von 2er auf 3er?

[Gast]

lol... ok, ihr doppelposter... dann geb ich meinen senf dazu:

Normal trainiert man doch jeden zweiten Tag... da ergibt das für mich 6 Tage pro durchlauf (wenn man jeden zweiten Tag trainiert)... wäre also fast eine Woche Pause pro Muskel und ich finde halt, dass das unnötig viel ist...

Und man drückt nicht mehr Gewicht weil man einen GK trainiert... ich meinte das so: wenn du zum beispiel in deinem 3er-split drei Übungen mit je 3 Sätzen machst, dann schaffst du in der letzten Übung ja nicht das gleiche gewicht wie im ersten Satz der ersten Übung... und wenn du weniger Sätze machst (insgesamt) dann kannst du in den früheren Sätzen schon mehr draufpacken. Wenn du bei mehr sätzen mit mehr gewicht beginnst, kannst du irgendwann das gewicht nicht mehr drücken und müsstest in den letzten sätzen runtergehen... im GK mit weniger sätzen muss man sich halt nicht so viel Kraft "sparen"... das meinte ich nur... weil ja viele postulieren, dass weniger Sätze = weniger training seien trotz kürzerer Abstände...

[Morski]

Normal trainiert man doch jeden zweiten Tag...

Wenn man einen Gk ausführt, ja. Aber bei einem 3er spricht doch nichts dagegen ihn 3 Tage hintereinander auszuführen, einen Tag Pause und es geht wieder los.

Nehmen wir an wir machen in einem Gk zuerst Kniebeugen....dann Bankdrücken mit 100kg.
Wieviel drückt man dann wohl wenn die Vorerschöpfung des gesamten Kreislaufs durch Kniebeugen wegfällt?
Natürlich drückt man nach x-Sätzen weniger als im ersten aber das ist beim Gk doch genauso wie beim 3er, nur das man bei einem Gk vlt. niemals diesen Erschöfpungsgrad der Muskeln erreicht wie sie ein 3er bietet.

[kingKikapu]

Normal trainiert man doch jeden zweiten Tag...

Wer sagt das? Robert?
Ich trainiere an drei aufeinanderfolgenden Tagen und mach dann eine Pause von einem, manchmal zwei Tagen.

Und man drückt nicht mehr Gewicht weil man einen GK trainiert... ich meinte das so: wenn du zum beispiel in deinem 3er-split drei Übungen mit je 3 Sätzen machst, dann schaffst du in der letzten Übung ja nicht das gleiche gewicht wie im ersten Satz der ersten Übung... und wenn du weniger Sätze machst (insgesamt) dann kannst du in den früheren Sätzen schon mehr draufpacken. Wenn du bei mehr sätzen mit mehr gewicht beginnst, kannst du irgendwann das gewicht nicht mehr drücken und müsstest in den letzten sätzen runtergehen... im GK mit weniger sätzen muss man sich halt nicht so viel Kraft "sparen"... das meinte ich nur... weil ja viele postulieren, dass weniger Sätze = weniger training seien trotz kürzerer Abstände...

Sorry, da steige ich nicht durch. Das ist...leicht verworren. Dabei ist es doch so einfach.

3er, Training Brust, insgesamt 12 Sätze:
100kg x 12
100kg x 8
90kg x 12
90kg x 8
80kg x 12
80kg x 10
80kg x 8
75kg x 10
75kg x 6
70kg x 10
70kg x 6
60kg x 12
Trainingsvolumen gesamt 9.240kg - da zweimal wöchentlich x2 -> 18.480kg

GK, Training Brust, insgesamt 6 Sätze:
100kg x 12
100kg x 8
90kg x 12
90kg x 8
80kg x 12
80kg x 10
Trainingsvolumen gesamt 5.560kg - da zweimal wöchentlich x2 -> 11.120kg

Hinzu kommt auch noch, dass 6 Sätze Brust in einem GK sehr viel sind. Hat man davor anspruchsvolle Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen im Plan, wird man wohl eher weniger Power fürs Brusttraining haben und weniger Gewicht und Wiederholungen schaffen.

