Ernährung und Training zum Waschbrettbauch ;)

[piwi1]

Hallo zusammen,

Ich bin neu hier und denke hier hilfe zu finden. Also erstmal zu meiner person:
Alter: 21
Männlich
1,76 cm groß
65 Kg
Job: Büro (ausschließlich sitzend)

Ich bin aktiver tennisspieler ( jedoch wintersaison bedingt habe ich nur 1 mal die woche training ). In der letzten zeit habe ich meine ernährung vernachlässigt und dadurch zugenommen. Leider auch nur am bauch. mein gesich, meine arme,beine,oberkörper ist alles richtig dünn.....

Seit ca. 1 Woche habe ich damit schluss gemacht und fahre 4 tage am stück 60 min. fahrrad bei ca. 25 kmh ( so das ich mich unterhalten kann ). Dabei mache ich am abend immer hanteltraining mit einer kurzhantel und situps soviele bis ich nicht mehr kann. Manchmal gehe ich auch statt einer fahrrad einheit ca. 40 min. draußen joggen.

Wenn im mai die tennissaison wieder beginnt werde ich ca. 6 tage am stück immer spielen immer mind. 1:30 std. und an einem tag 2 stunden training worin auch knditionstraining enthalten sind. Höchste 1 ruhetag pro woche. ( sowas nennt man auch tennisverrückt )

Mein Essen:
Morgens in der woche: 150-200 gr. Seitenbacher aktiv Müsli mit fettarmer milch ( 1,5 % fett ) + 1 tasse kaffee mit fettarmer milch
Morgens am wochenende: 2 Brötchen mit käse, wurst, marmelade/honig oder nutella, manchmal aber auch ein ei anstatt der wurst. Dazu 2 Kaffee mit milch un zucker.
Mittags in der woche: 1 Banane, 1 Apfel, 1 scheibe brot mit margerine ( deli reform ) und käse oder wurst.
Abends: Was meine mutter halt so kocht. Meistens fleich ( schwein,pute,hähnchen,rind) oft mit sahnesoße, immer salat oder gemüse und einer beilage wie z.b. kartoffeln,nudeln,rösti oder kroketten. Ich esse dann immer möglichst viel fleisch und gemüse und weniger beilagen. Aber es gibt auch oft spagetthi bolognese, oder mit tomatensoße oder sahne schinken soße oder auch nudelaufläufe.
Wenn ich selbst koche mache ich mir oft ca. 250 rindersteak in olivenöl angebraten mit gemüse und salat und esse mich daran satt. Ohne beilage.
Zwischendurch esse ich nichts. Falls mich wirklich der hunger überkommt esse ich eine möhre, apfel, kiwi, manderine, mango nur ganz selten mal einen fruchtjoghurt

Ich trinke ca. 1 liter volvic wasser ohne kohlensäure. Sehr selten mal etwas lipton eistee oder cola usw. . Ist aber immer eine außnahme welche nicht meine tägliche ernährung bestimmt.

Wenn ich am wochenende meist während der mittagszeigt ( vor dem mittagessen ) fahrrad fahre esse ich danach oft eine banane oder apfel,mango usw. mit ca. 250 gramm magerquark. Oder knäckebrot mit quark tomate, salz,pfeffer

Jedoch muss ich auch zugeben dass ich gerne mal einen trinke am wochenende . Jedoch nie soviel bier. Wenn ich richtig trinke dann ca. 3-4 flaschen bier + irgendeinen schnaps. sowas kommt ca. 2 mal im monat vor. ansonsten halt am wochende abends wenn überhaupt mal eine flasche bier ( 0,5 Liter )

Was ich gerne von euch wissen möchte:

- Wieviel kcal nehme ich dadurch am tag zu mir bzw. ist das wenig genug um abzunehmen?
- Was soll ich auf jeden fall noch ändern?
- Wie sieht das mit dem training für den bauch aus, richtig oder falsch? ( 4 tage am stück )
- Stimmt der Grundsatz "Desto langsamer beim sport desto mehr fett verbrennt man"????
- Wie bekomme ich am schnellsten den bauch wieder weg?
- Ist es ok in quark oder in getränke "Dextro energen" traubenzucker hinzuzufügen oder ist das wie zucker zu bewerten?

Bitte beachtet dass ich grundsätzlich keine diät machen möchte sondern meine ernährung so auf dauer einstellen möchte.

Vielen Vielen Dank im vorraus.

Ps: Habe gestern frikadellen gegessen. wie so etwas zu bewerten?

