EP palüm palüm

[palüm-palüm]

Servus

also mal vorweg zu mir. Ich bin schon seit längerer Zeit bei einem Fitness-Studio angemeldet, allerdings bin ich nie wirklich auf Muskelaufbau gegangen, sondern habs einfach nur zur Ergänzung zum Fußballtraining genommen.
Nun bin ich aber erstmal für eine längere Weile ausser Gefecht, da ich mir zum wiederholten Male diverse Bänderrisse im Knie zugezogen habe.
Da ich die Erfahrung gemacht habe, dass ich ohne Sport relativ schnell zunehme, möchte ich die Intensität beim Krafttraining nun erhöhen und zudem halt auch auf Muskelzuwachs gehen.
Priorität würd ich widerum erstmal auf Fettabbau legen wollen, da ich seit dem Bänderris bis jetzt schon wieder vier Kilo zugenommen habe und ich mich einfach unwohl fühle.
Ich bin 180cm groß und wiege derzeit um die 84/85 Kg.

Aufgrund der Verletzung kann ich natürlich weder Fußball noch Tennis spielen. Auch aufs Joggen möchte ich derzeit verzichten, da ich das Knie dafür noch etwas instabil halte.
Allerdings habe ich mir über einen Bekannten ein Ergometer günstig zulegen können, welches morgen bei mir eintrudeln sollte.
Zudem kommt jedoch, dass ich durch meinen Beruf keinen regelmäßigen Tagesablauf habe und somit Früh-(6-14)/Spätschichten(14-22) jeden Tag wechseln können.

Von daher habe ich mir den Trainingsplan bisher so vorgestellt:

Aufteilung in Krafttrainings- und Ruhetage:
Ich weiss ja, dass man auch Ruhetage einplanen soll. Jedoch würde ich an diesen Ruhetagen gerne eine Stunde aufem Ergometer einplanen, da ich während des Krafttrainings eigentlich eh nur auf Bauch/Oberkörper/Arme etc. gehe, da meine Beine durchs Fußballspielen schon recht muskolös sind. (Mache halt immer so ein zwei Sätze nochmal was für die Beine, aber halt nicht viel). Dementsprechend könnte ich diese doch auch an den Ruhetagen ein bißchen am Ergometer quälen und dementsprechend Kalorien verbrennen oder?

Was dann also für mich heisst, immer im Wechsel Krafttraining und Ruhetage mit Ergometer.

Bsp.

Krafttag:
Morgens Kellogs Special K + 1,5er Milch.
Eine Stunde vor dem Training eine Banane.
Bevor ich zum Training fahre 200ml 1,5er Milch+Whey.
Unmittelbar nach dem Training (also noch vor dem Duschen) 1 Flasche Traubensaftschorle vom Aldi.
Wenn ich zu Hause bin nochmals 200ml 1,5er Milch+Whey.
Ca. zwei Stunden später als Hauptmahlzeit ca. 250g Pute/Hähnchenbrust+X... (da besteht nun bei mir wieder die Frage, was ich dazu esse. Also ich bin keiner großer Fan von Gemüse. Ich habe mir ne zeitlang mal öfters Pilze und Zwiebeln dazu gemacht, aber auf ewig kann man das auch nicht essen. Wie sieht das denn da mit Reis und Nudeln aus? Sollte man das mit dem ganzen Eiweiß kombinieren? Hab mal gehört, dass das nicht so förderlich sei Dazu kommt auch noch die erhöhte Kalorienanzahl)
Abends dann evtl. noch ein oder zwei Knäckebrote mit fettarmen Schinken oder Käse.

Damit wär ich dann ca. bei 1500 Kcal (+400 falls Kombination mit Kohlenhydrate).


