Leute, postet eure EP's!

[AB]

also läufst du 3000m?
was brauchst da, ca 12mins, oder?
ok, ich dachte schon

[kingKikapu]

Ja, abwechselnd 3000m und Intervalltraining.

[Massefreak1]

gibts nicht schon so eine thread?

Vor dem Frühstück ca 4-6.30Uhr
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück 7Uhr
100g Haferflocken
125g Magerquark
100g Milch
Obst nach wahl
Eine Lachsölkapsell, eine Multivitamin, eine Glucosamin, eine Vitamin C
513Kcal/9g Fett/76g KH/34g EW

2.Frühstück 9Uhr
100g Haferflocken
125g Magerquark
100g Milch
Obst nach wahl
513Kcal/9g Fett/76g KH/34g EW

TRAINING

PWO 11.30Uhr
30g Whey
40g Dextro
274Kcal/1g Fett/43g KH/24g EW


Mittagessen 12.30Uhr
210g (3) Vollkornbrötchen
100g Putenaufschnitt
623Kcal/3g Fett/105g KH/39g EW


Vesper 15.30Uhr
100g Nudeln (Hartweizen)
50g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
562Kcal/14g Fett/76g KH/31g EW

Abendessen 18.30Uhr
100g Nudeln (Hartweizen)
50g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
562Kcal/14g Fett/76g KH/31g EW

Nachtmahlzeit 21.30Uhr
250g Quark
30g Öl
Eine Lachsölkapsel, eine Glucosamin
459Kcal/30g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 3391Kcal/83g Fett/432g KH/229g EW

[piwi1]

So ist es auch. In so gut wie allen fertig gerichten,soßen usw. sind glutamate und all so ein chemicher krahm der das hungergefühl unterdrückt und einen immer weiter essen lässt. wenn man es zuviel konsumiert gewöhnt sich der körper ans glutamat und verlangt es auch nach einer zeit. d.h. der gibt körper gibt sich nicht mehr mit normalen natürlichen gesunden zubereiteten mahlzeiten zufrieden.

Dies ist ein auslöser der jugen-diabetis......

[Riddick84]

@Massefreak: Ist das nicht ein wenig zuviel? Hatte fast den selben EP wie du was Kcal, KH, Fett und EW angeht. Und ich hab gemerkt das ich zu schnell zunehme, muss dazu sagen das ich noch Creatin genommen hab. Wie ist es bei dir?
Hab gut 4-5kg in 1,5 Monaten zugenommen.

[sbingi]

55g Ei, (Voll-) roh
55g Ei, (Voll-) roh
55g Ei, (Voll-) roh

bezieht sich das auf das gewicht das roh oder ist du die roh??????nicht wirklich oder?

[kingKikapu]

Ich esse sie als Spiegeleier. Die Lebensmittelbezeichnungen entstammen einer Nährwertedatenbank.

[cooper308]

@Massefreak: Ist das nicht ein wenig zuviel? Hatte fast den selben EP wie du was Kcal, KH, Fett und EW angeht. Und ich hab gemerkt das ich zu schnell zunehme, muss dazu sagen das ich noch Creatin genommen hab. Wie ist es bei dir?
Hab gut 4-5kg in 1,5 Monaten zugenommen.

Er wird es wahrscheinlich schon wissen. Bei mir z.B ist es so, dass ich im Moment 3200kcal esse bei 79 kg Körpergewicht und damit eher abnehme.

[Gast]

Also wenn ich in Massephase bin... dann essse ich ca. 4500 bis 5000kcal... und ich hatte NICHT zugenommen... über monate hinweg nicht...

Dafür ist es bei mir auch umso schwerer anzunehmen... Da jeder sehr individuell ist muss er das halt auch selbst entscheiden...

[Lance]

Nach dem aufstehen:
30g Whey
300ml Fettarme Milch
'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''
kcal:261 KH:16,8 Ew:35 F:6

Schule: (8-14uhr)
200g Roggen/Volkornbrot kcal:424 KH:86 Ew:14 F: 2,6
50g Schinkenwurst kcal:55 KH:1 Ew:10 F: 1
50g Käse kcal:170 KH:1,5 Ew:10 F:15
'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' #
kcal:649 KH:88,5 Ew:34 F:18,6
-
Nach der Schule:

-500ml Milch kcal:181 KH:25.0 Ew: 17.5 F:0.5
-250g. MQ kcal: 189 KH: 10.0 Ew: 33.8 F:0.5
-100g Instant- Haferflocken kcal: 370 KH:63.3 Ew:12.5 F:7.0
-10g Walnuss-öl kcal:88 KH: 0 Ew: 0 F:10.0
'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''
kcal:828 KH:98,3 Ew:63,8 F:18

Mittagessen (1):

200g Fleisch/Fisch z.b Pute oder Lachs Lachs....kcal:340 KH:4,4 Ew:40 F:18,2 oder Pute...kcal:214 KH: EW:48 F:2
125g Langkorn-Reis/Kartoffeln Reis´....344kcal Ew:7,3 g KH:76 F:1,2 oder Kartoffeln..... kcal: 70 KH: 14,6 Ew2,0 F:0,1
'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''
Bsp. Pute mit Kartoffeln kcal:284 KH:14,6 Ew:50 F:2,1


