Du kannst es mit folgendem TP versuchen, Mo, Mi und Fr als Trainingstage gehen in Ordnung, ebensogut könntest Du einfach jeden zweiten Tag trainieren gehen.

Sollte Dich wider Erwarten Muskelkater beim Training behindern, dann melde Dich zwecks Umstellung des Planes.

1. Tag: Brust / Oberschenkel / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3x a´ max. 8 Wh.
Cable Cross 2x a´ max. 12 Wh.

Oberschenkel:
Kniebeugen 3x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3x 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 2x max. 8 Wh.
Kreuzheben 3x a´ max. 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
French Press 3x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 3x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 3x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst