Keine Beine aber Rücken ^^

[notyet]

Nabend Leute,

ich überlege, ob ich meine Beine trainieren soll (Ist ja angeblich ein "Muss" )
Es gäbe allerdings 2 Gründe, warum ich das irgendwie auch nicht machen möchte:

- ich habe sowieso schon relativ viele Muskeln an den Beinen und das einzige Fett, was ich habe, wird da zusätzlich drüber gespeichert Könnte evtl dumm aussehen, wenn ich noch mehr Masse an den Beinen aufbaue. Oder aber ihr würdet mir sagen, dass sich die Haut durch das Training sehr gut straffen würde

- einige aus meinem Familien"clan" hatten bereits einen Bandscheibenvorfall und ich habe Angst, dass ich während der Übungen meinen Rücken zu sehr belaste, bzw. die Übungen (zb. kniebeuge) falsch ausführe. Ich habe jetzt bereits schon ab und an nach dem Training Rückenschmerzen.

Und deswegen würde ich auch gerne meinen Rücken trainieren. Jetzt stellt sich mir die Frage, welche Übungen effektiv sind, meinen unteren Rücken (Bandscheibe) stärken, aber auch einfach und sicher sind. Ich hatte jetzt z.B. an Klimmis gedacht.

[robert234]

ich habe sowieso schon relativ viele Muskeln an den Beinen

Gewicht: 68 Kg

Bist Du sicher? Die vielen Muskeln an den Beinen möchte ich mal sehen.

Ansonsten hast Du doch gerade einen neuen TP vorgestellt, der ist doch okay.

Nach welchen Übungen bekommst Du denn die Rückenschmerzen? Die Bandscheiben kann man nicht stärken, wohl aber die Rückenmuskulatur die die Wirbelsäule stützt und schützt. Hast Du ein Hohlkreuz, einen Rundrücken oder Skoliose?

Mit Klimmis stärkst Du den unteren Rücken überhaupt nicht, das klappt nur mit Kreuzheben oder Hyperextentions, wobei diese bei manchen Rückenfehlhaltungen nicht empfehlenswert sind.

[notyet]

Bist Du sicher? Die vielen Muskeln an den Beinen möchte ich mal sehen.

Hm, hab ja extra nur "relativ" geschrieben Ich weiß ja, dass eure Vorstellung von "viel" eine andere ist als meine. Aber trotzdem lade ich die Tage mal ein paar Bilder von mir hoch, damit ihr mir besser helfen könnt.

Ansonsten hast Du doch gerade einen neuen TP vorgestellt, der ist doch okay.

Welchen meinst du da? Kann ich mich gar nicht mehr dran errinnern, dass ich einen TP vorgestellt habe.
Ich würde ja sehr gerne einen GK-Plan machen, aber da habe ich wgn meiner beschriebenen Probleme bedenken

Nach welchen Übungen bekommst Du denn die Rückenschmerzen?

Rückenschmerzen ab und an nach BD, ziehe die Beine deswegen schon rechtwinklig an, damit der Rücken entlastet wird. Hilft auch häufig.
Handgelenkschmerzen nach den Klimmis. Hatte das ja schon geschrieben.
Und gerade das ist die Sch*****, die mir nicht gefällt. Würde gerne Klimmzüge und Kniebeugen in meinen TP einbauen.

Hast Du ein Hohlkreuz, einen Rundrücken oder Skoliose?

Hohlkreuz, jepp.

[robert234]

Kann ich mich gar nicht mehr dran errinnern, dass ich einen TP vorgestellt habe.

Sorry, da habe ich Dich mit jemandem verwechselt.

Ist aber kein Problem, dann basteln wir eben einen Plan zusammen. Vorher würde ich aber gern Deinen Rücken mal sehen, einmal im Profil (genau von der Seite), und einmal in der Draufsicht genau von hinten. Jeweils normal aufrecht stehend, nicht strammstehen, Arme locker herabhängen lassen. Zu sehen sein soll der Bereich ab Hintern bis hoch zur HWS.

Wurde der Rücken mal geröntgt? Gab es dort knöcherne Veränderungen an den Wirbeln im LWS-Bereich?

Wo soll das Training erfolgen, zu Hause oder im Studio? Falls zu Hause, welche Geräte hast Du?

[notyet]

Mein Rücken wurde bisher noch nicht geröntgt, ne
Training findet Zuhause statt. Freitag & Sonntag an der Hantelbank + Stange für Klimmis und Mittwoch leider nur trocken mit 2 Kurzhanteln.
Ich häng dir unten ein paar Bilder an, wie gewünscht. Aber wehe, jmd wagt es, zu lachen. Ich bin eben ein Anfänger

[notyet]

Auf auf auf, Robert! Hab vor lauter Refresh-Drücken schon 'nen wunden Mittelfinger

[robert234]

@notyet: Ich empfehle Dir einen Orthopäden aufzusuchen, und Deinen Rücken, insbesondere den LWS-Bereich, checken zu lassen. Weise den Arzt darauf hin daß Du ein Krafttraining absolvieren möchtest, und gern wüßtest ob es da seitens Deines Rückens Bedenken gibt. Die Fotos sind nicht von bester Qualität, soweit darauf erkennbar, könnte es mit Deiner LWS ein Problem geben das bestimmte Belastungen ausschließt.