2-3std. später:

200g Roggen/Volkornbrot kcal:424 KH:86 Ew:14 F: 2,6
50g Schinkenwurst kcal:55 KH:1 Ew:10 F: 1
50g Käse kcal:170 KH:1,5 Ew:10 F:15
'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
kcal:649 KH:88,5 Ew:34 F:18,6

Mittagessen (2)

200g Fleisch/Fisch z.b Pute oder Lachs Lachs....kcal:340 KH:4,4 Ew:40 F:18,2 oder Pute...kcal:214 KH: EW:48 F:2
125g Langkorn-Reis/Kartoffeln Reis´....344kcal Ew:7,3 g KH:76 F:1,2 oder Kartoffeln..... kcal: 70 KH: 14,6 Ew2,0 F:0,1
'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' ''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
Bsp. Pute mit Kartoffeln kcal:284 KH:14,6 Ew:50 F:2,1


Vor dem schlafen gehen:
250g MQ kcal: 189 KH: 10.0 Ew: 33.8 F:0.5
300ml Milch kcal: 108 KH:15 Ew: 10,5 F
10g Walnuss-öl kcal:88 KH: 0 Ew: 0 F:10.0
'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' '''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''' ''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
kcal:385 KH:25 EW: 44,3 F:10,5



Gesamtbilanz: kcal:3340 KH:346g Ew:310g OH HA F:73g

[Morski]

Mein EP für heute:

5.30 Uhr:
500ml Buttermilch
400ml Blutorangensaft
dazu
60g Vollkornbrot
50g Kochschinken
25g Käse Light
12g Ketchup Light

9.00 Uhr:
120g Vk-Brot
100g Putenbrust
50g Käse Light
25g Ketchup Light

12.00 Uhr:
125g Vk-Nudeln
100g Kochschinken
200g Passierte Tomaten

16.00 Uhr:
75g Vk-Nudeln
250g Putensteak
200g Passierte Tomaten

Training

20.00 Uhr:
60g Haferflocken

22.00 Uhr:
200g Eier

GESAMT:
2838kcal 344KH 219EW 65,14F

[Haferflocke]

05:45
20g Whey

06:15
80g Haferflocken
300g Cottage

09:15
1 Becher Cottage
2 Blatt Putenschinken

11:45
100g Reis
150g Thunfisch
100g TK-Gemüse




14:45
50g Haferflocken
1 Becher Cottage
Süßstoff


16:15
35g Whey


16:45 TRAINING


18:00
60g Maltodextrin
35g Whey

19:00
70g Haferflocken
300g Cottage


22:00
500g Topfen
10g Walnussöl

[Morski]

Gestern bin ich früh ins Bettchen gegangen und habe nur 2500kcal verputzt anstatt die geplanten 2800.
Daher pack ich heute 300kcal mehr drupp.

5.30-10.00Uhr
208g Kraftkornbrot
100g Hüttenkäse
100g Light-Bierschinken
50g Käse Light
25g Ketchup Light
20g Marmelade

12.00Uhr
125g Vk-Nudeln
150g Putensteak
200g Passierte Tomaten

15.00Uhr
125g Vk-Nudeln
200g Putensteak
200g Passierte Tomaten

17.00Uhr
75g Haferflocken

Training

20.30Uhr
100g Vk-Bratlinge
100g VielLeicht - Schweinsbratwürste
25g Ketchup-Light
5g Öl

später noch
100g Hüttenkäse


GESAMT: 3065kcal 401Kh 219EW 67,13F

[vegan_power]

Kein fester Plan, aber :

- 4-5mal am Tag komplexe KH
- 1-2mal gutes Fett
- vorm Training eine eiweisshaltige Mahlzeit
- abends eine eiweisshaltige Mahlzeit ohne KH
- vorm Training schnelle KH (z.B. Banane)
- mindestens 5 Portionen Obst/Gemüse am Tag

Das war's und ich kann mich nicht über wenig Aufbau beschweren.
Auch wenn es sicher mehr sein könnte mit EP+Beintraining.

Dazu kommen 1,5l Wasser mit etwas Salz beim Training+ 3l Wasser übern Tag verteilt.
... und noch 2-3 Tassen Kaffee aber pshht

Gruß,

v_p

[Morski]

- vorm Training eine eiweisshaltige Mahlzeit

Komplexe Kohlenhydrate sollten in dieser Mahlzeit dominieren, da du beim Training Energie brauchst und weniger die Baustoffe.
Das erspart dir dann auch die Banane vor dem Training, welche deinem Körper kaum verwertbare Energie liefert, sondern nur den Blutzuckerspiegel unnötig in die Höhe schiessen lässt, was spontane Müdigkeit und Erschöpfung während des Trainings mit sich bringen kann.

Achja, Kaffee ist vollkommen in Ordnung und unbedenklich