Bewertung meines Trainingsplans

[Kay San]

Liebe Gemeinde,

bitte bewertet doch meinen Trainingsplan...manchmal frage ich mich, ob das nicht alles ein bisschen zuviel des guten ist. Der Plan wurde von meinem ehemaligen Trainier aufgestellt.

Ich trainiere nun seit ca. 6 Jahren nach diesem Plan und veraendere rein die Abfolge der einzelnen Uebungen und variiere zwischen LH und KH. Alles Saetze sind absteigend, pyramidenfoermig aufgebaut.
Ansonsten ist alles immer recht identisch.

1. Brust, Bizeps, Bauch / Montag

3x Kabelzug
4x Schraegbank KH
4x Flachbank KH
3x Liegestuetz
3x Butterfly

4x SZ Stange Curls
4x Hammercurls KH

Bauch ca. 200 WH verschiedene Uebungen

2. Ruecken, Trizeps, Bauch / Mittwoch

4x Latzug in den Ruecken
4x enges rudern LH
4x Klimmzuege
4x wo man sich aufrecht hinsetzt und gefuehrt ueber einen zug in den inneren ruecken zieht (steht ueberall, keinen plan wie das heisst) eine art rudern
4x Kreuzheben

4x Kabelzug dieses Seil was in 2 parts gesplittet ist, das man dann so nach unten und dann jeweils links und rechts auseinanderzieht
4x Augendruecken
4x Enges Bankdruecken (m. obigem im supersatz)

Bauch wie Montags

3. Schultern, Beine, Bauch

4x Schulterdruecken KH
4x Seitheben KH
4x Frontheben KH
4x hintere Schulter KH

3x Beinstrecker / am geraet
3x Beinbeuger / am geraet
4x Kniebeugen LH
3x Beinpresse / am geraet

Bauch wie Montags.

Ich bin sehr gespannt auf Eure meinungen...

Viele Gruesse,

Kay

[Gast]

Kniebeugen würde ich auf jeden Fall als erstes machen und nicht als vorletzte Übung beim Beintag...

Des weiteren sind 200Wdh für Bauch nicht optimal... versuch bei ca. 15-20Wdh zu bleiben.... Langsamer ausführen, Kadenzen erhöhen...

Ich glaube bei der vorletzten Rückenübung meinst du einfach Rudern am Kabel...

Das Seil beim Triezepsdrücken nennt sich einfach "Trizepstau".

Wenn der Plan nur einmal in der Woche ausgeführt wird, dann find ich das Volumen im großen und ganzen in Ordnung.
Ich verstehe nur nicht warum du für die verhältnismäßig kleinen Schultern viel mehr Sätze machst als für die allergrößte Muskelgruppe des Körpers: Beine...

Finde da solltest du ggf etwas umschichten...

Im Großen und Ganzen gilt aber: Wenn du mit dem Plan so Fortschritte machst, brauchst du nichts daran ändern. Never change a running system!

Was ist Augendrücken? Meinst du ggf. Stirndrücken?

[Ayland]

Finde das Volumen sehr hoch. Interessant wären auch die WH-Zahlen. Hab nen Bericht gelesen, das Pro Muskelgruppe 4 Sätze Optimal sein sollen, probiere es gerade bei meinen 2-Split aus.

Eine Periodisierung wäre anzuraten von meiner Seite, dass bringt wohl mehr Abwechslung und Erfolg. 6 Jahre denn gleichen Plann, sonst nur Übungen Variieren? Wie sichtst den aus, kannst du dich bei den Übungen und Muskelzuwächsen steigern?

[Gast]

@Ayland: Da muss ich aber widersprechen. Du trainierst in einem 2er-Split die kleinen Muskelgruppen wie zum Beispiel Bizeps genauso wie eine große Muskelgruppe zB Brust, Rücken oder Beine nur mit 4 Sätzen?

Sorry, aber das kann nicht optimal sein!

[Ayland]

Ja, der Bericht hat ne Studie wiedergegeben. Grob, die Muskeln weden 2mal/woche mit 4Sätzen trainiert. Da ich es selber etwas komisch finde das da kein unterschied zwischen großen und kleinen Muskelgruppen gemacht wird und ich die eigendliche Studie nicht kenne, schraube ich es langsam runter. Bei den kleinen Muskelgruppen bin ich auf 4Sätzen, bei den Großen 5-6 Sätze. Muss sagen, bis jetzt bin ich echt positiv Überrascht. Es Powert genug aus, Gewichte steigen (gut fürs Ego) und Workout ist kurz. Macht mir deutlich mehr Spaß, obs ich damit auch gute Erfolge verzeichnen kann, wird sich noch rausstellen.

