Mein GK - Eure Verbesserungen ;)

[selecta]

Hello.

Ich trainiere "wieder" seit dem 1.1.08 , vorher hatte ich eine 2 Monatige pause.. einfach keine lust
Hab schon immer nach einem GK-Plan trainiert und bin auch überzeugt das er für mich das richtige ist.
Trainiere Zuhause und will dazu mal kurz auflisten was ich so habe:

-Bank zum Bankdrücken/Schrägbankdrücken -->Beinstrecker/Beinbeuger integriert
-Langhantel
-Curlstange
-2x Kurzhanteln
-Klimmzugstange -->auch für Dips geeignet
-ca. 80KG Gewichte


Nun mein derzeitiger Plan:

Beine:
Kniebeugen: 3x10 Wdh
Beinbeuger: 3x10 Wdh
Wadendrücken: 3x10 Wdh
Beinstrecker: 3x10 Wdh

Bauch:
Bauchbrett: 3x25 Wdh
Seitbeugen: 3x15 Wdh
Beinheben: 3x10 Wdh

Rücken:
Klimmzüge: 3x10 Wdh
Rudern: 3x11 Wdh
Hyperextensions: 3x15 Wdh
Good Mornings: 3x10 Wdh

Trizeps:
Dips: 3x10 Wdh
Trizepsdrücken: 3x10 Wdh

Schultern:
Frontheben: 3x8 Wdh
Nackendrücken: 3x10 Wdh
Kinnzug: 3x10 Wdh
Reverse Butterfly: 3x8 Wdh

Bizeps:
Bizepscurl (Curlstange): 3x8 Wdh
Hammercurls: 3x10 Wdh

Brust:
Bankdrücken: 3x10 Wdh
Bankdrücken schräg: 3x8 Wdh
Fliegende: 3x6 Wdh
Diese Übung: 3x8 Wdh

Das ganze Training dauert 90 bis 120min, was ganz schön lang ist!
Danach nen PWO mit Dextro weil ich echt platt bin, aber das gefällt mir

Mi fällt selbst auf das ich zb. Beim Rücken viel für den unteren tue, aber gerne mehr für den Oberen teil machen würde, nur wie!?
So, nun bitte ich um konstriktive kritik!

MFG

[sbingi]

eigentlich macht mann einen gk alle 2 tage.

bsp.

montag gk
dienstag frei
mittwoch gk
donnerstag frei
freitag gk
samstag frei
sonntag frei

somit ist das volumen meiner ansicht nach viel zu hoch

wie hast du vor zu trainieren?ziele?

[Morski]

vorher hatte ich eine 2 Monatige pause.. einfach keine lust

Bei dem Plan hätte ich auch keine Lust
Der ist vollkommen überladen!
Konzentrier dich auf die wichtigsten Übungen und zieh die intensiv in 60 Minuten durch:
4xKniebeuge
4xLh-Rudern
4xBankdrücken
3xSchulterdrücken
2xKh-Curls
2xDips
(2-3x Crunches)

[flojo85]

diese ganzen übungen bekommst du in 90 minuten unter ?!?

naja, auch wenn dem so ist - ich denke, das sind viel zu viele.
bin leider kein profi (aber hier gibts genug davon ), aber ich denke da müssen/sollten einige übungen weggelassen werden.
wird sich sicher wer melden....

[selecta]

hi,

hät ich vll. dazu schreiben sollen. Aber natürlich mach ich das nur alle 2 tage, an trainingsfreien tagen kommt ne runde joggen dazu (bei guten wetter)

Ziele? JA! Ich will einen Kräftigen/Durchtrainierten Körper haben. d.h. mir ist es nicht wichtig irgendwann mal 100KG Bankdrücken zu schaffen. aber die 60KG wären mein Ziel (jetzt auf BD bezogen).
Ich muss mein girl auf händen tragen können


@Morski

das sieht schon wieder recht wenig aus, da fang ich garnicht erst an zu schwitzen

[flojo85]

das problem ist aber, dass du momentan eindeutig zu viel machst...

und du magst es nicht glauben, aber bei zu viel training wachsen deine muskeln auch nicht besser - ganz im gegenteil.
mir gings da vor gar nicht allzu langer zeit genauso wie dir: hab mir auch gedacht: "mehr, mehr, mehr". bis sich dann mal ein paar leutz hier im forum meiner erbarmt haben (danke @robert und @morski) und meinen GK drastisch redzuiert haben. seit damals hab ich EINDEUTIG besseren zuwachs und ich glaube, dass das nicht von ungefähr kommt!!

[sbingi]

da fang ich garnicht erst an zu schwitzen

dann machst dus nicht richtig

[Morski]

Wer nach vier Sätzen Kniebeugen noch nicht schwitzt macht etwas richtig, richtig falsch!
Wie lang sind deine Satzpausen?

[selecta]

ich hab jetzt keine stoppuhr beim training dabei und achte da auch nicht wirklich drauf, aber ich würde sagen ca 1minute... meißt massier ich den trainierten muskel in der zeit

[Morski]

Wie wählst du dein Gewicht?
Den zu trainierenden muskel solltest du nicht dehnen oder entspannen, einfach in Ruhe lassen, vlt. ein wenig flexen bis zum nächsten Satz damit die Spannung erhalten bleibt.

[selecta]

ich wähl meine gewichte aus erfahrung. zb bekomm ich bei bizepscurls mit der curlstange seit ewigkeiten nur 20kg drauf(+stange).. also ich wähle aus erfahrung, wenn ich mal bei einer trainingseinheit mehr auflege wird das auch fürs nächste mal übernommen, egal wie schwer es ist!

[Morski]

Das ist irgendwie kein System....
Naja, kann man nix amchen, wenn du deinen Plan beibehalten willst....

[selecta]

was wäre denn ein vernünftiges system bezüglich der gewichtssteigerung?

Zu euern vorschlägen, werde wohl bei etwas raus nehmen, ihr habt recht, das ist einfach zu lang... gucke das ich max. 90minuten erreiche.. darunter wäre besser

[selecta]

Ich nochmal.

Kann mir jemand aus dem oben von mir gepostetem GK-Plan einen 2er split machen ?
ich weiss nicht welche muskelgruppen zusammen/nicht zusammen trainiert werden sollen, also was effektiv ist!
vll. noch die Wdh. Zahl anpassen, wär dem jenigen sehr verbunden!

@Morski, hattest recht, hab nochma nachgedacht und deswegen änder ich auffn 2er, gehts wenn ich den zb. Mo,Di mache, Mittwoch frei, Do,Fr wieder und Samstag frei ?

MFG

[Wrestler]

also 1. solltest du wissen dass man erst immer die großen muskeln trainiert und dann die kleinen...
des weiteren solltest du bei deinem GK dich auf die grundübungen beschränken (klimmzüge, BD, Kreuzheben, dips und kniebeugen)
dein training sollte nicht mehr als 60 min dauern...

die aufteilung kannst du selbst machen... solltest halt wirklich auf die gruppen achten dass du an deinen trainingstagen nur genau diese übungen machenst die auch die gewünschten gruppen betreffen.. (z.B geht mMn latzug in nacken auch etwas auf den bizeps, deswegen sollte rücken und bizeps in einer trainingseinheit sein)...

so.. ansonsten guck dir hier 2er splitts an, gibt hier ne menge gute, einfach die suche benutzen.
mfg wrestler