenkäse, 20% Fett i. Tr. 125 5 3 15
35 Eiweiß 122 0,35 0,35 30,1

Summen: 944 30,35 47,93 110,70

Tagessumme: 2170 66,15 157,06 221,03



hier ist jetzt mein ernährungsplan mal ganz ausführlich danke um feedback !

[muscle-mike]

Was wäre der Ziel des EPs? Definieren, nehme ich an?

[cooper308]

Bei deinem Plan passt irgendwas nicht.


Tagesgesamt

2710[kcal] 66,15[Fett] 157,06[KH] 221,03[EW]

Richtig?

66 g Fett und 221g EW und 157g KH haben aber nur rund 2100Kcal!!

Du solltest das alles nochmal durchrechnen, irgendwo ist der Wurm drin

[Chatres]

ohh sttimmt sorry es sollten 2170 KCAL sein sorry nochmals also ich denke das stimmt jetzt

ja mein ziel ist die definition !

[muscle-mike]

In der Gesamtbilanz solltest du 3g Eiweiß und 2g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht anpeilen.
Die Restlichen Kcal bekommst du dann möglichst mit ungesättigten Fettsäuren rein.
Deine Gesamtbilanz wäre also etwa:
2200 Kcal, 270g Eiweiß, 180g Kohlenhydrate, 38 g Fett

2200 Kcal finde ich für ein Gewicht von 90 Kilo aber etwas wenig.
Schau also, ob du damit nicht zu schnell abnimmst.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in deinem Plan leider nur wenig vertretten, dafür aber gesättigte Fettsäuren.
Warum nimmst du bspw. Hüttenkäse und Quark mit 20% Fett? Nimm die Magervariante - kein Fett, viel Eiweiß.

Dieses "Sonstige" ist auch merkwürdig. Warum hast du bspw. Dextro drin? Hat nix in ner Diät verloren. Bananen haben auch ne Menge Zucker, die gehören eher ins Frühstück oder vors Training.

Streich das Sonstige und füg zwei feste Mahlzeiten hinzu. Eine vor das Mittagessen und eine nach dem Abendessen. Diese 2 Mahlzeit sollten nur wenig Kohlenhydrate haben. Also viel Eiweiß und evnt. etwas gesättigten Fettsäuren. Zum Beispiel Magerquark mit etwas Wallnussöl, Putenbrust, Mozarrela Light mit Salat. Lass deiner Phantasie freien Lauf, solange die Nährwerte stimmen.
Kohlenhydrate solltest du morgens essen. Beim Mittag und Abendessen reduziert.

Plan am besten neu überarbeiten und posten, dann schauen wir nochmal.

[Chatres]

Menge gr Nahrungsmittel Kcal Fett Kh Eiweiß
80 Hüttenkäse, 20% Fett i. Tr. 100 4 2,4 12
112 Vollkornbrot 209 1,12 41,89 7,28
150 Milch, 0,3% Fett (mager) 54 0 7,5 6
50 Müsli(-Früchte) 170 3 30,2 4,95
2 Kapselnlachsöl

Summen: 533 8,12 81,99 30,23



Menge gr Nahrungstmittel Kcal Fett Kh Eiweiß
250 Quark, mager 195 0 10 35
200 Apfel (obst z.B Banane) 116 2 30 0
50 Hüttenkäse, 20% Fett i. Tr. 62 2,5 1,5 7,5

Summen: 373 4,5 41,5 42,5




Menge gr Nahrungsmittel Kcal Fett Kh Eiweiß
200 Putenschnitzel, natur gebraten 322 8 0 60
100 Kartoffeln 76 0 18 2
10 Öl (Oliven-) 88 9,9 0 0

Summen: 486 17,90 18,00 62,00



Menge gr Nahrungsmittel (nach Training) Kcal Fett Kh Eiweiß
35 Iso-Tech 94 (mit Wasser 400 ml) 122 0,1 0,35 30,1

Summe: 122 0,1 0,35 30,1



Menge gr Nahrungsmittel Kcal Fett Kh Eiweiß
100 Eisbergsalat 28 0 4 3 2 Öl (Oliven-) 18 1,98 0 0
4 Essig (Obst-) 1 0 0,04 0
50 Thunfisch (in Öl), abgetropft 145 10,5 0 12
1 Kapsel