On Topic:
Staff hast mich aber etwas falsch verstanden, will Ihm nicht die 4 Sätze auf die Nase binden oder sonst wem. Er kann ja seinen 3er weiter machen aber finde trotzdem es sind zuviele Sätze. Dann sind da Liegestütze. Hab ich so in einen BB TP noch nie gesehen.

Es sind nur meine Meinungen und nach Meinung wurde gefragt.

[Morski]

Finde das Volumen ebenfalls kräftig überzogen. 12 (max. 14) Sätze reichen vollkommen aus bei perfekter Ausführung für Brust und Rücken.
Auch die Aufteilung halte ich für verbesserungswürdig.


1. Ruecken, Trizeps (Montag)

4x Klimmzüge zur Brust
3x Lh-Rudern
2x Rudern am Kabelzug
4x Kreuzheben

3x Enges Bankdrücken
3x Nosebreaker
2x Pushdowns am Kabelzug

3x Beinheben
3x Crunches

2. Schultern, Beine (Mittwoch)

4x Schulterdruecken KH
3x Seitheben KH
3x Reverse Flys

4x Kniebeugen LH
3x Beinpresse / am geraet
2x Beinstrecker / am geraet
3x Beinbeuger / am geraet


3. Brust, Bizeps (Freitag)

4x Schraegbank KH
3x Flachbank KH
3x Flyings
3x CableCross

4x SZ Stange Curls
3x Hammercurls KH

4x Stehendes Wadenheben
3x Sitzendes Wadenheben

[Kay San]

hey morski,

gefaellt mir was du da schreibst und welche modifikationen du vorgenommen hast..!!
das sieht mir gleich nach viel mehr spass aus...!!

eine frage aber> warum keine vordere schulter trainieren??

ich trainiere die 4er saetze immer so das ich ca. 10/12, 8/10, 6/8 und 4/6 Wiederholungen versuche...also immer nach unten hin kleiner werdend, ausser beim wechsel (brust von schraeg auf die flachbank) da mache ich dann mit den hohen ausgangsgewichten von der schraegbank auf der flachbank weiter bzw. erhoehe nochmals um ca. 2/4 kg pro KH.

Denkt ihr das ist ok?

Koenntet ihr mir bitte auch mal einen tip hinsichtlich der Steigerung des Gewichts geben? Irgendwie hat sich alles so eingependelt und wirkliche muskelzuwaechse gibts auch nicht mehr...

Brust / KH immer so mit max. 32 kg pro Seite
Ruecken / Kreuzheben immer so mit ca. 110 kg
Schultern / Schulterdruecken immer so mit max. 26 kg pro Seite und KH

IN welchen Abstaenden steigert Ihr denn immer? alle zwei wochen?

und bitte noch eine kleine frage zur ernaehrung..!!! ist es tatsaechlich wichtig auch vor dem training eiweiss und bisschen kohlenhydrate zu nehmen, weil der koerper ansonsten fuer die energieversorgung waehrend des trainings muskelzellen selbst "abbaut"?? (oder so aehnlich..weiss das nicht 100 prozentig auszudruecken)

[Ayland]

Koenntet ihr mir bitte auch mal einen tip hinsichtlich der Steigerung des Gewichts geben? Irgendwie hat sich alles so eingependelt und wirkliche muskelzuwaechse gibts auch nicht mehr...

Deshalb, mein Tip mit dem Periodisierung.

IN welchen Abstaenden steigert Ihr denn immer? alle zwei wochen?

Wenn ich mit dem Gewicht die angestrebte WH-Zahl überschreite, wirds beim nähsten mal erhöcht.

ist es tatsaechlich wichtig auch vor dem training eiweiss und bisschen kohlenhydrate zu nehmen, weil der koerper ansonsten fuer die energieversorgung waehrend des trainings muskelzellen selbst "abbaut"?? (oder so aehnlich..weiss das nicht 100 prozentig auszudruecken)

Da gibts unterschiedliche Meinungen, ob man einen Pre-Workout-Shake braucht und wie er aussehen sollte. Siehe auch:
http://www.muskelbody.info/forum/ern...out-shake.html

[Morski]

eine frage aber> warum keine vordere schulter trainieren??

