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  1. #1

    Trainingsplan optimieren

    Hallo,

    da ich nun schon seit einiger Zeit nach folgendem 4er-Split trainiere (~1 Jahr) traue ich es mir nun zu, das Training zu intensivieren und dementsprechend den Trainingsplan anzupassen.

    Da mir jeden Tag 2 Stunden Zeit zum Training zur Verfügung stehen überlege ich nun, einen 3er Split 2 mal die Woche auszuführen.

    Dazu wollte ich euch nun fragen, wie man meinen (4er-Split)-Trainingsplan optimieren könnte, welche Übungen sich streichen ließen und welche für besten Kraftaufbau fehlen.

    Hier nun mein bisheriger Trainingsplan:

    Montag (Brust):
    Brustpresse
    Butterfly
    Bankdrücken Kurzhantel
    Schrägbankdrücken Kurzhantel

    Dienstag (Schultern/Beine):

    Nackendrücken mit Kurzhanteln
    Seitheben
    Shrugs
    Arnold-Press
    Beine: Div. Maschinen

    Mittwoch (Ruhetag)

    Donnerstag (Trizeps/Bizeps):

    Trizeps-Kabelturm (Pushdowns)
    French-Press (Stehend, Langhantel)
    Scottcurls
    Langhantelcurls
    Kurzhantelcurls
    Hammer-Curls

    Freitag (Rücken):
    Lat-Ziehen
    Klimmzüge
    Hyper-Extensions
    Reverse-Flies
    Danke und Grüße
    sk

    Edit:
    Korrekter Plan eingefügt.

    Wiederholungen: 10 - 6.
    Sätze: 3 (+1 aufwärmen).
    Geändert von shannonkane (26.02.2008 um 15:35 Uhr)

    •   Alt

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  2. #2
    4er-Split trainiere (~1 Jahr)
    und vorher?

    evt noch dein ungefähres alter?

  3. #3
    Großer Gott, wer gibt solche TP's aus???
    Kein Beintraining, kein Rückentraing, Übungen für Brust in TE 1 + TE 2 und ich wage nicht daran zu denken wie viel Sätze pro Übung durchgeführt werden.
    Bitte ergänze unbedingt Satzzahlen und Wdh.-Bereich.

  4. #4
    ARGHS LEUTE..
    sorry

    Ich hab den falschen Trainingsplan gepostet :/
    gebt mir 'ne Minute

    Edit:
    Geändert!

  5. #5
    Hallo shannonkane,

    was ich jetzt sage ist meine Meinung und kein persönlicher Angriff: Dein Plan ist von vorne bis hinten absoluter Mist!
    Gott sei Dank hast du zu uns gefunden, um dir einen neuen geeigneteren Trainingsplan zu besorgen.
    Falls du dich fragst "Was hat dieser aufgeblasene Kerl bloß?" weise ich dich nur kurz darauf hin, dass du in deinem Plan zwei große Muskelgruppen vollkommen aussen vor lässt: Beine und Rücken

    An deiner Stelle würde ich mich um einen ordentlichen 3er bemühen, den du vlt. etwas flexibler also an bis zu 4 Tagen die Woche ausführst aber auf gar keinen Fall 2x den ganzen 3er bei dem defizitären Training, dass du bisher vollführt hast

  6. #6
    Montag (Trizeps):
    Bankdrücken Kurzhantel Brustübung
    Schrägbankdrücken Kurzhantel Brustübung
    Trizepsdrücken Kurzhantel
    Fliegende Brustübung
    Trizeps-Kabelturm

    Brustübung am eigentlichem Trizepstag ?

    Dienstag (Bauch/Brust):
    Brustpresse
    Butterfly
    Cablecrossdown
    Crunches
    Chaircrunch
    Lat-Ziehen Rückenübung
    Bankdrücken

    Mittwoch (Ruhetag)

    Donnerstag (Bizeps):
    Scottcurls
    Langhantelcurls
    Kurzhantelcurls
    Hammer-Curls
    Curls am Kabelzug

    Freitag (Schulter/Nacken):
    Nackendrücken Kurzhantel
    Seitheben Kurzhantel
    Shrugs
    Arnold-Press
    Alt. Frontheben

    Keine Beine drin , kein Rücken , unnötig viele Übungen , wahrscheinlich viel zu hohes Volumen .

  7. #7
    Zitat Zitat von shannonkane Beitrag anzeigen
    ARGHS LEUTE..
    sorry

    Ich hab den falschen Trainingsplan gepostet :/
    gebt mir 'ne Minute
    Dann sag' mir bitte noch, dass das oben nie dein TP, sondern eine Auflistung von Übungen war. Das Ding hat mit sinnvollem BB wirklich nichts gemein

  8. #8
    Ein wenig besser, immernoch Mist

  9. #9
    Zitat Zitat von Thor's Hammer Beitrag anzeigen
    Dann sag' mir bitte noch, dass das oben nie dein TP, sondern eine Auflistung von Übungen war. Das Ding hat mit sinnvollem BB wirklich nichts gemein
    Das war ein Rumkritzel-TP an dem ich vor Ewigkeiten Kram verschoben, kopiert und eingefügt habe. Nein, nach diesem Plan habe ich nicht trainiert

    Edit:
    Morski: Nicht sehr produktiv :/
    geb mir bitte Anhaltspunkte um diesen zu optimieren - dafür frage ich ja extra hier.

