Starthilfe

[RaPi]

Servus Freunde !

Bin neu ( auch wenn ich 3/4 des Forums schon gelesen habe )
und brauche ein wenig Starthilfe.

Kurz zu mir (wie im Profil) :
32 jahre, 87 Kilos bei 175cm Länge und willig

mache nun seit ca. zwei jahren allg. Trainig, sprich bissle was für den ganzen Körper und dazu hab ich die Ernährung umgestellt.
Passt alles auch ganz gut, nur würd ich gern das alles etwas
intensivieren.
Hab da sone ganz tolle Waage, die auch Körperfettanteil usw. ausrechnet,
die ist immer böse zu mir und sagt 22-23% Fett *grrr*
Ok, vor zwei Jahren waren das noch weit über 30% .. egal..außerdem sagt die Waage noch das ich über ca 65 Kilo Muskelmasse verfüge.

Würde gerne ein wenig mehr zu hause machen und hab folgende Geräte zur verfügung : jede menge Kiloscheiben(2.5/5/7.5/10 usw..)
2x KH
1x LH
eine Stange für die Tür/Decke wegen Klimmzüge
ne (ältere) Hantelbank
Crosstrainer
und noch Platz

Was ich schon gelesen habe, ist das ich am Anfang erstmal nen Ganzkörper(aufbau)training machen sollte.
Da ich die oben angegeben Geräte auch regelmäßig benutze
(nur leider nicht "Fachmännisch") denke ich , das ich eine solide basis habe.
Was jetzt fehlt ist der richtige Ansatz um weiter zu kommen.
mein Ziel wäre es die Muskeln etwas weiter aufzubauen, den KF Anteil auf ein ordentliches Maß zu senken ( etwa 12-15%??)

Diät Tipps brauche ich nicht wirklich aber einen vernünftigen Trainigsplan !
Bisher mache ich locker 3x die Woche nen bissle was mit den LH+KH , halt nen bissle Bi-/Trizeps, bissle bauch und Rücken, bissle Schulter und Brust ( schön gleichmäßig damit ich nicht krumm in der gegend rum laufe*gg*)

Die Trainigspläne die ich gefunden habe (abgesehen von den Jugendlichen) kann ich mir zwar hin "basteln" aber obs (für mich) erfolg bringt !?!

Also wäre es fein, wenn sich jemand meiner annehmen könnte und mir ein wenig unter die Arme greift, sprich Starthilfe gibt.

Danke und Grüße

P.S.
wenn das jetzt das völlig verkehrte Forum ist Sorry
nachfragen erwünscht

[n3o88]

Erstmal hausste deine Waage weg weil 23% Körperfett und 65 Muskeln das stimmt vorne und Hinten nicht.

WIeviel Gewicht haste genau?

Besitzt du eine Ablage für die LH um Kniebeuge machen zu können?

[RaPi]

hehe

Wenn ich die Waage wirklich beachten würde ( zumindest bisher ) würde die keine 87 Kilos anzeigen *grinz*

und ja, die Hantelbank hat eine Ablage (höhenverstellbar) und an Gewichten hab ich
jeweils 2x von allem zwischen 1.25 Kilo bis hoch zu 15 Kilo.
Oder meintest du mein Gewicht ? dann sind das 87 Kilo, auf meiner und auch auf einer anderen Waage.

[n3o88]

Gewicht mein ich jetzt das der Scheiben insgesamt...kann LH so ablegen das du dich unter sie stellen kannst um die Hantel in den Nacken/Oberen RÜcken zu legen?

[RaPi]

Ja, das sollte gehen, wenn ich ein wenig in die Knie gehe, die Maximale Höhe ist ca 150cm denke ich (pimaldaumen) .
An Gewichten soll es nicht mangeln, ggf. geh ich noch welche ranschaffen
Bisher habe ich insgesamt 75 Kilo, von jeder Scheibe 2x.

[Riddick84]

Hallo Rapi,
erstmal Willkommen im besten BBler Forum

Also wie n3o88 schon gesagt hatte, die Waage kannste wegschmeissen glaub ihr nicht. Das beste (finde ich persönlich) ist der Spiegel . So jetzt zu dem was du erreichen willst. Du möchtest wie ich dich verstanden habe, Muskeln aufbauen und Fett reduzieren?
Nunja beides aufeinmal wirst du nicht schaffen, da du ja für den Aufbau von Muskeln ein Kalorienüberschuss brauchst und damit zwangsweise auch ein wenig ansetzt. Aber umso optimierter die Ernährung ist, desto geringer ist das Fett was du ansetzt. 2Gr. Protein, 4-5Gr. Kohlenhydrate und 1Gr Fett pro Kg/Körpergewicht sind so der gute Standard. Natürlich musst du ein Kcal Überschuss von ca. 200-300 an Tag legen um gut aufzubauen.

Da du ja gut 2 Jahre allgemeines Training machst, denke ich das deine Muskulatur gestärkt ist, so dass du einen GK überspringen kannst. Ich würde dir einen 2er Split, den du Mo, Mi und Fr. ausführst, empfehlen. Der könnte so aussehen:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

Frech-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.

Ich konnte jetzt nicht genau alles mitverfolgen was für Geräte dir zur Verfügung stehen. Aber wenn du eine Übung nicht ausführen kannst im o.g. Plan, dann melde dich. Wir finden sicherlich Ersatz.

Mfg

Riddick

[Impossible]

Erstmal hausste deine Waage weg weil 23% Körperfett und 65 Muskeln das stimmt vorne und Hinten nicht.

WIeviel Gewicht haste genau?

Besitzt du eine Ablage für die LH um Kniebeuge machen zu können?

meinste net das der mehr als 65 muskeln hat

[RaPi]

Hallo Riddick84 und Danke

Mein Spiegel sagt ganz deutlich, erstmal ein wenig Fettreduzierung und dann sollte es an den Muskelaufbau gehen ( beides gleichzeitig wird wohl nicht wirklich gehen, ok)
Von daher würde ich gerne noch ein, zwei Monate mein Kaloriendefizit beibehalten.
Ernähre mich aber ausgewogen , soweit im 3-Schicht System möglich.

Der Plan hörrt/liest sich erstmal gut.
Kann ich zum Aufwärmen den Crosstrainer für 10 Minuten bemühen?
Bissle Dehnen mach ich eh.

Spontan würd ich sagen, das alles geht außer der Beinpresse und den Cable-Pushdowns , da hab ich kein Gerät für zu Hause.

Der Rest sollte kein Problem sein.
Ich werd mir mal die genauen Übungsbeschreibungen raus suchen und heute Nachmittag mal "probieren", wie gut ich welche sachen hinbekomme von Bewegungsablauf her (mit leichten/wenig Gewicht).

Danke dir Riddick84 und auch n3o88 !

P.S. will jemand ne Waage kaufen

[Riddick84]

Ja nicht dafür

Ok, statt Beinpresse machst du 3x Ausfallschritte. Wie die gehen steht hier im Übungsunterforum unter Beine mit Video.

Und statt Cable-Pushdowns machst du 3x Trizepskickbacks. Wenn du nicht weisst wie die gehen oder die Beschreibung nicht findest, sag bescheid. Muss jetzt erstmal arbeiten

[RaPi]

Bin schon seit 6 Uhr auf Arbeit daher kann ich auch erst Nachmittags nen bissle was ausprobieren. Ruhige Schicht !

[Riddick84]

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