Na, die trainierst du doch. Zwar nich isoliert aber ziemlich kräftig durch das Kh-Schulterdrücken. Das geht hauptsächlich auf die vordere Schulter.

Koenntet ihr mir bitte auch mal einen tip hinsichtlich der Steigerung des Gewichts geben? Irgendwie hat sich alles so eingependelt und wirkliche muskelzuwaechse gibts auch nicht mehr...

Dann ist es an der Zeit Mal an der Ernährung zu schrauben, denke ich, dann nimmst du auch wieder zu.

Wir können deinen Tp auch ein wenig mehr auf Kraftsteigerungen bei den Grundübungen auslegen.
Also Kniebeugen, Kreuzheben und deine liebste Bankdrückvariante müssten verändert werden.

[Kay San]

...war gestern erstmali schultern und beine nach dem neuen konzept trainieren und es hat mir sichtlich mehr spass gemacht, als vorher...! danke also schonmal..!!!

was genau meinst du denn sollte bei den von dir genannten uebungen (kreuzheben, kniebeugen und bankdruecken) modifieziert werden? eher die wiederholungsanzahl, die traninigstage pro Woche, oder gewichtsveraenderungen?

beste gruesse,

kay

[Morski]

was genau meinst du denn sollte bei den von dir genannten uebungen (kreuzheben, kniebeugen und bankdruecken) modifieziert werden? eher die wiederholungsanzahl, die traninigstage pro Woche, oder gewichtsveraenderungen?

Wenn es dir so gefällt muss das nicht unbedingt sein aber man kann den Trainingsplan auch so umstellen, dass man bei den 3 genannten Übungen in einem niedrigerem Wiederholungsbereich arbeitet und so sein Hauptaugenmerk auf die Kraft legt.
Dies könnte nach dem 5x5-System ablaufen, dafür müsste der Trainingsplan aber wieder umgestellt werden.
Das Gewicht wird so gewählt, dass du im ersten Satz 5 Wiederholungen schaffst und erst erhöht wenn du in allen 5 Sätzen die vollen 5 Wiederholungen hinlegst.
Da kann der erste Satz manchmal etwas einfach wirken aber bei den letzten beiden wirs trotzdem happig.

1. Ruecken, Trizeps (Montag)

5x 5 Kreuzheben
4x 8 Klimmzüge
4x 8 Kh-Rudern

3x12 Enges Bankdrücken
3x12 Nosebreaker
2x12 Pushdowns am Kabelzug

3x12 Beinheben
3x12 Crunches

2. Schultern, Beine (Mittwoch)

4x 8 Schulterdruecken KH
3x12 Seitheben KH
3x12 Reverse Flys

5x 5 Kniebeugen LH
3x 8 Beinpresse / am geraet
2x12 Beinstrecker / am geraet
3x12 Beinbeuger / am geraet


3. Brust, Bizeps (Freitag)

5x 5 Schraegbank KH
4x12 Flyings
4x12 CableCross

4x12 SZ Stange Curls
3x12 Hammercurls KH

4x12 Stehendes Wadenheben
3x12 Sitzendes Wadenheben

[Kay San]

hey morski,

ich danke dir fuer die ausfuehrliche anleitung...!!
ich werde das sehr gerne versuchen..!!

sag, gibts auch muskelzuwaechse bei dem programm obwohl es eher auf kraft ausgelegt ist?
wie lange sollte ich das so durchziehen?

ist es nicht schlecht fuer den ruecken, direkt mit kreuzheben anzufangen?
und reicht es tatsaechlich fuer die ganze brust aus, wenn man nur schraegbank macht?

...ich weiss, fragen ueber fragen...waere trotzdem toll...!!!!!

[Morski]

sag, gibts auch muskelzuwaechse bei dem programm obwohl es eher auf kraft ausgelegt ist?

Klar, nur die ersten 5 Sätze sind auf Kraft ausgelegt und selbst da wächst der Muskel natürlich mit.

wie lange sollte ich das so durchziehen?

So lange wie es dir Spaß macht.

ist es nicht schlecht fuer den ruecken, direkt mit kreuzheben anzufangen?

Nö, wüsst auch nicht wieso....

und reicht es tatsaechlich fuer die ganze brust aus, wenn man nur schraegbank macht?

Du machst doch nicht nur Schrägbankdrücken, sondern auch Flyings und Cable Cross.
Hast du eine Bankdrück-Variante die dir mehr liegt?