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[MPB]

Hi Leutz,
also ich bin ziemlich neu hier, und trainiere jetzt seit ca. 5 Monaten regelmäßig und nach einem strikten Trainingsplan, und wollte einfac mal eure Meinung dazu hören! Mein Plan richtet sich allerdings nicht nach Wochentagen.

Also:

1.Tag: Rücken/Schultern
Rücken
- Rudern vorgebeugt mit KH 5 Sätze (davon der erste und der letzte mit weniger Gewicht als normal)

Schultern:
- Kurzhantel Seitheben mit für mich schwerem, aber im Verhältnis zu dem, was ich bei anderen Übungen schaffe, ärmlichem Gewicht :P 3-4 Sätze je 10 Wiederholungen
- Schulterdrücken mit KH 2-3 Sätze je 10 WH jede Seite; Schulterdrücken mit LH, 2-3 Sätze auch 10 WH (beide Übungen führe ich sitzend aus)

2. Tag: Brust/Bizeps/Trizeps
Brust:
- abwechselnd Schrägbankdrücken oder normales Bankdrücken mit LH (d. h. wenn der Tag kommt, wo Brust dran ist dann mache ich an diesem Tag zb Schrägbankdrücken und wenn in drei Tagen dann Brust wieder dran ist dann mache ich normales BD) jeweils 5 Sätze a 12 WH (Kumpel steht immer dabei damit nix passiert, ich versuche nämlich immer bis zum Muskelversagen zu gehen, damit der Reiz zum Wachstum der Muskeln kommt)
- vor diesen Übungen mache ich noch Bankdrücken liegend mit KH zum Aufwärmen mit etwas leichterem Gewicht(einen Satz am Anfang einen am Ende)
- jedes 2. Mal, wenn Brust dran ist, mache ich fliegende für Brust mit leichtem Gewicht zum "stretchen", man merkt richtig, wie es zieht..!
Bizeps:
- 2x KH-Curls mit 20 % höheren Gewicht als normal, dabei lasse ich das Gewicht langsam herunter und ziehe es dann mit beiden Händen wieder hoch usw. davon mache ich 8 Stück
- direkt danach mein normales Gewicht, wobei ich dann 3 Sätze a 10 WH mache, jetzt aber "korrekt ausgeführt", es wird also nicht mit einer Hand nachgeholfen
Trizeps:
- Trizepsdrücken (engerer Griff beim Bankdrücken bewirkt, dass der Trizeps mehr beansprucht wird, allerdings weiß ich net , ob die Übung genau so heißt), davon mache ich 3 Sätze a 12 WH
- danach 4 Sätze Kick Backs mit je 10 Wiederholungen(postet hier bitte noch mehr gute Trizepsübungen, die man zu Hause gut machen kann, ich habe nämlich nur die Möglichkeit zu Hause zu trainieren, und wüsste gern noch nen paar Home-Made Übungen für Trizeps/Unterarm)
3. Tag: Cardiotraining
Am dritten Tag gehe ich immer mit meiNem Kumpel so ca. 45 min joggen (es geht bergauf und bergab)

Nach dem 3. Tag beginnt wieder der erste usw

Meine Ernährung:
- 1x in der Woche 1 Dose Thunfisch
- jeden Tag genug Kohlenhydrate durch Nudeln und Kartoffeln, es gibt abwechslungsreicher Ernährung
- so wenig wie möglich Süßes(manchmal kann ich net widerstehen)
- 500 gr Magerquark pro Tag (wird immer teurer in letzter Zeit!!)
- morgens für die Schule 4 Kürbiskernbrote mit je einer Scheibe Putenbrust und Käse auf je ein Brot
- abends Müsli und ab und zu auch mal Banane oder Apfel oder Karotten, je nachdem worauf ich Lust hab..
- mind. 2 Liter Wasser pro Tag (sehr selten Cola oder sonstiges; Saufgelagen eigentlich auch nur sehr rar gesät, so ca. 3-4x im Jahr)


So ich hoffe das lesen hat euch Spaß gemacht und ich habe mich nich so groß vertippt.. Ich freue mich auf Eure Meinung!!

[home worker]

Aaaalso ich kenn mich wahrscheinlich nich so gut aus wie andere Leute hier, aber ich kann dir auf jeden fall sagen, dass es cool wär, wenn du dir noch n bisl equipment kaufen würdest .
z.B. ne Klimmzugstange(ca.20 euro, auch "Türreck genannt) für Lats,haste gar nich drin so weit ich das seh.
außerdem würd ich da du ne Langhantel hast auch noch LH-Rudern vorgebeugt machen.weil du hast zu wenig fürn rücken drinn. und hyperextensions,wenn du nen passenden stuhloder sonst was findest^^.Ansonsten warte auf mehr Antworten.

