Diätplan

[Barbara]

Von dieser ungefähren Berechnungmethode, die ich hier irgendwo gelesen hab, "Körpergewicht*24+10%"
Wenn das Quatsch ist, bitte berichtigen^^

Das ist aber nicht der Erhaltungsumsatz, sondern der Grundumsatz bei einem Mann!

[ViroX]

Okay, und was ist dann der erhaltungsumsatz?
Wie gesagt, Anfänger haben's auch nicht leicht...

[Barbara]

Nochmal ca 30% vom Grundumsatz obendrauf, wenn Du 3-4x die Woche Sporttreibst. Wenn Du nix machst nur 10% mehr.

[scarface82]

wow
echt klasse

suuuuuper thread
vielen dank


kurze frage könnte ich mich auch an so nen plan halten?
oder bin ich da zu schwer für?

du empfiehlst ja 2200 kcal

ich wiege zz 105kg entspricht 2772kcal
und zz trainier ich auch fleißig (für meine verhältnisse) würd mal 15-20% draufpacken =3187-3326kcal
ergibt also eine differenz von ca 1000 kcal =7000/woche=ca1kg/woche

oder sind da grobe fehler in der rechnung?


nochmals vielen dank
war wirklich das umfangreichste und trotzdem kompakteste was ich je über ernährung gelesen hab


ach ja
du hast geschrieben

Dummerweise gibt es auch hier 2 Sorten von Kohlehydraten... Einfache werden schnell verdaut und man hat schneller wieder Hunger. Langkettige muß der Körper erst aufspalten, so daß sie länger brauchen, um verdaut zu werden, aber sie halten auch länger satt.
Außerdem unterstützen kurzkettige den Aufbau von Fettdepots. Wie, erkläre ich Dir später, falls Du magst.

also ich mag

wie wird der aufbau von fettdepots angekurbelt?
und
wo sind denn die bösen kurzen und wo stecken die langen?

reis, nudeln, karoffeln =lang??? (bitte sag jetzt jageh aber stark davon aus da sie ja auch in deinem plan auftauchen)

[Barbara]

Klar kannst Du den auch nehmen. Solche theoretischen Rechnungen sind aber genau das: theoretisch! Fang mal mit 2200kcal an, und schau, was passiert. 1kg die Woche ist eigentlich schon zuviel Abnahme, 500g wären verhältnismäßiger. Zieh mal 14 Tage durch und berichte dann, was passiert mit Deinem Gewicht- dann kann man anpassen. Sowohl nach oben als auch nach unten- je nach Bedarf.

wo sind denn die bösen kurzen und wo stecken die langen?

reis, nudeln, karoffeln =lang??? (bitte sag jetzt jageh aber stark davon aus da sie ja auch in deinem plan auftauchen)

Jein.Man unterscheidet zwischen niedrigglykämisch= glykämischer Index unter 50, mittelglykämisch= zwischen 50 und 100 und hochglykämisch= über 100. Nudeln al dente- also "mit Biss", die haben einen Glyx von 45 und sind daher optimal.Reis liegt im mittleren Sektor und ist okay- Vollkornreis ist noch ein wenig besser- Kartoffeln hängen in ihrem Glyx stark von der Art der Zubereitung ab. Ofenkartoffeln und Backofenfritten liegen im hochglykämischen Bereich und sollten daher in einer Diät nicht so oft gegessen werden, Salzkartoffeln hingegen liegen bei ca 70 und sind wiederum okay.
Generell kann man sagen Vollkorn= langkettig=niedrigglykämisch
und kurzkettig= hochglykämisch
Und das mit dem glykämischen Index und dem Fettaufbau muß ich Dir später erklären, sonst gucken meine Kollegen hier böse

[Barbara]

Ah, guck mal hier, hab ich in einem anderen Thread schon mal erklärt:

Der glykämische Index zeigt an, wieviel Insulinausstoß ein Nahrungsmittel beim essen veranlasst
In Amerika wird Weißbrot mit einem glykämischen Index von 100 angegeben, alles andere wird dagegen verglichen und bekommt einen Wert zugeteilt. In Europa ist es nicht Weißbrot, sondern Haushaltszucker, ist aber vom GI her nur ein kleiner Unterschied.
Und jetzt zum Beispiel mit der Fetteinlagerung:
Du ißt. Ausschließlich Sachen, mit einem hohen glykämischen Index.
Dein Köper wird daraufhin einen hohen Insulinausstoß haben. Insulin ist aber der Botenstoff, der Stärke in Fett umwandeln hilft und Energie in die Fettzellen schleusen hilft.
Sind Deine Glykogenspeicher leer ( das ist nach Krafttraining der Fall, da die Muskeln aus diesen mit Energie versorgt werden), dann werden diese erst mal aufgefüllt, der Rest wird umgewandelt und landet auf den Hüften ( bei mir am Po und an den beinen).
Wenn also Deine Glykogenspeicher leer sind, sind einfache KH´s sinnvoll, um diese wieder aufzufüllen und damit Futter für die Muskeln bereitzustellen. Zusammen mit Eiweiß kann die Muskulatur so wachsen.
So, und jetzt kommt´s:
Hast Du aber nicht trainiert, sind die Glykogenspeicher nicht leer und der meiste Teil der leeren KH´s wird mit Hilfe von Insulin in die Fettdepots geschleust. Dann ist alles umgewandelt, aber durch den ennormn Insulinausstoß ist evtl. noch Insulin im Körper frei.
Dann sendet Dir das Hirn den Befehl: Hunger!!! Ist noch Insulin da....
So kommt man auch an die Süssigkeitensucht.
Bei Vollkornprodukten/ niedrgglykämischen Lebensmitteln gibt es einen viel niedrigeren Insulinausstoß und Du bleibst länger gesättigt, Dein Körper wird kontinuierlich versorgt und Heißhungerattacken bleiben aus. Dafür braucht das Sättigungsgefühl am Anfang was länger, bis es einsetzt.

