Naftalys 2er Split

[Naftaly]

Hallo Trainiere seit 2 Jahren mein bissheriger Plan sieht so aus:

MO: Schultern
DI: Brust
Mi: Beine
DO:Pause
FR: Rücken
SA: Arme(bizeps Trizeps)
So:Pause

.. 4-5 Übungen und 4-5 Sätze a 6-12 wdh pro Körperpartie

Hab jetzt vor auf einen 2er Split umzuschalten weil ich mit meinem voriegen Plan mein Trainigsgewicht gar nicht steigern konnte(nach 2 Jahren Trainig nur 55Kg BD Und 75Kg Kniebäugen) meint ihr mein körper wird nach 2 Jahren endlich gewicht steigern können wenn ich jede muskel gruppe 1.5 mal die Woche mit 2-3 Übungen mit höchstens 3 Sätzen pro Muskelgruppe quele??? ich bin sehr skeptisch Mein TP sieht so aus

[Naftaly]

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

Frech-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.


Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen.
Beispiel:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE1
Samstag - Frei
Sonnstag - TE2

Montag - Frei
Dienstag - TE1
Mittwoch - Frei
Donnerstag - TE2
Freitag - Frei
Samstag - TE1
Sonnstag - Frei

[robert234]

Naftaly, bitte sei künftig bei der Benennung eines Threads etwas kreativer, was soll denn jemand mit vier Fragezeichen als Titel anfangen?

Für Dein Körpergewicht und Deine 2 Jahre Training sind die Kraftwerte in der Tat kläglich, bei der Brust ist das allerdings nicht überraschend, weil Du einen Tag vor der Brust sinnigerweise die Schultern ausgepowert hast. Die sind dann noch gar nicht wieder fit.

Dein neuer 2er ist einwandfrei, setzt aber voraus daß Du nicht nennenswert unter Muskelkater in Armen und Schultern zu leiden hast. Falls Du beim Bizepstrain noch Muskelkater vom Rückentrain zwei Tage früher haben solltest, oder umgekehrt beim Rückentrain noch MK vom Bizepstrain zwei Tage früher, dann sollte der Plan umgestellt werden. Gleiches gilt für Brust und Trizeps.