Aso bevor ich s vergesse: mit der Lh kannste auch ganz gut french press machen- meine Lieblings tricepsübung.Bei voller Dehnung haste richtig spaß^^

MFG Johannes

[robert234]

@MPB: Dein Trainingsplan ist ungeeignet, da für Bizeps und Schultern binnen 24 Stunden eine erneute Belastung eintritt, wodurch für diese eine unzureichende Regeneration erfolgt. Darüber hinaus vermisse ich jegliches Beintraining (Cardio zählt nicht!). Kurz und schnörkellos: mit diesem Plan ist kein Staat zu machen.

Was hast Du an Geräten verfügbar?

Deine Ernährung ist für einen Muskelaufbau unzureichend, zu wenig Protein (Ziel: ca. 130 g am Tag), offenbar auch keine 6 Mahlzeiten, ungesättigte Fettsäuren vermisse ich ebenfalls, und beim Wasser sollten es mindestens 3 Liter werden.

[MPB]

"@MPB: Dein Trainingsplan ist ungeeignet, da für Bizeps und Schultern binnen 24 Stunden eine erneute Belastung eintritt, wodurch für diese eine unzureichende Regeneration erfolgt."


Erklär mir das bitte, ich habe 72 Stunden Pause, bevor exakt die Muskelgruppen wieder beansprucht werden.

"Darüber hinaus vermisse ich jegliches Beintraining (Cardio zählt nicht!)."

Ich weiß, aber zählen vllt. die 2 km Radfahren, die ich täglich verrichte?
An Geräten habe ich 4 KH und 2 LH sowie eine Bank mit verstellbarer Rückenlehne. Dazu kommen dann noch ca. 150 kg Gewichte.

"Deine Ernährung ist für einen Muskelaufbau unzureichend, zu wenig Protein (Ziel: ca. 130 g am Tag), offenbar auch keine 6 Mahlzeiten, ungesättigte Fettsäuren vermisse ich ebenfalls, und beim Wasser sollten es mindestens 3 Liter werden."

Ja, ich versuche es jeden Tag auf 130 gr zu bringen, und ich denke eigentlich, dass ich schon gut Eiweiß aufnehme, ( die 4 Brote am Morgen mit Belag) (KP wieviel EW da drin ist)und dann gibts Mittagessen (meistens mit Fleisch) und halt die 500 gr Magerquark (60 g EW). 3 Liter is ziemlich viel! Aber ok ich versuche es nun auf 3 Liter zu bringen. Wie ist das mit den 6 Mahlzeiten zu verstehen? Ich möchte net dick werden oder so mir kommt es darauf an, gut definierte Muskeln zu kriegen und vor allem meinen Bauch, der ein wenig hervorsteht, zu trimmen(Abends beim Fernshen mache ich noch Sit-Ups). Und bei mir ist es auch nicht so, dass ich noch mehr Eiweiß aufnehmen könnte, da es sonst meiner Mutter zu teuer wird(ich weiß das is peinlich aber ich gehe halt noch zur Handelsschule und wohne noch zu Hause, deswegen habe ich auch keine Zeit zum Beintraining(wegen der Schule), da müsste ich meinen Plan übelst quetschen ")

@ Johannes: Klimmzüge kann ich auch machen, wir haben dafür extra eine Stange im Garten, allerdings trainiere ich nicht so oft daran. Deine Übungen google ich mal nach, ich kenn mich damit noch nicht so aus... :P

[home worker]

naja klimmzüge sollteste auf jeden fall machen, oder latzug. mit breitem Obergriff nur für Lats! elemtar für n Rücken^^

[MPB]

naja klimmzüge sollteste auf jeden fall machen, oder latzug. mit breitem Obergriff nur für Lats! elemtar für n Rücken^^

OK,
ich werde deinen Rat beherzigen und nun öfter Klimmzüge machen, ich muss dazu sagen, früher habe ich kaum Klimmzüge geschweige denn Liegestütz geschafft, aber zum Glück hatte mein Vater noch seine Bank und seine Gewichte im Keller und noch schöne Bücher mit Übungen und Motivationstexten darin, sodass ich dann doch meinen Schweinehund überwunden hab und dann angefangen habe zu trainieren. Ich habe so mit fast 17 angefangen zu trainieren, mit nur 15 kg im Bankdrücken(das war damals meine Grenze!!:->peinlich!!) und habe mich hochgearbeitet bis ich Probleme mit meinem Handgelenk bekommen hab; ich dachte, scheiße das wars, und ich musste 2 Wochen Pause machen, ja und danach hatte ich wieder keinen Bock und jetzt mache ich seit 5 Monaten wieder ohne Unterbrechung BB. Fühle mich jeden Morgen sehr Fit, eigentlich kaum Kater, nur dieser angenehme, wenn ihr wisst, was ich meine(man merkt dann, dass man was getan hat, und freut sich darüber, aber der Kater behindert einen in keinster Weise).
So genug geschrieben

Ach ja: Ich werde mir in Kürze eine SZ-Stange holen, damit kann man die Übungen für Bizeps besser duchführen und ich wüsste schon einige Übungen für Trizeps damit..