[robert234]

Deine Theorie hinkt king, denn wenn man einen 3er 2x wöchentlich durchführt, macht man normalerweise nicht genausoviele Sätze Brust wie in einem 3er 1x wöchentlich. Genau dieses Volumen hast Du aber in Deiner Beispielrechnung verwendet, an sich wären da max. 8 Sätze fällig, nicht 12. Macht auf die Woche gerechnet also ca. 16 Sätze Brust.

Und einen GK macht man rechnerisch an 3,5 Tagen pro Woche (jeden zweiten Tag), selbst wenn man da die üblichen 5 Sätze Brust zugrunde legt, käme man damit in Summe auf 17,5 Sätze Brust pro Woche. Wenn Du 6 Sätze Brust jeden zweiten Tag als zu viel ansiehst, selbst aber 12 Sätze Brust jeden vierten Tag machst, erkenne ich da keinen Unterschied. Doppelt so viele Wdh., doppelt so lange Pause.

[kingKikapu]

Deine Theorie hinkt king, denn wenn man einen 3er 2x wöchentlich durchführt, macht man normalerweise nicht genausoviele Sätze Brust wie in einem 3er 1x wöchentlich.

Das ist keine Theorie, sondern meine Praxis. Was man normalerweise macht, kann ich dir nicht sagen.

Wenn Du 6 Sätze Brust jeden zweiten Tag als zu viel ansiehst, selbst aber 12 Sätze Brust jeden vierten Tag machst, erkenne ich da keinen Unterschied.

Ich sehe 6 Sätze Brust in einem GK-Plan mit allen noch zu trainierenden Muskelgruppen als zu viel an, nicht aber die reine Belastung die aus 6 Sätzen für die Brust resultiert. Der Unterschied liegt darin, dass man in einem GK-Plan nach den ersten komplexen Übungen schon absolut geschlaucht ist. Des Weiteren macht es für mich auch einen Unterschied, ob ich für eine Muskelgruppe nur Grundübungen (im GK) oder auch individuelle Isos (bei Splits) einbauen kann.

[robert234]

Das ist keine Theorie, sondern meine Praxis.

Mag sein, aber dann geht das schon in Richtung Volumentraining, von diesem reden wir hier aber nicht.

Letztlich gibt es den einzig richtigen TP nicht, sondern man muß individuell sehen was am besten bei einem geht. Das kann der 3er ebenso sein wie Staffs GK, von daher verstehe ich die ganze Aufregung nicht. Alle Wege sind möglich, und es kann eben durchaus sein daß Staff mit seinem GK besser vorwärts kommt als mit einem 3er, und es kann sein daß ein kingkikapu mit einem 3er besser aufbaut. Und nun?

[kingKikapu]

Letztlich gibt es den einzig richtigen TP nicht, sondern man muß individuell sehen was am besten bei einem geht. Das kann der 3er ebenso sein wie Staffs GK, von daher verstehe ich die ganze Aufregung nicht. Alle Wege sind möglich, und es kann eben durchaus sein daß Staff mit seinem GK besser vorwärts kommt als mit einem 3er, und es kann sein daß ein kingkikapu mit einem 3er besser aufbaut. Und nun?

Richtig, es ging mir darum, Staff eine Möglichkeit zu zeigen, das Trainingsvolumen konkret niederzuschreiben. Dazu hat mich dieser Absatz veranlasst:

ch meinte das so: wenn du zum beispiel in deinem 3er-split drei Übungen mit je 3 Sätzen machst, dann schaffst du in der letzten Übung ja nicht das gleiche gewicht wie im ersten Satz der ersten Übung... und wenn du weniger Sätze machst (insgesamt) dann kannst du in den früheren Sätzen schon mehr draufpacken. Wenn du bei mehr sätzen mit mehr gewicht beginnst, kannst du irgendwann das gewicht nicht mehr drücken und müsstest in den letzten sätzen runtergehen... im GK mit weniger sätzen muss man sich halt nicht so viel Kraft "sparen"... das meinte ich nur... weil ja viele postulieren, dass weniger Sätze = weniger training seien trotz kürzerer Abstände...