    Edit2:
    Mz91: Dass es viele Übungen sind habe ich während dem Training immer gemerkt und zwangsläufig auch immer ein paar spontan streichen müssen. Deshalb erwähnte ich oben ja auch extra, dass sich sicher welche wegstreichen lassen - ich weiß nur nicht genau, welche (bzw. welche man auf keinen Fall streichen sollte).
    Geändert von shannonkane (26.02.2008 um 15:40 Uhr)

  10. #10
    Zitat Zitat von shannonkane Beitrag anzeigen
    Das war ein Rumkritzel-TP an dem ich vor Ewigkeiten Kram verschoben, kopiert und eingefügt habe. Nein, nach diesem Plan habe ich nicht trainiert

    Edit:
    Morski: Nicht sehr produktiv :/
    geb mir bitte Anhaltspunkte um diesen zu optimieren - dafür frage ich ja extra hier.

    Edit2:
    Mz91: Dass es viele Übungen sind habe ich während dem Training immer gemerkt und zwangsläufig auch immer ein paar spontan streichen müssen. Deshalb erwähnte ich oben ja auch extra, dass sich sicher welche wegstreichen lassen - ich weiß nur nicht genau, welche (bzw. welche man auf keinen Fall streichen sollte).
    Muss mich Morski leider anschließen... der Plan ist immernoch absolut unter aller Sau. Ist nicht böse gemeint, aber allein jemandem zu raten so zu trainieren sollte in Steinigung dieser Person enden.

    Bitte gib noch die Satzzahlen und den Wdh.-Bereich an, dann ändere ich das ganze auf einen 3er ab, so wie er mir vorschweben würde

  11. #11
    Das wäre super, Thor's Hammer (Mjölnir ).

    Wie gesagt, ich mache jeweils 3 Sätze (plus einemal aufwärmen vorne dran) und bewege mich im Bereich von 10 - 6 Wiederholungen. Dies ließe sich aber vielleicht auch auf 12 - 10 erhöhen, je nach dem, was vorteilhafter wäre - wobei mir 10 - 6 allein schon vom Muskelkater hinterher mehr zusagen.

  12. #12
    Zitat Zitat von shannonkane
    Das wäre super, Thor's Hammer (Mjölnir ).
    Sieh mal an, da hat einer in der Schule aufgepasst

    Wie gesagt, ich mache jeweils 3 Sätze (plus einemal aufwärmen vorne dran) und bewege mich im Bereich von 10 - 6 Wiederholungen. Dies ließe sich aber vielleicht auch auf 12 - 10 erhöhen, je nach dem, was vorteilhafter wäre - wobei mir 10 - 6 allein schon vom Muskelkater hinterher mehr zusagen.
    Den Wdh.-Bereich kannst du so belassen. Allerdings ist das Volumen viel zu hoch, insbesondere beim Vergleich von großen und kleinen Muskelgruppen. Könnte mich jetzt ewig mit Kritik daran beschäftigen, aber das bringt dich ja nicht weiter, also...

    TE 1 - Brust / Bizeps / Bauch (Montag):

    Flachbankdrücken (LH) 4 Sätze
    Schrägbankdrücken (KH) 4 Sätze
    Cable Cross 4 Sätze 10-12 Wdh.

    LH-Curls 3 Sätze
    KH-Curls 3 Sätze

    Crunches 3 Sätze 12 Wdh.

    TE 2 - Beine / Schulter / Waden (Mittwoch):

    Beinstrecker 2 Sätze 15 Wdh. (Vorermüdung ohne MV)
    Kniebeuge (LH) 4 Sätze
    Beinpresse 4 Sätze
    Beinbeuger 4 Sätze

    Schulterdrücken (KH) 3 Sätze
    Seitheben m. KH (sitzend) 3 Sätze
    vorgebeugtes Seitheben m. KH 3 Sätze

    Wadenheben (stehend) 4 Sätze 12 Wdh.

    TE 3 - Rücken / Trizeps / Nacken / Bauch:

    Kreuzheben 4 Sätze 6-8 Wdh.
    Latziehen zur Brust 4 Sätze
    Kabelrudern (sitzend) 4 Sätze

    Dips 4 Sätze max. Wdh. (ab 12 Wdh. Zusatzgewicht)
    Trizepsdrücken am Kabelturm 4 Sätze

    aufrechtes Rudern od. Shrugs 3 Sätze

    Beinheben 4 Sätze bis MV



    Bei allen Übungen ohne Wdh.-Angabe kannst du durchaus mit 6-10 Wdh. arbeiten. Soviel zu meinem Vorschlag.
    Die hintere Schulter kann auch alternativ - aufgrund der Belastung durch LH- und Kabelrudern - am Rücken- anstatt am Beintag mittrainiert werden, das bleibt jedoch dir überlassen.
    Geändert von Thor's Hammer (26.02.2008 um 16:04 Uhr)

  13. #13
    Okay, das unterscheidet sich nun doch schon stark von meinem bisherigen Plan. Enttäuschend zu wissen, dass ich trotz vieler Lesestunden wohl doch recht wenig über ein entsprechendes Training gelernt habe.
    Auf der anderen Seite bin ich froh, dass es noch Menschen gibt, die sich freiwillig mit den Problemen anderer beschäftigen - Danke dir (und euch anderen).

    Diesem Trainingsplan entnehmen ich nun doch auch gewisse Grundübungen die bei meinem obigen gefehlt haben. Ich werde diesen Plan sogar genau so übernehmen, zu beanstanden habe ich daran schließlich Nichts (wie denn auch, so mies wie ich meinen bisherigen Plan verbockt habe).

    Danke nochmals.

    (Edit: Typo)
    Geändert von shannonkane (26.02.2008 um 16:09 Uhr)

  14. #14
    @shannonkane, sieh es positiv, jetzt geht richtig die Post ab

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