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Dieses Forum ist Klasse!

[home worker]

kleiner Tipp für die pull ups: ich konnte4 am anfang auch nur 1 oder 2. jetzt schon fast 10^^, am anfang gibt es dir auch mächtig Mk wenn du dich auf nen stuhl stellst und dich ganz langsam runterlässt. nach ner zeit kannste dann 5-6 und dann arebeiteste dich schnell hoch!

[MPB]

kleiner Tipp für die pull ups: ich konnte4 am anfang auch nur 1 oder 2. jetzt schon fast 10^^, am anfang gibt es dir auch mächtig Mk wenn du dich auf nen stuhl stellst und dich ganz langsam runterlässt. nach ner zeit kannste dann 5-6 und dann arebeiteste dich schnell hoch!

thx,

aber wie soll ich die Klimmzüge ausführen, eher mit schulterbreitem Obergriff oder eher mit weniger weit auseinander liegenden Händen? steht etwas weiter oben nur "mit breitem Obergriff"...

[robert234]

Erklär mir das bitte, ich habe 72 Stunden Pause, bevor exakt die Muskelgruppen wieder beansprucht werden.

Das siehst Du falsch, denn wenn Du z. B. am Montag Rücken + Schultern trainierst, werden dabei Rücken, Bizeps und Schultern (um das Wesentliche zu nennen) belastet. Am Dienstag folgt aber schon Deine zweite TE, bei der Du Brust, Bizeps und Trizeps trainieren willst. Beim Brusttraining werden unvermeidlich auch die Schultern mit belastet, die aber gerade einen Tag zuvor schon trainiert wurden. Und die beim Rückentraining belasteten Bizeps werden nunmehr ebenfalls nach nur 24 Stunden belastet. Also nix mit 72 Stunden Pause für Schultern und Bizeps, oder ich habe Deine Tageplanung falsch interpretiert.

Ich weiß, aber zählen vllt. die 2 km Radfahren, die ich täglich verrichte?

Die kannst Du als "Beintraining" vergessen, demnächst rechnet mir noch jemand vor wie oft er zu Fuß zum Klo geht. ^^

Bei den Klimmzügen kommt es darauf an wie stark Du schon bist, wenn Du schon Kraft hast, dann bevorzuge einen mehr als schulterbreiten Griff, fallen sie Dir hingegen noch sehr schwer dann fasse enger.

[MPB]

OK danke für deine Tipps robert234; ich möchte jetzt aber täglich trainieren; wenn ich morgens aufstehe und ich habe den Tag vorher nix getan dann bin ich frustriert. Ich will jeden Tag trainieren also gucke ich mal, wie ich meinen Plan umstellen könnte, eigentlich geht es ja nur mit einem Tag Pause, oder? Nach deiner Beschreibung leider ja.

Aber is das denn wirklich so schlimm, wenn die Schulter, die am Tag vorher trainiert wurde, beim Bankdrücken auch wieder belastet wird? Ich meine, ich spüre in der Schulter nach dem Brusttraining eigentlich gar nix, ok, ich merke beim Rudern vorwärts, dass meine Arme auch beansprucht werden, aber ich habe gehört, dass der Bizeps zu den Muskeln gehört, der sich innerhalb von 24 h erholen kann (je nach Typ/Genen des Bodybuilders); mal ganz hiervon abgesehen, woran kann ich erkennen, dass ich einen Muskel übertrainiert habe? Wenn ich noch leichten Kater in dem Muskel habe, der trainiert werden soll, verursacht das beim Training dann Übertraining/Übersäuerung des Muskels?

Die Muskeln die ich am Vortag eventuell "vorbelastet" habe, sind zwar beim zb Bankdrücken aktiv am Helfen, aber werden die denn so schlimm beansprucht, dass das als Training zählen könnte?
Um bei dem Bizeps zu bleiben; du meintest, dass mein Bizeps beim Rücken/Schultertraining beansprucht wird, klar, wird er auch, aber den Tag davor hatte ich Cardio, d. h., er ist vollständig erholt, wenn ich Rückentraining mache. Beim Rückentraining wird er dann auch beansprucht, aber doch nur teilweise, oder? Ich weiß es nicht das is jetzt ne Frage. Is das jetzt wirklich o schlimm mit der Vorbelastung das ich meinen Plan komplett umstellen muss?
Bitte sag nein! ^^

Und wenn doch, könntest du mir einen besseren empfehlen?