Trainingslog von Masshunter

[Rinchar]

Außerdem ist's ja Urlaub, wenn ich den ganzen Tag sowieso schon nichts mache könnte ich es hinkriegen.

Nix da, wir machen Party!

[spammer69]

Das mit dem täglich trainieren hatte ich schonmal gemacht, muss zugeben einer meiner ersten Pläne war ein 3er Split den ich 2x die Woche trainiert hab. Anfangs geht das noch ganz gut weil man nach so einer Trainingseinheit ja noch laufen kann^^

Ja, wer hat das am Anfang nicht gemacht?

Die Matrix so leuchtet mir schon ein (Trainiere ich an einem mittelschweren Tag mit 70% des RM sollte ich etwa 8 Wiederholungen anstreben), welche % ich an den Tage aber nehm, kann ich variieren, oder?

Genau.

Hätte mir das dann grob so vorgestellt dass ich an leichten & mittelschweren Tagen mit 50% trainiere und an den schweren versuche die 100% zu brechen.

Ich würde Folgendes vorschlagen: Trainier während des Urlaubs (1 oder 2 Wochen?) nach diesem Schema, ohne PRs aufzustellen. An den schweren Tagen ruhig recht nah am 1RM, aber versuch neue RPs erst, wenn du wieder zu Hause bist. So kannst du auch direkt sehen, ob dir so ein Wochenschema überhaupt liegt, ob du damit überhaupt vorangekommen bist.

Entweder mit nem komplett abgespeckten GK täglich oder ich splitte, wobei mir ersteres doch mehr zusagt.

Abgespeckter GK. Du kannst an den schweren Tagen alle Grundübungen machen, aber unterschiedliche Schwerpunkte setzen. Am Montag z.B. KB und BD, am Donnerstag KH. In diesem Fall würde ich beim KH zum Beispiel am Montag 3x5 mit 80% RM machen, am Donnerstag 5 Einzelwiederholungen knapp unter 1RM. An den leichten Tagen machst du wiederum den GK, allerdings mit niedriger Intensität und mittlerem Volumen, kannst dafür aber noch ein paar kleinere Übungen dazu nehmen - ruhig auf die 3 leichten Tage verteilt. Wenn du zu viele kleine Übungen auf einen leichten Tag packst, ist das u.U. kein leichter Tag mehr. Nach Gefühl kannst du die verschiedenen Tage so unterscheiden:

leicht - Hmm, habe ich jetzt überhaupt was getan oder nur meine Zeit verschwendet?
mittel - Uhu, das war ordentlich.
schwer - Mann, bin ich fertig.

Vergiss nicht: Am leichten Tag erholst du dich eigentlich und gibst dem Körper "nebenbei" einen gewissen Trainingsreiz.

Mal gucken, bisher hab ich immer Pläne genommen und die später der Regeneration bzw. meinem Befinden angepasst. Weil wenn ich mich nicht "fertig" für die naechste Trainingseinheit fühlte hab ich sie um ein Tag verschoben (Ums mal so zu beschreiben, ich meine da einen Unterschied zwischen körperlicher und geistiger Müdigkeit zu erkennen, also ob mein Hirn Schlaf braucht oder mein Körper und wenn letzteres zutrifft dann wär an dem Tag das Nickerchen vor die TE zu ziehen)

Das ist schon in Ordnung. Aber zum leichten Training solltest du nach Möglichkeit auch hingehen, wenn du dich nicht sehr fit fühlst: Solche leichten Tage kann man z.B. auch dazu nutzen, um Übertrainings-Erscheinungen zu überbrücken. Aber ansonsten vertrau natürlich deinem Körper.

Außerdem ist's ja Urlaub, wenn ich den ganzen Tag sowieso schon nichts mache könnte ich es hinkriegen. Andererseits korriehier ich den Plan eben vorort.

Bin ich mal gespannt, ob du das durchziehst. Soll ja vorkommen, dass man im Urlaub durch andere Dinge abgelenkt wird. Was auch völlig okay ist.

[Masshunter]

Sodala, das ich das mal in die Tat umsetze:

Montag:
Bankdrücken - Schwer // 1x3 (90%)
Kniebeugen - Schwer // 1x3 (90%)
Kreuzheben - Mittelschwer // 1x5 (80%)

Dienstag:
Kniebeugen - Leicht // 2x12 (50%)
Bankdrücken - Leicht // 2x12 (50%)
Klimmzüge - Explosiv (Ziel sind "klatschende") // 2x
SZ-Curls

Mittwoch:
Kreuzheben - Schwer // 1x5 (90%)
Bankdrücken - Mittelschwer // 2x8 (70%)
Kniebeugen - Mittelschwer // 2x8 (70%)

Donnerstag:
Kreuzheben - Leicht 3x5 (70%)
Kniebeugen - Leicht 3x5 (70%)
Schulterdrücken - Schwer 2x8
Dips - Schwer 1x

Freitag:
Kniebeugen - Schwer // 1x1 (100%)
Kreuzheben - Mittelschwer // 1x1 (90%)
Bankdrücken - Mittelschwer // 1x5 (80%)

Samstag:
Kniebeugen - Leicht // 2x12
Kreuzheben - Leicht // 2x12
Bankdrücken - Leicht // 2x12
Jeweils 50%

Sonntag: Frei oder wie Samstag.


