Hilfe beim Trainingsplan

[amaru]

Ich würde jetzt wirklich langsam auf einen 2er Split umsteigen wollen.
Hab etwas rumprobiert und hab mir da einen zusammen gebastelt, sodass es mir von den Übungen und dem Volumen ungefähr passt.

TE1:
Beine
Kniebeuge 4x8
Noch 2 Sätze für die Beine, aber welche Übung?
Brust
Bankdrücken 3x8
Fliegende 3x12
Schulter
Schulterdrücken 2x8
Seitheben 2x12
Trizeps
French Press 2x12
Pushdowns 2x12

TE2:
Rücken
Rudern 3x8
Latzug 3x8
Kreuzheben 3x8
Bizeps
Hammercurls 2x12
Scottcurls 2x12
Waden
Wadenheben 3x15
Nacken
Shrugs 2x12
Bauch
Crunch 2x12

Geht das so in Ordnung oder sollte ich was ändern?

[chills]

warum genau willst du unbedingt auf einen split umsteigen? hast du keine erfolge mehr beim gk-plan?

[amaru]

Das nicht, aber wenn ich wirklich hart trainiere, schaff ich 2 Tage danach nicht nochmal die selben Sachen anständig durch zu ziehen. Also besonders Beine und Rücken brauchen da 1 - 2 Tage mehr

[robert234]

amaru, wie lange bist Du jetzt am Eisen?

[chills]

ernährst du dich gut und schläfst genug? bzgl. regeneration gibts auch genug im forum, gibt auch sehr viele unterschiedliche meinungen dazu. hast du den mörder mk so dass du dich nichtmal gscheit bewegen kannst oder was heißt du kannst das training nicht anständig durch ziehen? kannst nicht deine normalen gewichte nehmen weil das mv zu früh kommt, hast du schmerzen beim training?

[amaru]

3 1/2 Monate im Studio und davor 1/2 Jahr zu Hause.

[amaru]

Ja, es ist jetzt nicht so, dass ich nicht gehen kann (auf jeden Fall nicht immer^^), aber ich schaffe auf jeden Fall nicht meine normalen Gewichte.

[chills]

weil es zum muskelversagen kommt? frag nur deshalb so nach weil ich das noch nicht hatte, aber is ja jeder anders.

[amaru]

ja, manchmal ist aber auch der MK einfach noch zu stark.

[robert234]

TE1:
Beine
Kniebeuge 4x8
Noch 2 Sätze für die Beine, aber welche Übung? --> Ausfallschritte oder Beinpresse und zusätzlich noch zwei Sätze Beincurls machen, für die Oberschenkelrückseite
Brust
Bankdrücken 3x8
Schrägbankdrücken 2x 12
Fliegende 3x12
Schulter
Schulterdrücken 2x8 --> evtl. nur einen Satz hiervon
Seitheben 2x12
Trizeps
French Press 2x12
Pushdowns 2x12 --> nur ein Satz

TE2:
Rücken
Rudern 3x8
Latzug 3x8
Kreuzheben 3x8 --> nur 6 Wdh.
Bizeps
Hammercurls 2x12 --> nach den Scottcurls machen, und evtl. nur einen Satz hiervon
Scottcurls 2x12
Waden
Wadenheben 3x15
Nacken
Shrugs 2x12
Bauch
Beinheben 2x bis MV
Crunch 3 x12

[amaru]

Thx. Ist es eigentlich ein Problem wenn ich nur Wadenheben im Sitzen mache? Ich hab gelesen, dass dadurch nur ein Teil der Waden gut trainiert wird. Aber leider habe ich keine Möglichkeit welche im Stehen zu machen (weder an einem Gerät, noch gibt es irgendeine Stufe oder so)

[robert234]

Thx. Ist es eigentlich ein Problem wenn ich nur Wadenheben im Sitzen mache? Ich hab gelesen, dass dadurch nur ein Teil der Waden gut trainiert wird. Aber leider habe ich keine Möglichkeit welche im Stehen zu machen (weder an einem Gerät, noch gibt es irgendeine Stufe oder so)

In den meisten Fällen ist es ein Problem nur sitzendes Wadenheben zu machen. Die Waden bestehen aus zwei Muskeln, dem Soleus und dem Gastrocnemius, und nur der erste davon wird beim sitzenden Wadenheben trainiert. So verschenkt man Wachstumspotential, weil der andere Muskel gar nicht trainiert wird, und meist sieht das auch bei der Form der Waden nicht so gut aus.

Hat Dein Studio keine Beinpresse?

[amaru]

haben wir, aber da kann ich ja nicht den ganzen Bewegungsbereich nutzten oder?

[robert234]

haben wir, aber da kann ich ja nicht den ganzen Bewegungsbereich nutzten oder?

Du würdest an der Beinpresse nur die Fußspitzen bis zum Ballen an die Trittplatte stellen, der übrige Bereich der Füße ist also frei unterhalb der Trittfläche. Die Beine bleiben gestreckt, die Bewegung resultiert nur aus der Bewegung im Fußgelenk, so als würde man auf die Zehenspitzen gehen. Die Bewegung der Beinpresse ist also minimal, weil Du nur mit den Füßen wippst.

[Jens1981]

ist es nicht besser bizeps und trizeps in den tagen zu wechseln?
da ja der trizeps auch beim brusttraining und bizeps beim rückentraining beansprucht wird? oder täusch ich mich da?