[piwi1]

Guten Morgen,

habe heute morgen nochmal nachgewogen es sind ca. 120-130 gramm müsli am morgen .

Habe da noch eine frage an euch.

Bei welchem puls verbrenne ich am meisten fett und bei welchem garnicht?

Vielen dank und ich hoffe auf antworten .

[ImmerHungerHaber]

Mir kommt es so vor als würdest du schon etwas wenig essen.
Hast du das reduziert oder war das schon immer so?

[planoplus]

Also dann will ich mal.....
Du hast eine Menge Fragen (normal als Anfänger) und deshalb empfehle ich Dir wärmsten die Forensuche. Bitte versuch Dich in Zukunft erst einmal daran bevor Du tausend Fragen stellst die schon von anderen Usern gestellt und beantwortet wurden!

Jeden Tag mindestens 1,5h Stunden Training bei höchstem 1 Ruhetag nenne ich Leistungssport. Dann noch zusätzlich abends Krafttraining ist eher suboptimal wenn Du Muskelmasse aufbauen möchtest. Wenn es Dir nur um ein SixPack geht wirst Du Dein Ziel erreichen.
Zu Deinen Fragen:

Wieviel kcal nehme ich dadurch am tag zu mir bzw. ist das wenig genug um abzunehmen?

Im Netz gibt es eine Freeware namens Kaloma. Mit diesem Programm kannst Du Dir alles bzgl. deiner Nährwerte berechnen. Bei dem Sport was Du machst und der geringen Menge die Du ißt würde ich kollabieren! Das ist mit Sicherheit nicht zu viel um abzunehmen. Wobei ich nicht verstehen kann, dass man bei 65Kg auf 176cm noch abnehmen will! Wie gesagt, lies Dich mal im Ernährungsforum ein!

Was soll ich auf jeden fall noch ändern?

Die Mahlzeit von abends würde ich auf Mittag legen. Generell würde ich Dir zu 5 statt 3 Mahlzeiten am Tag raten und 1 Liter Wasser ist viel zu wenig!

Wie sieht das mit dem training für den bauch aus, richtig oder falsch?

2-3 Mal in der Woche ist völlig ausreichend. Ich weiß nicht, ob sie´s schon wußten: Muskeln wachsen während der Pausen und nicht während dem Training!

Stimmt der Grundsatz "Desto langsamer beim sport desto mehr fett verbrennt man"????

Beim aeroben Cardio ist das Verhältnis der verbrauchten Kohlenhydrate im Verhältnis zum Fett günstiger, als beim anaeroben Training. Du machst das schon richtig, wenn Du Dich beim Rad Fahren noch unterhalten kannst.

Wie bekomme ich am schnellsten den bauch wieder weg?

Indem Du mehr Kalorien verbrennst als Du zu Dir nimmst. Dürfte aber bei Dir kein Problem sein!

Ist es ok in quark oder in getränke "Dextro energen" traubenzucker hinzuzufügen oder ist das wie zucker zu bewerten?

Dextro Energen ist Zucker. Er ist ok um nach oder während dem Training die Gylkogenspeicher schnell zu füllen.

Habe gestern frikadellen gegessen. wie so etwas zu bewerten?

Viel Eiweiß & viel Fett

[piwi1]

Ok. Vielen Dank schonmal für eure Antworten und entschuldigung für mein amateurhaftes verhalten .

Zu meinem Ziel: Es geht mir nicht um Muskelaufbau im sinne von bodybuilding. Sondern nur um den bauch.
Achja und wenn die tennissaison wieder beginnt werde ich auch mit dem radfahren aufhören und nur noch zusätzlich sit ups machen. Weil die muskeln durch das tennis schon genug beansprucht werden......

Das jetzige training dauert noch ungefähr bis april-mai. Muss bis dahin so viel wie möglich weg bekommen.

Also der ernährungsplan den ich aufgestellt habe ist schon der umgestellte plan. Mit demm Abendessen auf mittags verschieben geht nicht weil ich bis 17:00 uhr arbeite und nicht in der kantiene bzw. etwas aufgewärmtes essen will sonder lieber frisches von der mamma . hab ihr jetzt aber auchmal gesagt dass sie bitte nicht mehr soviel it sahne kochen soll und wenn dann nur dieser rama sahne ich glaub hat nur 14 % fett oder so.

65 Kg auf 1,76 ist auch nicht viel. Jedoch ist es wirklich so dass sich das ganze fett am bauch abgesetzt hat und ich einen bauch bekommen habe was wirklich nicht schön aussieht.

