Trainingsplan für mich?

[Saiyajin]

Hallo,

es ist jetz schon fast etwas unhöflich von mir, mich noch nicht einmal vorgestellt zu haben (kommt aber noch) und schon zu fragen ob mir jemand einen trainingsplan zusammen stellen würde *g*!

Bin momentan aber wirklich ratlos wie ich trainieren könnte (bin in keinem fitnessstudio) ...

Mal zu mir und meinen Geräten,

Es fing vor nem halben jahr mit einer Hantelbank (Energetics) an
und damals habe ich nicht viel trainiert (davor eing nie so wirklich)

habe auf der Hantelbank aber meist nur etwas Bankgedrückt und das auch nicht wirklich mit viel Gewicht...

so.. als es uns mit der Hantelbank nicht mehr gefreut hatte, musste eine Kraftstation her (Kettler Basic E)

und momentan trainiere ich "Bankdrücken sitzend 3x10" "Butterfly 3x10" und mit dem Latissimuszug (Rudern sitzend?) 3x10

mit 60 15 und 50 kg

wobei ich mittlerweile etwas festgestellt hab das ich bei dem gewicht mittlerweile leichte schmerzen beim training habe... (bin jetz etwas runtergegangen mit dem gewicht dafür 3x15)

jetz wollte ich fragen ob jemand mit aus den geräten
- Kraftstation
- Hantelbank
- Bauch und Rückentrainer
- BoxSack (könnte man ja mit einbauen *g*)

Langhantelstande kurzhanteln und genügend gewichte hab ich auch...

einen kleinen Trainingsplan zusammenstellen könnte...

oder ob das was ich mache auch gut genug ist...

Momentan alle 2 tage:
Bankdrücken
Butterfly
Rudern sitzend

jetz wollte ich noch die beinpresse zusammenbauen und die hinzufügen

und für den bauch Crunches auf dem Bauch und Rückentrainer

naja.. nicht der tollste plan, aber ich kenne mich wirklich null aus
und fitnesscenter kommt für mich aus beruflichen (bzw. öffnungszeiten) gründen momentan nicht in frage...

danke für alle antworten schonmal im voraus

lg Saiyajin

[Thor's Hammer]

Vorab wäre es nicht schlecht deine Zielsetzung etwas genauer zu kennen: Massaufbau, bessere Fitness, reiner Ausgleich zum Arbeitsleben etc.

Zum Thema Schmerzen: Wo hast du die Schmerzen?

Deinen momentanen TP erachte ich als absolut sinnfrei. 2 Übungen für die Brust, nur 1 für den Rücken und der Rest des Körpers liegt brach. Auf diese Weise wirst du keine qualitativen und auf lange Sicht gesehen auch keine erfreulichen Erfolge verzeichnen können.

Ich habe mal ein Pic zu deiner Kraftstation gefunden (nehme an, dass das die richtige ist):

Da deine Möglichkeiten doch etwas eingeschränkt sind, würde ich dir zum Anfang erstmal einen GK-TP für mind. 8 Wochen empfehlen, wobei du dich überwiegend auf die Grundübungen besinnen solltest (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken). Dabei können Kniebeuge und Kreuzheben in einer TE durchgeführt werden, würde ich aber gerade bei einem Anfängern nicht empfehlen, da die Belastung für den unteren Rücken leicht Überhand nehmen könnte.

Folgende Konstellation wäre eine Option (3mal pro Woche/1-2 Tage Paue zwischen den TE's):

Kniebeuge
Bankdrücken
Latziehen zur Brust
einarmiges KH-Rudern
Schulterdrücken m. KH
Langhantelcurl
enges Bankdrücken oder Push-Downs an der Vorrichtung deiner Kraftstation
Crunches

Für jede Übung wären 3 Sätze in einem Wdh.-Bereich von 12-15 angemessen. Hierbei ist zu beachten, dass nicht etwa hohes Gewicht die Erfolge bringt, sondern eine saubere Technik. Beherzigst du das nicht, könnte es leicht zu Reizungen von Sehnen, Nerven etc. und natürlich auch leichter zu Verletzungen kommen.

Gerade im Anfangsstadium ist es wichtig, dass du die richtigen Bewegungsabläufe kennenlernst. Steigerungen im Bezug auf das Trainingsgewicht stellen sich mit der Zeit von alleine ein. Auf Intensitätstechniken wie Supersätze, abfälschen solltest du zu Beginn verzichten.



Gz,
Thor's Hammer

[M3pusher]

Hallo,
ich würde vorschlagen

TE1:
Beinstrecken - Beine (M)
Kreuzheben gestreckt - Beine
Butterfly - Brust (M)
Bankdrücken - Brust (M)
Kurzhantel-Curls - Bizeps
Hammer-Curls - Bizeps
Schulternheben mit KH - Trapezius
Schulternhaben mit LH - Trapezius

TE2:
Latziehen breiter Griff - Rücken (M)
Rudern mit engem Griff - Rücken (M)
Langhanteldrücken - Schulter
Arnold Presse - Schulter
Kurzhantelkickbacks - Trizeps
Dips - Trizeps
Beinheben - Bauch
Crunches - Bauch

jede Übung 3-4 Sätze mit 8-12WH.

Was ich dir noch empfehlen würde ist so ein PowerTower.
Den hab ich mir selber erst vor kurzem gekauft, und bin echt begeistert.
Die Dips und das Beinheben merkt man ordentlich.
Der Rest ist mit deiner Maschine (M) zu machen, bzw mit einer LH und zwei KH.

[Saiyajin]

danke für die schnellen antworten! kenn mich zwar jetz mit ein paar begriffen nicht so aus, aber da schau ich einfach etwas im forum

die schmerzen äussern sich momentan eher in meiner linken schulter,

wobei das nur beim ersten satz so ist, danach gehts,

ich wollte anfangs eing nur etwas für meine brust und oberarme tun, und gleich so viel gewicht wie ging , die erfolge zeigten sich eing eh recht schnell, aber jetz schaffe ich immer weniger anstatt mehr, und da dachte ich mir das doch ein vernünftiger trainingsplan her muss...

noch was zu mir evtl. ich bin ziemlich dünn, wiege für meine körpergrösse eing viel zu wenig (1,8m -> 62-65kg)

und so wie ich bisher trainiert hab, geht es sehr auf den trizeps schultern nacken und brust...

aber irgendwie sieht es im endeffekt wenn ich so weiter trainiere auch nicht so gut aus (etwas zu einseitig)

da der seilzug zur brust (bizeps und den rücken, eing komplett trainiert) und das bankdrücken ja die trizeps und die brust und schultern gut macht, und dann da ich die brust etwas mehr wollte hald noch butterfly... dachte ich anfangs das das gut so ist aber so ist es anscheinend doch nicht

ich probier heute gleich mal eure vorschläge etwas durch und bei fragen melde ich mich nochmal

danke

lg Saiyajin