Gutschiwu auf Diät - Der Bauch ist nun genug!

[Gutschiwu]

Hallo zusammen,

ich werde ab Montag eine neue Diät machen. (Die neue Digital-Waage will ja mal getestet werden...)
Dieser Thread soll mich selbst motivieren, so lange weiter zu machen, bis ich mein Ziel erreicht habe, was durch den Druck der 'Semi-Öffentlichkeit' hier im Forum unterstützt werden soll.

Mein Plan ist es, die Pendeldiät zu probieren.

Meine aktuellen Daten:

Größe: 180cm
Gewicht: 84,7kg
KFA: ?? % - morgen Mittag werde ich eine Messung per Infrarot-Gerät haben.
Auch Fotos werden nachgeliefert, damit ich diesmal einen Vorher / Nachher Vergleich habe.

Ich gehe davon aus, dass der Wert bei ca. 17% liegen wird.

Bisher habe ich einen 4er Split (Mo, Di, Do, Fr) trainiert, und habe am Samstag eine Intervall-Sportart gemacht.
Unschlüssig bin ich mir noch, ob ich zukünftig einen 2er 1,5x oder 2x die Woche trainieren soll.
Ich tendiere zu Mo, Mi, Fr, um zu fortschreitender Diätdauer noch Cardio-Einheiten einstreuen zu können.
Meinungen hierzu?

Zum Diätplan:
84 * 37 = 3.100 Kalorien

Das Defizit setze ich zu beginn moderat mit 300 Kalorien an.

3.100 - 300 = 2.800 Kalorien / Tag im Durchschnitt.

Beim Ladetag bin ich mir noch unschlüssig. Sollte dieser immer an einem fixen Tag geschehen, oder stellt sich auch darauf der Stoffwechsel ein, so dass es geschickter wäre, ihn 1x pro Woche variabel an einem Trainingstag zu machen?

Die Kalorienverteilung ist demnach wie folgt:
7*2.800 = 19.600 Kalorien in der Woche.
Die Pendeldiät sieht ja vor, mal unter, mal über dem Schnitt zu sein. Insofern habe ich mir beispielhaft eine solche Aufteilung gedacht:

Tag 1 <Training> : 2.900 kcal
Tag 2 : 2.700 kcal
Tag 3 <Training> : 2.900 kcal
Tag 4 : 2.500 kcal
Tag 5 <Training> : 3.500 kcal
Tag 6 <Intervall> : 2.600 kcal
Tag 7 : 2.400 kcal
----------------------------------
Gesamtsumme : 19.500 kcal

Das ist denke ich ein guter Anfang und 'nur' 100 Kalorien von dem entfernt, was Schnitt wäre.
Zumal mir hier einiges nach unten an Spielraum bleibt, um ggf. anzupassen.

Ob es sinnvoll ist, während der Diät Arginin zu supplementieren, weiß ich noch nicht.
Laut einem Flex-Artikel wäre es das, jedoch würde mich hierzu eure Meinung auch interessieren.

Als Trainingsplan habe ich als Fundament einen 2er Split von Robert genommen, möchte aber ab und an Variationen einstreuen.
Diese Variationen sind durch 2 Pipes ('||') abgetrennt und stehen nebeneinander.
Ich nenne es mal TE 1 V 1 (V=Variation) und TE 1 V 2, sowie TE 2 V 1 und TE 2 V 2.

Geplant ist es dann so:

Tag 1: TE 1 V 1
Tag 2: <ggf. später CARDIO>
Tag 3: TE 2 V 1
Tag 4: <ggf. später CARDIO>
Tag 5: TE 1 V 2
Tag 6: <Intervall - fix>
Tag 7:
Tag 1: TE 2 V 1
Tag 2: <ggf. später CARDIO>
Tag 3: TE 2 V 2
Tag 4: <ggf. später CARDIO>
Tag 5: TE 1 V 1
Tag 6: <Intervall - fix>
Tag 7:

Nun folgt der Trainingsplan:

1.Tag: Brust / Beine / Trizeps / Nacken / Bauch
Brust:
Schrägbankdrücken 3x á 8 Wh.
Bankdrücken 3x á 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2x á 12 Wh. || Cable-Cross stehend / liegend 2x á 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3x á 8 Wh.
Beinpresse 3x á 8 Wh.
Beincurls 2x á 12 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x á 8 Wh. ||ggf. ergänzend: 2x MilitaryPress á 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3x á 12 Wh.

