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24.02.2008, 12:26 #1
Trainings- und Ernährungslog von Nescient
Sehr geehrte Bodybuilderinnen und Bodybuilder,
ab morgen Montag (25.2.08 ) werde auch ich mein Trainings und Essverhalten offenlegen. Anregungen, Verbesserungsvorschläge und anderweitige Kommentare (außer zu den schwachen niedrigen Gewichten) sind sehr erwünscht.
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Ziele:
- "esthetischer Fitnesskörper"
- gesunde Ernährung
- Disziplin
- Bewusstsein fördern das man durch harte Arbeit und viel Disziplin sehr viel erreichen kann
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Vorgehen:
- möglichst den, meiner Meinung nach relativ niedrigen Kfa beibehalten
- strikte Ernährung und striktes Training (beeinhaltet schon mal die Ziele "gesunde Ernährung" und "Disziplin", getreu dem Motto "der Weg ist das Ziel")
- eventueller wechsel vom Homegym ins Fitnessstudio beim erreichen der endgültigen Körpergröße
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Der Trainingsplan:
3x Kniebeugen (Körpergewicht)
2x Kniebeugen Ausfallschritte (Körpergewicht)
3x Klimmzüge weit (Körpergewicht)
2x Kurzhantel Rudern
3x Dips vorgebeugt (Körpergewicht)
2x Fliegende
2x Seitheben
2x Bizep Curls
2x T-Dips (Körpergewicht)
2x "Hyperextensions"
3x Sit ups
Wiederholungszahl: 15
Pausen: ~ 90 Sekunden
Dehnen: Vorher und Danach
Dauer: 60-90 Minuten
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Der Ernährungsplan:
Frühstück ca. 7 Uhr:
Haferflocken 100g
Milch 3,5% 300g
Orangensaft 200ml
Kcal 640 Fett 16,00 KH 95,7 Eiweiß 24,10
Schulpausen:
Vollkornbrot (Roggenmisch testweise) 150g
Butter 10g
Paprika 80g
Kcal 436 Fett 9,60 KH 76,10 Eiweiß 11,40
Mittag ca. 13-14 Uhr:
Pute 150g
Reis 100g
Gemüse (berechnet: Spinat) 200g
Banane 100g
Orangensaft 100g
Kcal 526 Fett 9,80 KH 68,10 Eiweiß 43,50
Zwischenmahlzeit:
Yogurt 150g
Apfel 140g
Banane 100g
Kcal 274 Fett 6,65 KH 50,95 Eiweiß 8,20
Abendessen:
Morzarella 8,5% 140g
Brot 50g
Salat 200g
paprika 100g
Soße (u.a. 18g Olivenöl)
Kcal 574 Fett 30,22 KH 38,40 Eiweiß 37,10
Letzte Mahlzeit:
Magerquark 250g
Kräutersalz
Olivenöl 10g
Kcal 238 Fett 9,90 KH 10 Eiweiß 35
Gesamt: Kcal 2734 Fett 82,17 KH 339,25 Eiweiß 159,3
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Trainingszeiten:
Montag: 12:30
Mittwoch: 12:30 bzw. 13:15
Freitag: 13:15
Stand: 09.03.08
Trainingstage seit Beginn des Trainingslogs: 5
Mit freundlichen Grüßen aus dem (zurzeit) sonnigen Allgäu,
MarvinGeändert von Nescient (09.03.2008 um 21:16 Uhr)
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24.02.2008, 12:28 #2
woher kommst du im allgäu
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24.02.2008, 12:29 #3
Aus Kaufbeuren. So wie du wie es scheint, Oli_kf.
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24.02.2008, 12:35 #4
hehe ja
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25.02.2008, 13:17 #5Code:
25.02.08 - 12:15 3x Klimmzüge weit (Körpergewicht) 6/5/4 2x Kurzhantel Rudern 15/15/15/15 3x Liegestütze (Körpergewicht) 15/15/15 2x Fliegende 15/15 2x Seitheben 15/15 2x Bizep Curls 15/15 2x T-Dips (Körpergewicht) 15/15 2x "Hyperextensions" 15/15 3x Sit ups 15/15/15 Pausen: ~ 90 Sekunden - done Dehnen: Vorher und Danach - done Dauer: 55 Minuten Gefühl: Gut
Beine werden nur jedes zweite Mal trainiert da ich höchstwahrsch. wieder Probleme mit dem Knie bekomme - auch ohne Zusatzgewichte.Geändert von Nescient (25.02.2008 um 19:58 Uhr)
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25.02.2008, 13:52 #6
Hallo, Nescient!