Was würdet ihr denn als zwischenmahlzeit empfehlen, reicht da ein apfel? Ich möchte nicht soviele bananen essen maximal 1-2 pro tag weil die ja auch ziemlich nahrhaft im sinne von kcal usw. sind.

Ist es gut am abend ca. 1 std. vorm schlafen gehen ein glas fettarme ( 1,5 % fett) milch zu trinken oder sollte man es lieber sein lassen?

Habe gestern abend an krafttraining z.B. 4 x 20 liegestütze, sit ups, hantele seitenhiebe und ganz normale hiebe bis es nicht mehr ging gemacht und danach 1 1/2 gläser milch getrunken.

[piwi1]

doppelpost

[piwi1]

Ich habe noch eine Frage an euch. Manchmal kommt es vor vielleicht auch dadurch dass ich tagsüber wenig esse und beim radfahren manchmal zu eifrig bin dass ich danach richtig ausgehungert und zittrig bin. Das ist ein zustand in dem man alles essen möchte und wenn man am essen ist findet der hunger kein ende und man fühlt sich noch lange danach sehr schlapp ( meiner meinung nach eine ganz klare übernaspruchung des körpers). Wie kann ich dem entgehen bzw. was kann ich akkut bei einem solchen defizit machen. Kann man dem mit traubenzucker "dextro" entgegen wirken?( damit meine ich was ich machen kann wenn ich schon eingetreten ist )

Wäre es generell gut unmittelbar nach dem radfahren einen teelöffel dextro energy traubenzucker zu sich zu nehmen? ( ich esse dann meisten auch 15 min. nach dem radfahren die warme mahlzeit, wie oben schon beschrieben )

Vielen Vielen Dank schonmal im vorraus.

[planoplus]

Was würdet ihr denn als zwischenmahlzeit empfehlen, reicht da ein apfel?

Für Dich schon! Spaß beiseite, kommt auf die Kalorien an die Du zuführen möchtest. Kannst auch mal auf Joghurt, Quark, etc. zurückgreifen!

Ist es gut am abend ca. 1 std. vorm schlafen gehen ein glas fettarme ( 1,5 % fett) milch zu trinken oder sollte man es lieber sein lassen?

Wieso willste die Milch vorm Schlafen gehen trinken? Ist halt Zucker drin, auch wenn sie fettarm ist!

Ich habe noch eine Frage an euch. Manchmal kommt es vor vielleicht auch dadurch dass ich tagsüber wenig esse und beim radfahren manchmal zu eifrig bin dass ich danach richtig ausgehungert und zittrig bin.

Wieso wundert mich das jetzt nicht Zu wenig Kohlenhydrate im Speicher und wahrscheinlich auch zu wenig Wasser vorher getrunken. Ja, Traubenzucker hilft dann!

[piwi1]

Ok vielen dank für deine antworten.

Ich habe mal gelesen dass man vor dem schlafen gehen 1 glas milch trinken soll weil dadurch die muskelproduktion angeregt und damit die verbrennung angeregt wird und weiterläuft. Was würdest du sonst empfehle. bekomme so gegen 20:00 uhr immer noch ein bisschen hunger. ( normalerweise gab es dann chips,schokolade oder haribo )

Ich hoffe nur dass ich durch diese ernährung sprich morgens kh, bis abends nur obst, abends warme mahlzeit den stoffwechsel und damit die verbrennung zu wenig anhebe. Man muss aber dazu sagen dass ich keinmal wirkliches "magen knurren" habe oder mich schlapp fühle. ( natürlich hat man sehr oft dass bedürfniss süßes oder was anderes zu essen, aber das ist ja nicht wirklich ein hunger gefühl ).

Kann man also sagen solang man nicht wirklich hunger hat läuft die verbrennung und derstoffwechsel?

[planoplus]

Mein letzter Post für alles weitere guckst Du hier

- vorm Schlagen gehen empfehle ich Dir Magerquark
- dein Stoffwechsel läuft immer, mal mehr mal weniger

[piwi1]

Ok danke dir. Habe jetzt eigentlich auch alle informationen die ich benötige. Kann mir noch jemand sagen wieviel kcal ich bei 60 min. radfahren bei einem puls von 120-130 verbrauche?

Vielen Dank.

[Fibiger]

Habe mal in einem "Online Fitnessrechner" nachgeschaut und da steht dass beim durchschnittlichen Fahradfahren (60min) um die 564 kcal verbraucht werden.

[Morski]

Das kann man nicht berechnen. Das ist von person zu Person vollkommen unterschiedlich.