Trizeps:
French Press 4x á 12 Wh. || T-Drücken 3x Obergriff á 12 Wh. + 1x Untergriff á 12 Wh.

Bauch:
Beinheben 3x á 12 Wh.
(Negative) Crunshes 3x á 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Bizeps / Waden
Rücken:
Rudern stehend, vorgebeugt 3x á 12 Wh. || Latziehen zur Brust 3x á 12 Wh.
vorgebeugtes KH-Rudern je Seite 2x á 8 Wh. || Pulldown 2x á 8 Wh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x á 6 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Kurzhantel 2x á 12 Wh.

Bizeps:
Langhantelcurls 2x á 12 Wh. || Konzentration-Curls 2x á 12 Wh.
Hammercurls 2x á 12 Wh. || Klimmzüge Untergriff, eng 2x á 8 Wh.

Waden:
Wadenheben im stehen 3x á 12-15 Wh.
Wadenheben sitzend 3x á 12-15 Wh.

Meinungen hierzu?

Gruß

[Mz91]

Warum willst du denn wieder diäten ? Du hast doch erst vor ein paar Monaten eine Diät beendet .

[Morski]

Warum willst du denn wieder diäten ? Du hast doch erst vor ein paar Monaten eine Diät beendet .

Frag ich mich auch.

Rücken:
Rudern stehend 3x á 12 Wh. || Latziehen zur Brust 3x á 12 Wh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x á 6 Wh.
vorgebeugtes KH-Rudern je Seite 2x á 8 Wh. || Pulldown 2x á 8 Wh.

Rudern stehend ist keine Rücken-, sondern eine Schulter+Nackenübung.
Kreuzheben würde als dritte Übung machen, damit für das vorgebeugte Kh-Rudern noch genug Power im unteren Rücken vorhanden ist.

[robert234]

Rudern stehend ist keine Rücken-, sondern eine Schulter+Nackenübung.

Stimmt, es sei denn er meint stehend und vorgebeugt, also LH-Rudern, dann wäre es doch eine Rückenübung und ich gehe davon aus daß Gutschiwu diese meint.

[Gutschiwu]

Im Gegensatz zu meiner letzten Diät möchte ich diesmal nicht mit den Kohlenhydraten runtergehen - abgesehen vom Abend, da sollen sie nicht mehr vorkommen.

Stimmt, es sei denn er meint stehend und vorgebeugt, also LH-Rudern, dann wäre es doch eine Rückenübung und ich gehe davon aus daß Gutschiwu diese meint.

Das ist richtig - ich meinte stehendes, vorgebeugtes Rudern. Das habe ich oben nochmals konkretisiert.

Warum willst du denn wieder diäten ? Du hast doch erst vor ein paar Monaten eine Diät beendet .

Das ist einfach erklärt. Ich bin damals auf -lt. Gerät- circa 13% KFA runter gewesen.
Das war mir eigentlich noch zu viel. Jetzt möchte ich meinen Anteil signifikant senken - nach Möglichkeit auf ~8-10%.
Und von da an mager aufbauen.
Mein Problem ist, dass ich essen liebe - vor allem Burger, Pizza, usw. Und dementsprechend oft esse ich diese Dinger, wenn ich die Möglichkeit dazu habe. Das werde ich zukünftig, auch nach der Diät, zurückfahren!
Außerdem sind mir die 85kg zu viel - und das ist kein Witz. Beim Sprinten komm' ich keinem mehr nach, beim Squash lauf ich hinterher, etc.

Wie gesagt, heute ist eine KFA-IrDa-Messung angedacht. Das Ergebnis werde ich hier schreiben und dann mitteilen.

[Barbara]