Ist vielleicht nicht so wichtig, aber - Du schreibst, Dehnen vorher und nachher. Bedeutet das, Du dehnst Dich vorm Training "kalt"? Könnte verletzungsförderlich sein.
Ansonsten: Lobenswerte Ziele für jemanden in Deinem Alter, RESPEKT!
Gruß
SJ
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25.02.2008, 14:08 #7
Hi,
gut das du nachfrägst. Hab ganz vergessen aufzuführen das ich mich zuvor ca. 10 Minuten durch joggen auf einem Fleck () aufwärme. Heute ist das wegen anstrengendem Heimweg entfallen und ich konnte gleich loslegen mit dehnen + trainieren.
Ansonsten: Lobenswerte Ziele für jemanden in Deinem Alter, RESPEKT!
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25.02.2008, 15:07 #8Aus Kaufbeuren.
Auf ein Dehnen vor dem Train kannst Du verzichten, das ist eher kontraproduktiv.
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25.02.2008, 15:09 #9
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25.02.2008, 15:22 #10
War genau die Straße vor Eurem Ordnungsamt.
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25.02.2008, 15:51 #11
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25.02.2008, 15:53 #12
@ballack: Laß es weg.
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25.02.2008, 15:57 #13
fühle mich dadruch aber irgendwie sicherer.... aber wenn das kontraproduktiv ist.... inwiefern denn kontraproduktiv?
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25.02.2008, 19:55 #14
So, heute lief das ganze echt gut. Hab mir ganz schön viel angehört. Ich wieg meinen Salat ab während Familie Sphagetti isst. Kamen ganz lustige Sachen dabei raus.
Mum: "Wie ist die Soße?"
Freund von Mum: "Eher was für Vegetarier wie Marvin (Nescient)"
Ich: "Ich bin kein Vegetarier"
Freund von Mum: "Dann eben Vegetarier der Fleischt isst."
Ja ne ist klar.
Und vieles vieles mehr.
Code:Montag, 25.02.08 Frühstück 7:15 Uhr: Haferflocken 100g + Milch 3,5% 300g + Orangensaft 200ml + Schulpausen: Vollkornbrot (Roggenmisch testweise) 105g + Butter 10g + (Paprika 80g -) Mittag 14:45 Uhr: Putenschnitzel 105g + Reis 100g + Gemüse (berechnet: Spinat) 200g + Banane 90g + Paprika 80g ++ Orangensaft 100g + Zwischenmahlzeit 15:40: Yogurt 150g + Apfel 230g + (Banane 100g -) Abendessen 18:45: Morzarella 8,5% 140g + Brot 70g + Salat 200g + paprika 100g + Soße (u.a. 18g Olivenöl) + Banane 85g ++ Letzte Mahlzeit 21:00: Magerquark 250g + Kräutersalz + Olivenöl 10g + Gesamt-Muster: Kcal 2734 Fett 82,17 KH 339,25 Eiweiß 159,3 Gesamt-Heute: Kcal 2731 Fett 84,12 KH 337,45 Eiweiß 157,4
Legende für die Plus und Minus:
Apfel + (wurde normal gegessen)
Apfel - (wurde vergessen)
Apfel ++ (wurde zum Ausgleich erhöht oder hinzugefügt da wann anderst vergessen)
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26.02.2008, 20:52 #15Code:
Dienstag, 26.02.08 Frühstück ca. 7 Uhr: Haferflocken 100g + Milch 3,5% 300g + Orangensaft 200ml + Schulpausen: Vollkornbrot 40g + Butter 10g + Paprika 60g + Mittag ca. 13-14 Uhr: Pute 110g + Reis 100g + Gemüse (Brechbohnen) 220g + Banane 90g + Orangensaft 100g + Zwischenmahlzeit: Yogurt 150g + Apfel 120g + Banane 80g + Abendessen: Morzarella 8,5% 120g + Brot 80g + Salat 200g + paprika 130g + Soße (u.a. 18g Olivenöl) + Letzte Mahlzeit: Magerquark 250g + Kräutersalz + Olivenöl 10g + Gesamt Muster: Kcal 2734 Fett 82,17 KH 339,25 Eiweiß 159,3 Gesamt Heute: Kcal 2543 Fett 77,43KH 298,19 Eiweiß 159,86
Grüße,
Marvin
P.S. Neue Signatur.
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