Am nächsten Tag folgender "Ruhetag":
Morgens direkt 200ml 1,5er Milch+Whey.
Dazu Kellogs Special K+Milch.
Ca. zwei Stunden später eine Stunde aufem Ergometer Vollgas.
Wenn ich dann Hunger bekomme, 'nen Apfel oder ein Knäckebrot mit Schinken oder Käse.
Nachmittags würde ich dann Kohlenhydrate (Ravioli, Knorr Nudeln Funghi oder halt Reis+Uncle Ben's) zu mir nehmen wollen (so hab ichs zumindest früher mal gelernt. Also, dass man nachmittags/abends Kohlenhydrate zu sich nehmen soll, wenn man am Folgetag eine hohe körperliche Beanspruchung (Bsp Krafttraining, Fußball, etc.) hat. Würde mich da jedoch auch gerne belehren lassen)
Abends dann evtl. noch nen Jughurt, falls man Hunger hat.

Komme ich wieder so auf die 1500 Kcal.


Ich weiss, dass 1500 Kcal eigentlich zu wenig sind, gerade an den Krafttagen. Allerdings würde ich vom Hunger her das so hinbekommen, dass ich nicht mehr esse. Gehört zwar auch ein bißchen Willen dazu, aber das geht.
Nun habe ich mich ja auch hier in die Ernährungsforen eingelesen, bei welchen auch gesagt wurde, dass es durch zu wenig Kcal auch zu diversen Leistungseinbußen kommen kann.
Allerdings wärs mir halt wichtig erstmal von den Kg runterzukommen.
Ich strebe dabei an so sechs-sieben Kg Fett zu verlieren und dann erst richtig auf den Muskelaufbau (zu welchem man ja mehr als die besagten 1500 Kcal braucht) zu gehen.

Wer nach dem langen Text immer noch nicht eingeschlafen sein sollte und dazu noch den einen oder anderen Verbesserungsvorschlag für mich hat, ist hier sehr willkommen

Gruß!

[muscle-mike]

Ich gebe zu, ich habe deinen Text nur überfolgen, aber ich kann dir schonmal ein paar Dinge vorweg sagen:
Du isst zu selten, du solltest öfter essen! 5 bis 6 mal pro Tag, wäre am besten. Wenn du dich, wie du geschrieben hast, ins Ernährungsforum eingelesen hast, solltest du wissen warum. Du solltest bei der Ernährung, außer vom Dextro-Wheyshake nach dem Training, keine unterschiede zwischen Trainings- und Ruhetag machen. An dem Ruhetag regerieret sich dein Körper und braucht die Energie und das Eiweiß genauso, wie am Tag zuvor. Und 1400 Kcal sind zu wenig. Bei so wenig Kcal "friert" dein Stoffwechsel ein und du nimmst nicht richtig ab, obwohl du hungerst. Wirklich hungern ist nie gut, macht nur hungrig.
Also rate ich dir: Weiter einlesen, bevor du die Diät machst. Einen richtigen EP mache, ein bisschen von anderen hier abgucken, hier einstellen und dann erst Diät machen.

Lg Michael

[palüm-palüm]

Aaaaalso..ich habe die letzten Tage mal hin und her getestet. Die Umstellung der Essgewohnheiten gestaltet sich, wie bereits befürchtet, als schwierig..aber ich denke, dass das kein Ding der Unmöglichkeit ist.

Habe mich deswegen erstmal auf eine kleine Zwischenlösung eingependelt, von der ich gerne wüsste, was ihr von ihr haltet.

Nochmal zur Erinnerung: Primärziel ist es nicht unbedingt weniger zu wiegen, sondern die überflüssigen, im Winter angesammelten, Fettpolster wieder abzuarbeiten und dabei im Umkehrschluss Muskeln draus zu machen. Ich weiss, dass das ein schmaler Grad ist, allerdings bin ich auch ehrgeizig.