% 1RM----leicht---mittel---schwer
100---------------------------1
90-------------------1--------3
80----------3--------5--------8
70----------5--------8--------10
60----------8--------10-------15
50----------12-------20-------25+


Irgendwie sollt cih mir das Ausdrucken bzw. nen Taschenrechner mitnehmen^^

Ich hoffe mal der Plan macht noch irgendwo den Spagat zwischen zuviel und "jetzt geht's aufwärts"
Werde nebenbei auch noch schwimmen oder besser planschen gehen. Für Durchblutung etc., also quasi Cardio nur ohne wirkliche Anstrengung.

[spammer69]

Du willst also 3x die Woche schwer trainieren? Ich meine, auch wenn es meist nur 1 von 3 Übungen ist, könnte das problematisch werden. Aber Probieren geht über Studieren. Vergiss nicht, alles aufzuzeichnen und hier reinzustellen.

Die Aufteilung gefällt mir.

Klimmzüge - Explosiv (Ziel sind "klatschende") // 2x

à la Marunde?

[Chaser]

Spammer, das wird bei Peter nicht problematisch, der wird dabei mit Sicherheit munter steigern und aufbauen..

[spammer69]

Man darf jedenfalls sehr gespannt sein. (Soll ein Anfeuern sein.)

[Masshunter]

Gut dann werd ich ein Büchlein mitnehmen und das mal aufschreiben was sich in der etwas laengeren Woche abspielt. Werde diese Woche noch etwas pausieren und in 3 Wochen hört ihr dann wieder von mir, mit einem, ich hoffe doch, ausführlichen Bericht.

Und ja, Marunde ist in gewisser Weise ein Vorbild was das betrifft ^^

[spammer69]

Und ja, Marunde ist in gewisser Weise ein Vorbild was das betrifft ^^

Gewiss nicht das schlechteste Vorbild, das man sich aussuchen kann.

[chills]

ich habs mir jetz nicht ganz durchgelesen und weiß nicht ob ich einen punkt ansprech der eh schon geklärt ist. dadurch dass du deine regeneration bissl hemmst (auch wennst den restlichen tag immer zum chillen hast) würd ich dir trotzdem raten, dass du die übungen am schweren tag rotierst, also dass du dein zns nicht zu sehr belastest ... halt das wsb sys beibehalten.

lg chills

[Masshunter]

Inwiefern rotieren? Hab an einem "schweren" Tag doch sowieso fast immer nur eine der drei GÜ's schwer drin und die anderen entweder leicht oder Mittelschwer.

[chills]

also ich hab mal gelesen wenn man jede woche 1x kb mit max kraft versuchen macht sollte man nach 3-4 wochen damit aufhören und stattdessen z.b. kh machen. in der zeit wo man kb macht, macht man z.b. rum. kh als supp übung ... wsb halt.

[metalwilli]

Hallo Masshunter!

Mit deinem Plan würde mir schnell langweilig werden.

Eigentlich wär es nicht verkehrt wenn du am Vortag z.B. Bankdrücken gemacht hast, dass du am Tag danach vielleicht eine andere Übung wie z.B. Dips, KH-Bankdrücken, etc. ausführst.

Damit kannst du nicht nur im Verhältnis zu den anderen Muskelgruppen, schwache Partien stärken, sondern hast auch eine Abwechslung im Training.
Ein weiterer Punkt ist, dass sich der Körper nicht so schnell an den Plan gewöhnt, was ja mitunter auch gewollt ist.

Nur ein kleiner Einwand meinerseits.

Funktionieren müsste der Plan aber auch so.

mfg, metalwilli

[Masshunter]

Tag1 des Experiments, Montag: Heavy

Kniebeuge
3x 145kg

Bankdrücken
1x 110kg

Kreuzheben
4x 120kg

Rotatoren Training
12x Peciball Liegestütze


Beim Kreuzheben wurde mir kurz schwarz vor Augen bzw. verschwommene Sicht. Aber ansonsten freu ich mich auf morgen wenn ich das ganze wieder leicht machen darf.

[MPB]

Und dafür dann morgen bei der "leichten" TE mehr Volumen?

[Masshunter]

Man gucke auf die vorrige Seite, da steht der ganze Plan.