Mein Trainingsplan - Bitte bewerten!

[felipe89]

Hallo,

ich hab mich ein bisschen eingelesen und mich dazu entschieden, mich hier anzumelden.

Ich möchte euch bitten, mein Trainingsplan und meine Ernährung unter die Lupe zu nehmen.

Mein Training:

Montags und Freitags:

• [Brust]: 3 Sätze Bankdrücken á 10-13; 3 Sätze Seilzug (Über Kreuz) á 10-13; 3 Sätze Bankdrücken Quer á 10-13

• [Bizeps]: 3 Sätze Seilzug á 10-13; 3 Sätze lange Hantel á 10-13 (in den Pausen Kurzhanteln mit geringem Gewicht); 3 Sätze Gerät á 10-13

• [Trizeps]: 3 Sätze Gerät (Seil) á 10-13; 3 Sätze Gerät (Runterdrücken) á 10-13;

• [Bauch]: 3 Sätze Gerät á 20-30; 3 Sätze Bodengerät á 20-30, 3 Sätze Situps á 20-30

Mittwochs und Sonntags:

• [Latt]: 3 Sätze Seilzug (zu mir, parallel zum Boden) á 10-13; 3 Sätze Seilzug (von oben, quer in Richtung Brust) á 10-13; 3 Sätze Seilzug (von oben, in Richtung Nacken) á 10-13

• [Schultern]: 3 Sätze Bank (von Nacken, in Richtung oben) á 10-13; 3 Sätze Kurzhantelübung á 10-13

• [Bizeps]: 3 Sätze Seilzug á 10-13; 3 Sätze lange Hantel á 10-13 (in den Pausen Kurzhanteln mit geringem Gewicht); 3 Sätze Gerät á 10-13

• [Bauch]: 3 Sätze Gerät á 20-30; 3 Sätze Bodengerät á 20-30, 3 Sätze Situps á 20-30

Samstags und Dienstags:

• [Laufen]: Langlauf (ca. 1 Stunde)

Persönliche Angaben:

• [Größe]: 1.89m
• [Gewicht]: 96kg
• [Statur]: Sportlich, aber etwas zugenommen!

So, ich möchte gerne Muskelmasse zunehmen und Fettmasse abnehmen.

Also ich möchte das Fett in Muskeln umwandeln.

• Kann ich mit diesem Programm in 4-5 Monaten Muskelmasse zunehmen und Fett abnehmen?
• Was soll ich essen?
• Kann mir jemand bitte ein Ernähtungsplan schreiben?

lG
felipe89

[Morski]

Du hast wohl vergessen dein Beintraining zu posten, bitte hole dies nach.

Füll bitte dein Profil aus damit wie deine Daten im Blick haben.

[felipe89]

Beintraining tu ich garnicht.
Also ich habe 15 Jahre Fußball im Verein, zuletzt in der Oberliga, gespielt.
Daher habe ich eine ausgeprägte Beinmuskulatur.
Außerdem laufe ich noch immer 2 mal die Woche.

Deshlab tu ich beim Fitness nicht die Beinmuskeln trainieren.

Jup tu ich, wenn ich´s finde

Danke

[robert234]

Also ich möchte das Fett in Muskeln umwandeln.

Das ist biologisch nicht möglich, Muskeln haben kontraktile Elemente, Fettzellen hingegen nicht. Du kannst also nur durch Abnehmen dem Fett zu Leibe rücken.

Wie hoch ist Dein Körperfettanteil (KFA)?

Warum hast Du für die Bizeps wöchentlich 36 Sätze eingeplant, für die größeren Trizeps aber nur 12? Was versprichst Du Dir davon in den Satzpausen beim Bizepstraining mit leichtem Gewicht weiterzucurlen statt Pause zu machen? Was meinst Du mit "Bankdrücken quer"?

Steigst Du völlig neu ins BB ein?

[felipe89]

jup bin jetzt seit 4 wochen dabei
ich merke es, dass die kurzhanteln mit geringem gewicht das letzte rausholen
danach bin ich erschöpfter

trizeps ist mir nicht soo wichtig wie der bizeps
aber ich versuche manchmal auch an den "latttagen" mein trizeps zu trainieren
kommt immer auf die kondition an

ohh man ich finds schade mit dem nichtmöglichen umwandeln
das heißt dass ich mehr tun muss

[robert234]

jup bin jetzt seit 4 wochen dabei

Dann ist für Dich zunächst ein Ganzkörper-Trainingsplan zu empfehlen, das heißt man trainiert die Muskeln nicht auf zwei Trainingseinheiten verteilt (Split), sondern auf einmal aber dafür mit weniger Sätzen. Dieses Training wiederholt sich dann alle 2 Tage, an den Pausentagen dazwischen könntest Du dann ggf. Dein Lauftrain einfügen. So einen Plan findest Du in unserem Online-Archiv.

ich merke es, dass die kurzhanteln mit geringem gewicht das letzte rausholen
danach bin ich erschöpfter

Training ist Training, und Pause ist Pause. Eine Pause ist keine Pause wenn Du dann weiter trainierst, das ist auch unnötig zumal Du nach dieser Pseudo-Pause nur noch mit geringerem Gewicht trainieren kannst.

trizeps ist mir nicht soo wichtig wie der bizeps

Solchen Käse vergiß mal schnell, außerdem hilft viel nicht viel.

ohh man ich finds schade mit dem nichtmöglichen umwandeln
das heißt dass ich mehr tun muss

Du mußt einfach Deine Kalorienzufuhr (und vermutlich auch die Speisenzusammenstellung) auf Deinen Bedarf anpassen, wenn Du jetzt zu gut im Futter stehst dann war es einfach mehr als Du verbraucht hast.

[felipe89]

naja es ist jetzt nicht so dass ich immer schon 96kilo wog, sondern ich war 4monate verletzt an der leiste und hab deshalb 4 monate kein fussballtraining machen können. da hab ich über 10kg draufgelegt weil ich so schnell meine essgewohnheiten nicht umstellen konnte und eben weniger sport getrieben habe.
davor hatte ich um die 3mal die woche fusßballtraining
und dann am wochenende noch ein spiel in der oberliga
da braucht man viel energie eben.