[Barbara]

Und wenn Du Zeit hast, ist der ganze Thread, aus dem ich das rüberkopiert habe recht interessant zu lesen, wenn auch alt und lang. Für jemanden, der abnehmen möchte aber echt informativ. Und man sieht, daß ich damals noch einige mehr Wissenslücken hatte als heute- und wer mein Lehrer zum Thema Ernährung war
http://www.muskelbody.info/forum/rez...r-kebab-4.html

[Alibi]

Die Sache mit dem GI ist übrigens unter Wissenschaftlern wieder höchst umstritten.
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub015.pdf

[scarface82]

thx für die tollen comments
echt klasse
dauert wohl noch ne weile bis ich s wirklich verstanden hab
aber so langsam weiß ich was gemeint ist ^^

denk muss es mir noch 1-2 mal durchlesen bis es einigermaßen sitzt ^^

echt klasse der thread
vielen dank barbara

[Barbara]

@Alibi:
Ich glaube, ich kenne nix, was so schnell in den Theorien wechselt, wie alles zum Thema Ernährung. Als ich jung war, galten Kartoffeln als Dickmacher, anschliessend durfte man überhaupt kein Fett essen, wenn man abnehmen wollte,dann wiederum kam Attkins auf, welches abgelöst wurde von Makrobiotischer Kost....Du hast sicherlich recht, der GI ist umstritten, ich habe bei mir selber jedoch beobachtet, daß ich weniger Hunger habe, wenn ich auf den GI achte- das muß nicht zwangsläufig bei jedem so sein, aber die Wettkämpfer, die ich kenne, achten in der Diät sehr darauf, keine schnellen KHs zu sich zu nehmen, und es klappt.
Generell aber hast Du recht, man sollte immer offen sein für neue Forschungsergebnisse und nicht alles als unumstösslich gegeben hinnehmen.

[edition1984]

Ist es denn auch in Ordnung gleich nach dem Aufstehen einen Protein-Shake zu trinken (praktisch keine Kohlenhydrate)? Hab das so gelesen.

Steh um viertl nach fünf Morgens auf. Trink dann meinen Shake. Nach einer stunde ( ca. Halb Sieben) Gibts dann nen Apfel Plus Proteinriegel oder Nüsse. Ist das I.O. ?

ca. Halb zehn dann 2 bis 3 Scheiben Vollkornbrot mit Putenbrust oder etwas änliches.....

[Barbara]

Die erste Mahlzeit nur Protein ist okay- wenn Du abnehmen willst, ist Dein Vorschlag auch okay- wenn Du zulegen willst, sollte spätestens in der zweiten Mahlzeit auch KH´s mit drin sein.

[edition1984]

Abnehmen will ich eigentlich nicht unbedingt.
Gehe Seit viereinhalb Jahren ins studio. Seit 4 Mit TP, und seit ca. 2 mir EP.

Im Moment vier Krafteinheiten pro woche: Mo: Brust Bizeps

Di: Schultern und Beine

Mit: Pause

Do: Lat bzw. Rücken und Trizeps

Fr: Brust und Bizeps

Die Woche darauf Kommen halt dann z.b. Schultern Beine 2mal dran.

Hab den Winter super an Oulität und Kraft zugelegt.(momentan 90 kg)
Will halt jetzt wieder mehr Defi, aber Kraft behalten!( Ziel: So um die 85?????)

In den letzen beiden Frühjahren hab ich mich immer auf 85Kilo runtergehungert.... (Ausgangsgewicht 90Kg) Folge war halt das von Kraft und Breite nicht mehr viel über war.

Wie defenier ich; bzw. bekomm nur das Fett weg?
und behalte aber meine Form?

Fahre im Sommer Rennrad, und gehe ab und zu ca. 30min Joggen.

Danke MFG

[edition1984]

.... in den Letzen beiden Jahren hab ich Die KH fast komplett weggelassen...

Morgens (Halb sechs) Protein Shake

Brotzeit ( Neun Uhr) Protein Shake

Mittag (12Uhr) Salat, Pute, usw. mit 2 oder 3 Vollkornbroten oder Semmeln

Nachmittags nach dem Training: Protein Shake

Abend: Pute, Hänchen, Rind... nur mit Zitrone. Oder einige Eier ohne Eigelb. Tunfischsalat usw.....

Abgenommen hab ich wie gesagt immer so Fünf Kilo, aber leider nicht nur Fett sondern auch Muskeln.....

[Barbara]

Wenn Du von 90kg auf 85 runter willst, was ist das denn dann, wenn nicht abnehmen?!?
Wenn Du muskelschonend abnehmen willst, iss weiter wie bisher, aber nimm ca 300kcal täglich raus, die aus Kohlenhydraten bestehen. Dann dauern 5 kg allerdings mal locker 2 Monate. Halten kannst Du es nur, indem Du hinterher ganz, ganz vorsichtig die KHs wieder erhöhst und immer dann, wenn Du zulegst, sofort mit leichter Reduzierung reagierst.