Ein Ladetag in einer Nicht- Lowcarbdiät? Das wird Dich meiner Meinung und Erfahrung nach nicht wieterbringen, im Gegenteil. Und Ladetag ist eigentlich ein Begriff, der daher kommt, daß man die von der Lowcarbdiät leeren Glykogenspeicher auflädt, somit finde ich das Wort an sich schon deplaziert. Mit einem so geringen Defizit, wie Du es fahren willst, werden Ergebnisse ( abgesehen von der ersten 2,3 Wochen) laaaange auf sich warten lassen, und sowas demotiviert.
Ich bin mal gespannt, was Du so berichtest von Deiner Pendeldiät, ich bin jedoch eher skeptisch. Den ersten Versuch einer Pendeldiät habe ich schon in den Achtzigern beobachten können und bisher hat mich weder der noch weitere Versuche in der Richtung überzeugen können.
Was ich immer wieder hier sehe und absolut unsinnig finde, ist die Tatsache, daß die Brust vor den Beinen trainiert wird. Die Beine- und mit ihr die Kniebeuge- sind der anstrengendste Part eines Workouts.
Ich persönlich kenne niemanden, den ich bodybuildingmäßig ernst nehme, der nicht zuerst die Beine trainieren würde und dann den Rest!
Nicht umsonst wird in einem Kraftdreikampf zuerst die Kniebeuge verlangt, dann zur "Erholung" das Bankdrücken und zuguterletzt das Kreuzheben.
Ansonsten gehe ich konform mit Skip LaCour, von dem ich erst Montag nochmal einen alten Bericht gelesen habe: "Halten Sie ihre Diät so einfach wie möglich, sonst verzetteln Sie sich und kommen zu keinem vernünftigen Ergebnis. Es gibt keine Diät, bei der Sie essen können, soviel Sie wollen, alles gut schmeckt und Sie dennoch abnehmen.
Diäten sind immer eine Einschränkung und ohne geht es nicht."

[robert234]

Wo mußt Du denn sprinten? Und mit kräftigen Beinen, die nun mal auch was wiegen, hat man einen kräftigeren Antritt und insoweit durchaus auch Nutzen beim Sprinten.

Die 8 bis 10 % KFA sind zwar möglich, aber für Otto Normal-BBer unnötig. Und diesen Niedrig-KFA gar dauerhaft beizubehalten, und gleichzeitig nennenswerte Massezuwächse zu erwarten, erscheint mir wie ein Märchen aus 1001 Nacht.

Edit @Babsy: Bodybuildingmäßig ernst nehmen hin oder her, ich sehe keinen Nachteil darin die Brust vor den Beinen zu trainieren, schließlich wird beim Brusttraining keiner der Muskeln erschöpft die für ein nachfolgendes Beintraining relevant sind. Vielmehr ist es so daß man nach dem Beintrain normalerweise total kaputt ist, oft sogar mit Brechreiz zu kämpfen hat. Der Übelkeit begegnet man am schlechtesten damit, daß man sich hinlegt um BD zu machen, denn dann quillt einem der Magen eher noch freudiger über. Und wie man mit den zitternden kaum noch zu kontrollierenden Beinen und dem erschöpften unteren Rücken + Bauch beim BD dann optimal stabilisieren soll, das ist mir ein Rätsel. Ich habe jedenfalls beide Varianten probiert, und dabei klare Vorteile für die Reihenfolge Brust / Beine festgestellt. Da viele Wege nach Rom führen kann es zwar jeder so halten wie er mag, aber ich empfehle stets die Reihenfolge Brust / Beine.

[Barbara]

Jupp, Schnecke meinte auch gerade aus dem Hintergrund: 8-10% sind verdammt wenig und nur schwer zu erreichen. Wobei ich persönlich immer noch davor warne, IRGENDEINE-EGAL,WELCHE Art der KFA-Messung als absolut zu betrachten. Die sind alle Mist, egal ob Waage, Infrarotmessung oder Caliper.
Einteilung des KFA´s lt meines Gatten:
1. Ich bin Schneckefett
2. Ich bin total desolat
3. Na ja, es geht so...
4. Halbwegs gute Schwimmbadform
5. So kann ich ne Diät anfangen! ( KFA ca 10-12%)

[Gutschiwu]

Ein Ladetag in einer Nicht- Lowcarbdiät? Das wird Dich meiner Meinung und Erfahrung nach nicht wieterbringen, im Gegenteil. Und Ladetag ist eigentlich ein Begriff, der daher kommt, daß man die von der Lowcarbdiät leeren Glykogenspeicher auflädt, somit finde ich das Wort an sich schon deplaziert. Mit einem so geringen Defizit, wie Du es fahren willst, werden Ergebnisse ( abgesehen von der ersten 2,3 Wochen) laaaange auf sich warten lassen, und sowas demotiviert.

In dem Empfehlungsartikel der Sport Revue hieß es dazu, dass es primär dazu gedacht ist, den Stoffwechsel am Laufen zu halten.

Ich bin mal gespannt, was Du so berichtest von Deiner Pendeldiät, ich bin jedoch eher skeptisch. Den ersten Versuch einer Pendeldiät habe ich schon in den Achtzigern beobachten können und bisher hat mich weder der noch weitere Versuche in der Richtung überzeugen können.

