Nur Grundübungen <-> Grundübungen + Isos ?

[Morski]

Das hier ist der hier im Forum gängige Gk-Plan:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
Das sind 24 Sätze.

Ich könnte mir gut vorstellen und habe auch schon an zwei Versuchspersonen in meinem Umfeld festgestellt, dass die niedrigen Satzzahlen vorallen Dingen dazu führen, dass die Übungen schnell abgearbeitet werden und dadrunter die Ausführung leidet.
Gleichzeitig fällt es den Personen schwer das notwendige Gefühl für die jeweilige Übung herzustellen, vorallem für die Grundübungen, da nach 3 Sätzen ja sowieso die nächste Übung folgt.
Ich lese immer wieder "Konzentriert euch auf die Grundübungen!". Wieso beschränkt man dann einen Gk für Anfänger nicht ersteinmal auf wirklich schwere Grundübungen?
Die Hilfsmuskeln, wie z.B. Bizeps, Trizeps können doch z.B. durch eine Änderung der Griffweite belastet werden.

Aus dem Bauch heraus würde ich einen solchen Gk-Plan empfehlen:
5x Kniebeuge
6x Lh-Rudern (davon die letzten 3x im engen Untergriff)
6x Bankdrücken (davon die letzten 3x mit engem Griff)


Wie ist eure Meinung dazu? Viele Übungen bei geringerer Satzzahl je Übung oder wenige aber dafür umfassende Verbundübungen mit hohem Volumen?

[Mz91]

Bei deinem Gk-Plan würde ich auf jeden Fall noch Frontdrücken rein machen , bei entsprechender Griffweite wirds mim Trizeps nur mit Bankdrücken nichts , und die Schultern würden auch nix abbekommen .

Ansonsten geb ich dir recht , ne Übungsaufteilung wie beim Wkm-Plan ist optimal , an sich ja ähnlich wie bei deinem , nur , dass halt wirklich alle wichtigen Grundübungen enthalten sind .

[K1LL3RK4RT0FF3L]

wenige aber dafür umfassende Verbundübungen mit hohem Volumen?

Gefällt mir persönlich besser, kratzt aber auch an der Motivation.

[Morski]

bei entsprechender Griffweite wirds mim Trizeps nur mit Bankdrücken nichts

Das versteh ich nicht? Die letzten 3 Sätze werden doch eng ausgeführt, also trizepslastig.

und die Schultern würden auch nix abbekommen .

Die werden doch beim Bankdrücken belastet...

[robert234]

Wieso beschränkt man dann einen Gk für Anfänger nicht ersteinmal auf wirklich schwere Grundübungen?

Ganz einfach: Weil die für einen Anfänger konditionell schnell überfordernd sein können, und damit die Trainingsmotivation in der sensibelsten Phase des Trainings beeinträchtigt werden kann. Zu keiner anderen Zeit schmeißt man so schnell resigniert wieder hin wie in den ersten Monaten, und zu keiner Zeit ist man konditionell so schnell am Ende.

Das Training soll Spaß machen wenn man am Ball bleiben soll, das gelingt mit einem TP der auch zwischendurch ein paar weniger anspruchsvolle Übungen (Isos) enthält meiner Überzeugung nach besser. In der Zeit die man für diese Isos benötigt kann sich der Gesamtorganismus ein wenig verschnaufen, und die Zeit ist sinnvoll genutzt.

Darüber hinaus wird das Training so abwechslungsreicher als wenn man dort nur vier Grundübungen herunterreißt. Wie viele begründen ihren Wechsel hin zum Fitness-Studio gerade damit, daß sie dort vielseitiger trainieren können, das ist also offenkundig für viele ein wichtiger Aspekt. Warum nicht auch für Anfänger?

Und mehr verschiedene Übungen bedeuten auch immer andere Einbeziehung von Hilfsmuskeln und divergente Angriffswinkel auf die Muskeln, das ist keinesfalls ein Nachteil.

Mein Fazit: Ein GK-Plan wie der oben zitierte macht Sinn.