[Gast]

@king: Ich sagte ja bereits auch, dass ich denke jeder Muss das für sich austesten und entscheiden.

Dass der GK besser ist als ein 3er habe ich von vornherein auf mich bezogen. So ist meine Erfahrung und Meinung. Wenn andere es anders empfinden sollen sie das anders tun...

Ich gebe aber zu, letzteres mit Übung/Satz-Zahlen und so weiter war nicht wirklich prickelnd erklärt...

[Riddick84]

@Rob: Meinst du ich bin ins Übertraining gekommen? Oder hängt das eher mit den Schlafstörungen zusammen die ich habe? Also die 8 Stunden hab ich höchstens mal am Samstag, sonst unter der Woche echt nur 6-7 Stunden.

Ok werde dann für eine Woche mal aussetzen. Wie siehts Ernährungstechnisch aus? Da kein Training anliegt soll ich weiter mit einem Kcal Überschuss machen? Ja wäre nett wenn du einen neuen 2er nach P&P machen könntest.

Mein aktueller 2er.
Trainingstage: Mo, Mi & Fr

TE1
Brust, Quad, Schultern, Bizeps, Bauch

3x FBD mit Kh | 6-10wdh.
3x SBD mit Lh | 6-12wdh.
3x Butterfly an Maschine | 8-12wdh.
2x Cable Cross | 8-10wdh.

3x Kniebeugen an MP | 6-10wdh.
2x Beinpreisse | 8-12wdh.

3x Schulterdrücken mit Kh | 8-12wdh.
3x Seitheben | 8-10wdh.
3x vorgebeugtes Seitheben | 10-12wdh.

2x SZ-Curls | 10wdh.
2x Hammercurls | 10-12wdh.

2x Crunches an °90 Schrägbank | 12,12wdh.

TE2
Rücken, unterer Rücken, Nacken, Trizeps, Beinbizeps, Waden

3x Klimmzüge im UG | 8-10wdh.
3x Latziehen zur Brust (sitzend, weit) | 8-12wdh.
--> altanierend nach jedem Satz mit Latziehen zur Brust (liegend, eng) | 8-12wdh.
2x Kh Rudern vorgebeugt | 8-12

3x Kreuzheben mit Kreuzgriff | 6-8wdh.

3x Shrugs mit Lh | 10-12wdh.

3x liegend auf Bank mit KH seitliches Trizepsdrücken | 8-10wdh. (kein Plan wie man es genau nennt, könnt euch bei youtube anschauen unter Vics Natural Training, da zeigt er es.)
2x French Press | 8-10wdh.
2x Trizepsdrücken am Kabel | 8-10wdh.

6x Beinbeuger | 10-12wdh.
4x Wadenheben stehend | 12wdh.

[robert234]

@Rob: Meinst du ich bin ins Übertraining gekommen?

Dafür spricht vieles, ja.

Oder hängt das eher mit den Schlafstörungen zusammen die ich habe?

Diese werden, soweit es nicht andere Gründe für Schlafstörungen gibt (Kummer z. B.), Folge des Übertrainings sein. Das ist ein ziemlich typisches Symptom dafür.

Da Du ohne Training weniger Energie umsetzt, gehst Du mit den kcal etwas runter.

Um den TP kümmere ich mich wenn ich mehr Zeit habe, ggf. erinnere mich ruhig noch mal.

[Riddick84]

Ok. Werd es nächste Woche angehen. Das heisst wieder Muskelabbau
Melde mich dann wegen neuem TP.

[robert234]

Das heisst wieder Muskelabbau

Ach was, wegen ein oder zwei Wochen Pause mußt Du Dir keine Gedanken machen. Ich habe über ein Jahr pausieren müssen, so what.