Summen: 192 12,48 4,04 15,00



Menge gr Nahrungsmittel Kcal Fett Kh Eiweiß
250 Quark, mager 78 0 10 35
5 Honig 15 0 0,41 0
50 Hüttenkäse, 20% Fett i. Tr. 62 2,5 1,5 7,5

Summe: 155 2,5 11,91 42,5



Tagessumme: 1861 40,48 157,79 197,10

ich denke ich ahbe das meiste optimieren können, bin jezt sogar auf 1861 Kcal ich denke ich fage erst ma damit so an bitte um eure meinungen !

[cooper308]

Meiner Meinung nach sind das viel zu wenig kcal für dein Gewicht, fang lieber mit mehr an, kannst dann ja immer noch erniedrigen wenns nix wird mitm abnehmen. Aber wenn du gleich so viel sparst, fährst du nur dein Stoffwechsel runter, weil du deinen Körper auf einmal mit so einer Veränderung schockst...

[Barbara]

Nicht schlecht, aber ich würde nicht so niedrig anfangen mit den Kalorien, dann hast Du nix mehr , wo Du dran drehen kannst, wenn nix mehr geht und es könnte sein, daß Du zu schnell abnimmst. Ausserdem ist deine vorletzte Mahrzeit was mickrig mit knapp 200kcal. Pack da mal statt 50g Thunfisch 150g rein und statt 2g Olivenöl- was echt garnix ist- einen EL, also ca 10g. Das ist wichtig, um den Hormonhaushalt und den Fettstoffwechsel am Laufen zu halten. Dann solltest Du bei ca 2100kcal sein, und das gefällt mir für den Anfang echt gut. Allerdings: Die 5g Honig im Guten-Abendquark- die sollte man ggf gegen ein paar Spritzer Süßstoff austauschen.

[Chatres]

Ok also ich habe alles überarbeitet, nun bin auf 2200 kcal!

Menge gr Nahrungsmittel Kcal Fett Kh Eiweiß
80 Hüttenkäse, 20% Fett i. Tr.
100 4 2,4 12 112 Vollkornbrot
209 1,12 41,89 7,28
150 Milch, 0,3% Fett (mager) 54 0 7,5 6
50 Müsli(-Früchte) 170 3 30,2 4,95
2 Kapselnlachsöl

Summen: 533 8,12 81,99 30,23


Menge gr Nahrungstmittel Kcal Fett Kh Eiweiß
250 Quark, mager 195 0 10 35
200 Apfel (obst z.B Banane) 116 2 30 0
50 Hüttenkäse, 20% Fett i. Tr. 62 2,5 1,5 7,5

Summen: 373 4,5 41,5 42,5



Menge gr Nahrungsmittel Kcal Fett Kh Eiweiß
200 Putenschnitzel, natur gebraten 322 8 0 60 1
00 Kartoffeln 76 0 18 2
10 Öl (Oliven-) 88 9,9 0 0

Summen: 486 17,90 18,00 62,00



Menge gr Nahrungsmittel (nach Training) Kcal Fett Kh Eiweiß
35 Iso-Tech 94 (mit Wasser 400 ml) 122 0,1 0,35 30,1

Summe: 122 0,1 0,35 30,1



Menge gr Nahrungsmittel Kcal Fett Kh Eiweiß
100 Eisbergsalat 28 0 4 3 10 Öl (Oliven-) 88 9,9 0 0
4 Essig (Obst-) 1 0 0,04 0
150 Thunfisch (in Öl), abgetropft 435 31,5 0 36
1 Kapsel

Summen: 552 41,40 4,04 39,00



Menge gr Nahrungsmittel Kcal Fett Kh Eiweiß
250 Quark, mager 78 0 10 35
50 Hüttenkäse, 20% Fett i. Tr. 62 2,5 1,5 7,5
Süßstoff 2 gr

Summe: 140 2,5 11,5 42,5


Tagessumme: 2206 69,40 157,38 221,05