Werde mich jetzt deswegen eine Woche lang (auch wenns eintönig ist) wie folgt ernähren:

Über den Tag verteilt:
30g Whey [120kcal / 0,9 Fett / 3g KH / 24g Eiweiß]
500ml 1,5er Milch [250kcal / 10g Fett / 25g KH / 15g Eiweiß]

Frühstück:
50g Kellogs Special K [187kcal / 0,75g Fett / 37g KH / 7,5g Eiweiß]
200ml 1,5er Milch [100kcal / 4g Fett / 10g KH / 6g Eiweiß]

Mittag (auf drei Mahlzeiten ca. alle drei Stunden verteilt):
125g Reis [398kcal / 1,25g Fett / 98,75g KH / 8,75g Eiweiß]
500g Hühnchen mit Ananas (Aldi) [705kcal / 25g Fett / 30g KH / 85g Eiweiß]

Abends:
100g Thunfisch (Eigensaft) [120kcal / 2g Fett / 0g KH / 26g Eiweiß]

Unmittelbar nachhem Training:
500ml Traubensaftschorle [185kcal / 0,5g Fett / 45g KH / 0,5g Eiweiß]

Gesamt: [2065kcal / 44,40g Fett / 249,25g KH / 172,75g Eiweiß]

Trainiere ca. jeden zweiten Tag im Studio (seit Ende Januar wieder, vorher längere Pause), an Nicht-Trainingstagen 1 Stunde Cardio bei uns aufem Ergometer.

Kritik/Verbesserungsvorschlägen gegenüber bin ich nicht abgeneigt

[mambino]

ich mische den Whey Shake mit Wasser an, sparst dir das Fett von der Milch
ist aber net jedermanns Sache vom Geschmack her

[palüm-palüm]

Hab ich bisher noch nicht ausprobiert, aber ich stell mir den Geschmack gewöhnungsbedürftig vor.
Gehen 44g Fett am Tag - wenn man dazu auch noch 'ne Stunde Sport macht - nicht in Ordnung? Klar sind die Fette, die ich bei der Hähnchen/Ananas-Kombination zu mir nehme, nicht die tollsten (durch den Käse, der da noch mit bei ist), aber ich dachte bisher, dass 44g noch durchaus okay seien.

Aber trotzdem danke für deine Rückmeldung, hab da ja schließlich noch nicht so viel Ahnung von

[Patta90]

Also, ich finde, wenn ich mir meinen PWO mische schmeckt das gar nicht so übel, wie alle meinen. Da ist doch noch Dextrose drin, so what?! Schmeckt doch geil! ^^

Werde mich jetzt deswegen eine Woche lang (auch wenns eintönig ist) wie folgt ernähren:

Was erwartest du von dieser einen Woche?

[palüm-palüm]

Äh, es soll jetzt nicht so klingen, dass ich mir von dieser Woche erhoffe, 8 Kg an Fett ab- und 6 Kg an Muskelmasse zuzunehmen .
Ich will meine Essgewohnheiten halt komplett umstellen, zum Einen von Wertigkeit der Sachen, die ich esse, und zum Anderen muss ich mir das mehrmalige Essen am Tag beibringen.
Und deswegen fange ich in der ersten Woche "einfach" an..also mit Sachen, die mir richtig gut schmecken und ich das somit auch ohne große Probleme durchziehen kann.
Das Prinzip von diesem Trainingsplan würd ich gern beibehalten, nur dass nach der ersten Woche das Mittagessen variabler gestaltet wird...muss mir noch noch geeignete Rezepte hier aussem Forum besorgen

Wie mischt du denn deinen PWO, Patta? Machste noch irgendwas zusätzlich rein?

Gruß, pp

[Patta90]

Also mein PWO besteht aus knapp 30g Whey und ca. 60-70g Dextrose (Traubenzucker). Das wird alles mit genügend Wasser aufgefüllt, sodass sich alles löst und keine Klümpchen übrig bleiben.

Außer viel Liebe kommt nichts zusätzlich rein. ^^

[palüm-palüm]

Fänds nochma gut, wenn sich vielleicht jemand zu der Nährwertverteilung äussern könnte, ob das so passt.