Ich finde, theoretisch hört es sich klasse an - daher möchte ich es mal testen.
Geht gar nix voran, werde ich eben entsprechend anpassen.

Ich persönlich kenne niemanden, den ich bodybuildingmäßig ernst nehme, der nicht zuerst die Beine trainieren würde und dann den Rest!

Würde mich auch nie als BBler bezeichnen - das kann man zu einem Wolf, sagen, aber nicht zu mir.
Deshalb nenn' ich das ganze auch Diät und nicht 'Definitionsphase'. *g*

Wo mußt Du denn sprinten? Und mit kräftigen Beinen, die nun mal auch was wiegen, hat man einen kräftigeren Antritt und insoweit durchaus auch Nutzen beim Sprinten.

Ja, einen kräftigen Antritt - nur die Wampe die drüber hängt, ist nicht dienlich.
Sprinten muss ich bspw. beim Fußball, dass ich zwar nicht im Verein, dennoch aber ab und an mit bekannten liebend gern spiele.
Ich bin da kein Filigrantechniker, ich hatte meine Qualitäten primär im extremen Antritt und meiner Schnelligkeit - mittlerweile hat sich das fast relativiert, ich merke jedes Gramm!

Die 8 bis 10 % KFA sind zwar möglich, aber für Otto Normal-BBer unnötig. Und diesen Niedrig-KFA gar dauerhaft beizubehalten, und gleichzeitig nennenswerte Massezuwächse zu erwarten, erscheint mir wie ein Märchen aus 1001 Nacht.

Der Illusion es halten zu können, gebe ich mich auch gar nicht hin.
Ich möchte nur einmal ein schönes Sixpack haben - Sobald der Spiegel mir das zeigt und auch der Rest passt, bin ich am Ziel.
Wie gesagt, ich möchte eine gute Basis für die Zukunft schaffen. Und diese Basis soll möglichst hart sein.

Wobei ich persönlich immer noch davor warne, IRGENDEINE-EGAL,WELCHE Art der KFA-Messung als absolut zu betrachten.

Es ist mir schon klar, dass diese Dinger erhebliche Ungenauigkeiten haben - aber es sind für mich Anhaltspunkte.
Und, wenn es noch so schwer sein mag - als Ziel nehmen kann ich es mir dennoch. Aufgeben kann ich immer noch auf dem Weg dorthin.

Gruß

[robert234]

Aber du hast recht, die Beine sollte man vorziehen.

Siehe mein obiges Edit.

[Barbara]

Edit @Babsy: Bodybuildingmäßig ernst nehmen hin oder her, ich sehe keinen Nachteil darin die Brust vor den Beinen zu trainieren, schließlich wird beim Brusttraining keiner der Muskeln erschöpft die für ein nachfolgendes Beintraining relevant sind. Vielmehr ist es so daß man nach dem Beintrain normalerweise total kaputt ist, oft sogar mit Brechreiz zu kämpfen hat. Der Übelkeit begegnet man am schlechtesten damit, daß man sich hinlegt um BD zu machen, denn dann quillt einem der Magen eher noch freudiger über. Und wie man mit den zitternden kaum noch zu kontrollierenden Beinen und dem erschöpften unteren Rücken + Bauch beim BD dann optimal stabilisieren soll, das ist mir ein Rätsel. Ich habe jedenfalls beide Varianten probiert, und dabei klare Vorteile für die Reihenfolge Brust / Beine festgestellt. Da viele Wege nach Rom führen kann es zwar jeder so halten wie er mag, aber ich empfehle stets die Reihenfolge Brust / Beine.

Gerade weil man nach dem Beintraining so kaputt und fertig ist, muss man alle Koerner, die man hat in selbiges stecken. Es spricht ja auch nix dagegen, sich nach dem Beintraining 10-15 Minuten auszuruhen und dann mit der Brust weiter zu machen. Dann ist der Brechreiz weg und die Beine zittern nicht mehr. Die Tatsache, dass das Beintraining das anstengendste ist, verlangt nach voellig frischem Einsatz.
Nach dem Brusttraining hat man ja in der Regel einen starken Pump in der Brust,welcher es sehr unangenehm macht, die Hantel im Nacken zu fixieren, weil dabei ja die Brust stark gedehnt wird, dann ist es schwer, sich auf Kniebeugen zu konzentrieren.
Das bisschen Kraft, was man braucht, um beim bankdruecken mit den Beinen den Koerper auf der bank zu fixieren ist in der Regel vernachlaessigbar.
Du brauchst viel mehr koordinative Faehigkeiten fuer die Ausfuehrung von Kniebeugen als fuer das Ausfuehren von bankdruecken oder Schraegbankdruecken. Deswegen sollte man mit wirklich frischen Kraeften und ausgeruht in die Kniebeugen gehen-auch mental!

