Ernährungsplan

[Fibiger]

Hallo miteinander!
habe mir einen Ep zusammengestellt und wollte mal eure Meinung dazu hören.
Mein Ziel ist an Masse zuzulegen. Trainiere 3*in der Woche in einem 3-Splitt.
Nach dem Training nehm ich einen Shake zu mir, den ich aber nicht miteingerechnet habe.
Würde mich über Kritik, Verbesserungsvorschläge, etc. freuen.
Gruß Fibiger


Lebensmittel Menge Energie Kohlenhy.
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Frühstück

Eiweißshake (Panna Cotta) 30 g 114,3 kcal 1,4 g
Magerquark 250 g 170,3 kcal 9,8 g
Vollfit-Vital Molke 150 g 67,4 kcal 15,0 g
Müsli 50 g 175,8 kcal 30,0 g
Toastis 50 g 59,0 kcal 10,3 g
Hüttenkäse 30 g 27,6 kcal 0,3 g
Putenbrust (Kräuter) 10 g 11,0 kcal 0,1 g

Zwischenanalyse: Energie 625,4 kcal (23 %), Kohlenhydrate 66,8 g (20 %)

Schule

Vitamalz 500 g 275,0 kcal 0,0 g
Vollreiswaffeln 20 g 80,0 kcal 17,2 g
Vollkornbrot 80 g 150,3 kcal 30,1 g
Putenbrust (Kräuter) 30 g 33,0 kcal 0,3 g
Apfel frisch 127g 65,9 kcal 14,5 g

Zwischenanalyse: Energie 604,2 kcal (22 %), Kohlenhydrate 62,1 g (19 %)


Mittagessen
Nudelteig Nudelerzeugnis 250 g 908,8 kcal 155,3 g

Zwischenanalyse: Energie 908,8 kcal (33 %), Kohlenhydrate 155,3 g (48 %)



Nachmittags

Hüttenkäse 15 g 13,8 kcal 0,2 g
Putenbrust (Kräuter) 10 g 11,0 kcal 0,1 g
Vollreiswaffeln 20 g 80,0 kcal 17,2 g
Vitamalz 500 g 275,0 kcal 0,0 g

Zwischenanalyse: Energie 379,8 kcal (14 %), Kohlenhydrate 17,5 g (5 %)

Abends

Magerquark 250 g 170,3 kcal 9,8 g
Vollfit-Vital Molke 150 g 67,4 kcal 15,0 g

Zwischenanalyse: Energie 237,7 kcal (9 %), Kohlenhydrate 24,8 g (8 %)



Ergebnis
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Inhalts-
stoff Werte
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Energie 2755,9 kcal

Eiweiß 155,5 g(29%)
Fett 27,6 g(11%)
Kohlenhy. 326,4 g(60%)

[cooper308]

Vorweg: Zu jeder Mahlzeit den Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydrategehalt wäre besser. Damit man auch sieht, dass du das EW schön über den Tag verteilt isst, und nicht z.B. alles Fett auf einmal.

Damit kommen wir zum Thema. Du sparst ein bischen zu sehr am Fett. Da du eine Massephasemachst, sollten es ruhig 1g Fett pro kg Körpergewicht sein!
Du könntest z.B. Erdnussmus oder Öl (also "gesunde Fette") in manchen Mahlzeiten ergänzen.

Frühstück sieht gut aus.

Schule: Ist Vitamalz normales Malzbier? Müsste also eigtl. nur aus kohlenhydraten bestehen. Wenn ja, besser was anderes nehmen. Das hat dann nämlich ziemlich viele Kurzkettige KH's. Wäre morgens aber noch am ehesten zu vertreten! Also nur ein Feinschliff.

Mittags:Gemüse oder ähnliches fehlt. Sehr viele KH's. Nimm lieber nur halb soviel KH's und pack die, die du dadurch gespart hast, ins Nachmittags- und Abendessen.

Genau da fehlen nämlich die KH's.

Nachmittag: Siehe Schule.

Abendessen: Zu wenig KH's.

Vor dem Schlafen solltest du noch eine EW reiche Mahlzeit essen, damit dein Körper über Nacht genügend EW zur Verfügung hat. Z.B. Magerquark mit Zitronensaft und Süßstoff.

Bau am besten noch insgesamt ein klein wenig mehr Obst und Gemüse ein.


Ob EW und F gut verteilt sind, kann man aus deinem Plan leider nicht entnehmen. EW ist jedenfalls insgesamt genug da. Sieht aber eigtl. ganz gut aus der Plan.

lg

[FaBo]

Mittags nimmst du meiner Meinung nach zu wenig Eiweiß zu dir.ich würde mittags weniger Nudeln essen und dafür Fleisch oder Fisch + Gemüse hinzunehmen.

[ImmerHungerHaber]

"Toastis" und "Müsli" sind etwas allgemein.
Ist das auch Vollkorntoast und gescheites Müsli (also nicht Kö*n Knuspermüsli, oder Vital*s (ich will ja keine Werbung machen ) )

[Morski]

Erstmal schmeisst du das Vitamalz bitte raus!
Die Nährstoffverteilung gefällt mir, Fett ein wenig höher.
Viele raten dir dazu mehr Eiweiss reinzuhauen, halte ich aber für Unsinn, hast ja schon mehr als ~2g pro kg. Lieber ausreichend langkettige Carbs, also Vitamalz raus, Vollkornnudeln rein.
Dem Mittagessen mangelt es auch nicht an Eiweiss, da Nudeln schon 12g EW auf 100g besitzen.

[Lance]

"Toastis" und "Müsli" sind etwas allgemein.
Ist das auch Vollkorntoast und gescheites Müsli (also nicht Kö*n Knuspermüsli, oder Vital*s (ich will ja keine Werbung machen ) )

Wieso das Müsli von Vital*s is doch nicht schlecht !?

[Fibiger]

Erstmal danke für die Antworten

Beim Mittagessen gibt es meistens Nudeln, Gemüse und Fleisch eigeintlich auch immer. Variiert aber von Tag zu Tag (und sind nicht immer Nudeln).

@Morski: Wie bekomm ich mehr Fett rein? Wallnussöl allein reicht ja sicherlich nicht.

Werde den Plan noch mal bearbeiten und genauere Angaben zu jeder Mahlzeit machen und dann alles nochmal reinstellen.