Als vorläufigen GK-Plan daher der folgende:

Kniebeugen 2x 12
Ausfallschritte 2x 12
Klimmzüge 3x bis MV
KH-Rudern auf Bank knieend 3x 12
Bankdrücken 2x 12
Fliegende 3x 12
Schulterdrücken auf Bank sitzend 3x 12
Konzentrationscurls 2x 12
French Press 2x 12
Crunches 4x 12

Auszuführen jeden zweiten Tag.

Hast Du einen Beincurler an Deiner Bank?

[notyet]

Meinst du denn, dass der Orthopäde mir da helfen kann? Denke doch, dass man da besser einen Sportarzt aufsuchen sollte, oder?
Ein Beinculer ist an der Bank dran, jo.

[robert234]

Ein Beinculer ist an der Bank dran, jo.

Klasse, dann ergibt sich nunmehr folgender TP:

Kniebeugen 2x 12
Ausfallschritte 2x 12
Beincurls 2x 12
Klimmzüge 3x bis MV
KH-Rudern auf Bank knieend 3x 12
Bankdrücken 2x 12
Fliegende 3x 12
Schulterdrücken auf Bank sitzend 3x 12
Konzentrationscurls 2x 12
French Press 2x 12
Crunches 4x 12

Meinst du denn, dass der Orthopäde mir da helfen kann?

Klar, der kann (ggf. mit röntgen) checken, ob bei Dir womöglich Deformationen an den Rückenwirbeln bestehen. Ist das nicht der Fall, dann wissen wir alles was wir brauchen.

[notyet]

Alles klar, dann werd ich das demnächst machen, wenn ich dazu komme. Zum TP:
hört sich klasse an. Nur wie gesagt, habe ich bei 2 Übungen noch meine Bedenken: Kniebeuge + Klimmzüge (eigtl. 2 sehr wichtige, wenn nicht die wichtigsten Übungen oder?) Aber bei den Klimmzügen kriege ich Handgelenkschmerzen und bei den Kniebeugen habe ich zu sehr Angst vorm Rücken. Würden die Ausfallschritte da nicht schon gut genug tuen?

Oder ich versuche die Kniebeugen mit KH ... Ausfallschritte ebenfals. Dürfte für den Anfang evtl. besser sein, oder?

[robert234]

Okay, wenn Du das solche Bedenken hast dann schlage die beiden Sätze KB bei den Ausfallschritten zu, also keine KB und dafür 4 Sätze Ausfallschritte. Wenn der Orthopäde grünes Licht gibt, dann nehmen wir aber die KB wieder rein.

Zu den Klimmzügen: Wir haben da nicht viele Möglichkeiten, den Rücken zu traineren. Sprich auch das beim Orthopäden an, und frage ihn ob er Dir Handgelenkbandagen verordnet die Du beim Training tragen kannst. Hast Du schon mal mit anderen Griffvarianten probiert, ob es dann vllt. besser ist?

[notyet]

Hab enge und weite versucht, aber auf den Obergriff bin ich noch nicht gekommen. Ich probier das am Freitag sofort aus, wenn ich nach Hause komme
Die KB mach versuch ich dann doch auch erstmal mit den KH. Wenns wirklich nicht klappt, mach ich die 4 Sätze bei den Ausfallschritten.
Zu den Crunshes: Wie siehts mit Twister-Crunshes aus (wgn der seitlichen Bauchmuskeln)
Und den Plan schön in der Reihenfolge einhalten, nech?

[robert234]

Zu den Crunshes: Wie siehts mit Twister-Crunshes aus (wgn der seitlichen Bauchmuskeln)

Linken Ellbogen zu rechten Knie bringen, bei der nächsten Wdh. den rechten Ellbogen zum linken Knie. Dabei entsteht eine seitliche Verdrehung des Rumpfes.

Und den Plan schön in der Reihenfolge einhalten, nech?

Stimmt genau.

[Rinchar]

Linken Ellbogen zu rechten Knie bringen, bei der nächsten Wdh. den rechten Ellbogen zum linken Knie. Dabei entsteht eine seitliche Verdrehung des Rumpfes.

Wäre das auch eine Alternative zum Seitbeugen?

[robert234]

Wäre das auch eine Alternative zum Seitbeugen?

Nicht hundertprozentig.