Gutschiwu- selbst wenn Du Dich nicht als Bodzbuilder bezeichnest, warum nicht als Laie von den Erfahrungen der grossen Jungs profitieren

[robert234]

Das bisschen Kraft, was man braucht, um beim bankdruecken mit den Beinen den Koerper auf der bank zu fixieren ist in der Regel vernachlaessigbar.

Es ging mir nicht um die Kraft, sondern darum daß man anschließend auf Stunden einigermaßen schlotternde Beine hat, die man kaum noch sicher kontrollieren kann. Das kennen wohl die meisten, die nach dem Ende einer TE Mühe haben Treppen zu überwinden oder ins Auto zu steigen, weil ihnen förmlich die Beine einzuknicken drohen, und da liegt das Beintrain als solches länger als nur 15 min zurück. Aber egal, mag es jeder machen wie er es für richtig hält.

[Barbara]

Also unser Trauzeuge hat 6-8 Wiederholungen mit 235 kg gemacht, aber der hatte nie die Probleme, die Du beschreibst- nur das Spannungsgefühl in der Brust hält z.T. länger als 24 Stunden an und behindert wirklich.
Stundenlang schlotternde Beine kenne ich nicht- bei niemandem, der Kniebeugen regelmäßig in seinem Plan hat. Muskelkater am nächsten Tag ja, aber weiche Beine über Stunden??? Das sind Zeichen übermäßiger Anstrengung, Nicht der Art von Anstrenung, die ein intensives Workout nach sich zieht sondern eher was ernsthaft problematisches.

Tut mir leid, ich bin nicht der Meinung, daß man da drüber diskutieren kann. Früher gab es einige KDK- Veranstaltungen, bei denen Bankdrücken zu Anfang gemacht worden. ALLE sind ausnahmslos auf Kniebeugen zuerst umgestiegen, weil da die Resultate die besten waren ( als Gesamtgewicht der drei Disziplinen). Keiner der Wettkampfathleten, die ich kenne macht nicht Kniebeugen zuerst.

[Gutschiwu]

Bei meiner Messung gestern wurde als Wert 14,6 % ermittelt.
Optisch hätte ich behauptet, ist es ein wenig mehr.

[Gutschiwu]

Aus der letzten Diät und vor allem aufgrund der Informationen von Barbara hatte ich einiges bezüglich Ernährung gelernt.

Meine heutige Ernährung sieht bspw. so aus:

Frühstück (07:40):
280ml Wasser
30ml Milch (1,5% Fett [geringere hab ich immer noch nicht gefunden!])
35g Proteinpulver
35g Haferflocken

Frühstück 2 (9:30) :
50g Vollkornbrot
20g Käse light
75g Putenbrust-Aufschnitt (2% Fett)

Mittag (12:00):
140g Gemüse gemischt
120g Schweinelende

Nachmittag (14:00):
250g Magerquark
wenige Tropfen Süßstoff
175g Konserven-Mandarinen (leicht gezuckert [ungezuckert hatten wir gerade nicht mehr])

Nachmittag 2 (16:00):
50g Vollkornbrot
20g Käse light
75g Putenbrust-Aufschnitt (2% Fett)

<<Training gegen 17:40>>

Bisher macht das an Nährstoffen:

021g Fett
181g Protein
122g Kohlenhydrate
~1.300 Kalorien

Nicht berechnet habe ich 2 eingenommene Lachsölkapseln.

Hinzu kommt noch der PWO direkt nach dem Training und dann ein Abendessen, welches vermutlich bestehen wird aus:
-> Rührei (ca. 4 Eiklar, 1-1,5 Eigelb)
-> Tomaten
-> ggf. 1 fettarmen (12%) Mozarella

Getrunken habe ich bisher:
1 Liter CocaCola zero
5 Liter Wasser

Generell glaube ich, die Portionen etwas vergrößern zu können, da es schwer werden wird, heute noch auf ~2.800 kcal zu kommen.

Anmerkungen hierzu sind gern gesehen!