[Riddick84]

5x Bankdrücken
5x Kniebeugen
4x gestrecktes Kreuzheben (wegen Beinbizeps, ansonsten normales KH)
3x Military Press
3x Klimmzüge Eng

So würd ich es machen. Das sind ganze 20 Sätze für einen GK. Wäre doch ganz passig oder?

[Ronny Kohlmann]

Ich bin sogar ein Fan davon Anfänger komplett an Maschinen trainieren zu lassen. (steinigt mich)
Die meisten Anfänger sind mit den Ansprüchen die richtige Kadenzzeit hinzubekommen und ein Muskelgefühl zu entwickeln völlig ausgelastet. Nebenbei können sie weniger falsch machen, sie stehen ja nicht dauernd unter Beobachtung.
Dann wird langsam zu freien Gewichten übergewechselt, der Pumper kann sich ganz auf die neue Übung konzentrieren.

Anfängern direkt 3 freie komplexe Übungen zu servieren ist meist eine Überforderung. wenn wir ehrlich sind stellen sogar Bizepscurls eine Herausforderung für Anfänger dar, weil man eben viel falsch machen kann.

Es ist frustrierend wenn bei jeder Übung einer dahinter steht und dauernd die Haltung korrigiert. Gerätetraining macht am Anfang mehr Spaß, weil man selbständiger ist und die Geräte interessanter sind als ein paar olle Hanteln.

Auch ist man im Gerätepark weiter von den Studioprolls entfernt.

[pouz]

Auch ich halte nichts davon die Isos für Anfänger rauszunehmen. Ein nur auf Grundübungen beschränkter Plan ist schnell ausgesprochen langweilig, frustrierend (die letzten Sätze) und ich denke auch keinesfalls erfolgsversprechender.

Ein Training komplett am Gerätepark halte ich allerdings auch für übertrieben. Eine gesunde Mischung empfinde ich hier als den richtigen Weg. Man hat ein paar Übungen, bei denen man langsam den Ablauf lernen kann und muss und auf der anderen Seite ein paar Übungen an den Geräten wo man sich austoben kann. So schlägt man 2 Fliegen mit einer Klappe.

Kurzum ich halte seppl's GK-Plan immer noch für eine der besten Varianten mit dem Training zu beginnen! (n vor 3 Jahren bei Trainingsstart hab ich den übrigens auch benutzt )

[Alien662]

Respekt Morski, kaum bist du Mod wird schon kackst du auf das Foren-Heiligtum

[Riddick84]

Ich dachte mehr an einen GK für Fortgeschrittene die nich viel Zeit haben und ihren Körper abdecken wollen mit Kraftübungen. So könnte man sich gut über Wasser halten.

[Mz91]

Das versteh ich nicht? Die letzten 3 Sätze werden doch eng ausgeführt, also trizepslastig.

Die werden doch beim Bankdrücken belastet...

Ah sry , das hab ich übersehen .

Aber Bankdrücken kann man nicht als Ersatzfür richtige Schulterübungen nehmen , da wachsen nur die vorderen , und die seitlichen wenn überhaupt sehr geringfügig .

[Alien662]

Aber Bankdrücken kann man nicht als Ersatzfür richtige Schulterübungen nehmen , da wachsen nur die vorderen , und die seitlichen wenn überhaupt sehr geringfügig .

Beim LH-Rudern werden doch die hinteren mittrainiert!

[Morski]

Ich hab sogar vom Rückentraining seit neustem Mk in den seitlichen Deltas

[Mz91]

Beim LH-Rudern werden doch die hinteren mittrainiert!

Und die seitlichen ? Von denen habe ich nämlich geredet .

Wenn Übungen schon extra geändert werden um Bizeps und Trizeps mehr zu belasten , dann sollen die Schultern auch nicht außer Acht gelassen werden .

[tomarse]

Oder ne Alternative wäre halt ein GK mit 2 alternierenden Tagen, so wie ichs zur Zeit trainiere (wenn ich mal ins Studio komm ). Sind aber auch hauptsächlich Mehrgelenkübungen.