Fleckenteufels Trainingsplan

[Fleckenteufel]

Damit ich nciht noch ein Thema aufmachen muss:

TE1
Rücken/Trizeps/Bauch
3x Kreuzheben mit gestreckten Beinen ( 8 )
4x Klimmzüge (8 )
4x Rudern vorgebeugt (8 )
4x Dips an der Bank (8 )
4x Nosebreaker (12)
3x Beinheben
3x Crunches (12)

TE2
Brust/Bizeps/Waden
4x Bankdrücken (8 )
3x Fliegende (12)
4x Lh-Curls (12)
3x Hammercurls (12)
4x Wadenheben stehend (12)
4x Wadenheben sitzend (12)

TE3
Schultern/Oberschenkel/Bauch
3x Schulterdrücken (8 )
3x Seitheben (12)
3x Aufrechtes Rudern (8 )
4x Ausfallschritte (8 )
4x Kniebeugen (8 )
3x Beinheben
3x Crunches (12)

so in ordnugn?

[muscle-mike]

Um zu wissen, ob der Plan in Ordnung ist, müsste man erstmal wissen, an welchen Tagen du ihn durchführen willst.

[Fleckenteufel]

Dienstag, Donnerstag, Samstag

[muscle-mike]

Alles klar, dann würde ich ein paar Sachen modelieren. Der Beintag würde ich in die Mitte und Brusttag als ersten Tag machen. Grund:
Beim Beintag trainierst du die Schultern isoliert, zwei Tage später werden aber die müden, evnt. sogar von Muskelkater gequälten, Schultern nochmal beim BD belastet und du kannst beim BD nicht volle Leistung erbringen.
Was aber noch wichtiger ist: Wenn du an einem Tag Rücken, Bizeps passiv und Trizeps isoliert machst und zwei Tage später Brust, Trizeps passiv und Bizeps isoliert, geraten Bizeps und Trizeps schnell in Übertraining, weil sie einfach zu wenig Erholung haben, bis sie wieder beansprucht werden. Dann aber haben sie wieder zu viel Erholung, da sie erst 5 Tage später wieder beansprucht werden. Deswegen schalten wir den Beintag dazwischen (3 Tage Pause für Bizeps und Trizeps) und nach der TE3 machst du ja ohnehin 2 Tage Pause.
Bauchtraining reicht eigendlich einmal pro Woche.

TE1
Brust/Bizeps/Waden

3 x Bankdrücken (8 )
3 x Schrägbankdrücken (8 )
3 x Cablecross
3 x Butterfly
-> 7 Sätze Brust sind zu wenig, um den Muskel eine Woche zu killen. Erhöht auf 12 Sätze.
4x Lh-Curls (12)
3x Hammercurls (12)

4x Wadenheben stehend (12)
-> Wenn du das Wadentraining teilst, sind die TEs von der Länge her ausgeglichen. Die Waden können das sehr gut ab.


TE2
Schultern/Oberschenkel/Bauch
3x Schulterdrücken (8 )
3x Seitheben (12)
3x Aufrechtes Rudern (8 )

4x Kniebeugen (8 )
4x Ausfallschritte (8 )
-> Ich würde erst Kniebeugen machen.

3x Beinheben
3x Crunches (12)

TE3
Rücken/Trizeps/Waden
4x Klimmzüge (8 )
4x Rudern vorgebeugt (8 )
3x Kreuzheben mit gestreckten Beinen ( 8 )
-> Erst Klimmis, weil die die Griffkraft am meisten beanspruchen. Zu letzt Kreuzheben, da der untere Rücken sonst zu erschöpft für Rudern ist.

4x Dips an der Bank (8 )
4x Nosebreaker (12)

4x Wadenheben sitzend (12)

[Fleckenteufel]

okay, das ist alles schonmal super, danke!

Allerdings Sieht das mit den Brustübungen schlecht aus weil ich lediglich 2 KH und 1 LH habe. Keine Maschinen (home)
also kein cable cross... gibts da noch ne alternative? Ansonsten hatte cih doch eigendlich 11 sätze drin. (4x BD, 4x BD schräg, 3x fliegende)

[muscle-mike]

8 Sätze Mehrgelenkübungen finde ich etwas zu viel, da der Trizeps, aber vor allem die Schulter auch stark mit einbezogen wird. Das könnte etwas zu viel für die Schulter werden, da die Schulter ja auch noch isoliert trainiert wird. Wenn das kein Problem für dich ist, kannst du es machen. Ansonsten probier's mal so:

3 x Bankdrücken (8 )
3 x Schrägbankdrücken (8 )
3 x Flys (12)
3 x Flys auf der Schrägbank (12)

Alle paar Wochen mal die Schrägbank- mit den Flachbankübungen tauschen.
Hast du denn eine Butterflyvorrichtung an deiner Hantelbank?
Wenn ja, kannst du statt Flys (flach) auch Butterfly machen.

[Fleckenteufel]

uuuuh, wird ja immer schlimmer hier! was ist denn der unterschied zwischen Butterflys und Flys. dachte das wär das selbe

[muscle-mike]

Also mit Flys (alias Fliegende) ist der Bewegungsablauf mit KH gemeint.
Schau mal, was unser lieber Klitschko da macht:


Buttefly ist der selbe Bewegungsablauf, jedoch an einer Maschine.
IdR. werden da die Unterarme angewinkelt gegen Polster gedrückt. Check? ^^

[Fleckenteufel]

allright ^^ ich denke mal ich habs. Ich dachte ob mit Polstern oder Hanteln, der Bewegungsablauf ist ja fast der selbe.

Ja das hab ich an meiner aktuellen Bank aber die is kacke und ich will mir eine neue zulegen weil bei meiner Ablage und Bank nicht trennbar ist.

Aber mir fällt was ein. Hast mir jedenfalls super geholfen, danke!

[muscle-mike]

Gern geschehen! Freut mich, dass ich helfen konnte!