Wo kcal sparen? auf KH verzichten?

[Gast]

hallo,
Ich stehe zur Zeit unter folgendem Problem: Mache seit einiger zeit eine lange Defi. Mein EP enthält zZ ca. 2500kcal davon 50g Fett und 210g EW, rest KH

Ich musste im Laufe der Wochen die kcal-zahl langsam immer wieder reduzieren um weiter abzunehmen. Zur Zeit tut sich leider nichts mehr, aber ich weiss nicht wo ich noch mehr sparen sollte, da ich bereits jetzt die 1g Fett pro kg Körpergewicht und meiner Meinung nach etwas wenig EW zu mir nehme... da blieben also die KH, wobei ich an drei Mahlzeiten KH aufnehme:

In erster Mahlzeit 75g Haferflocken

Mittagessen: kleine Portion 75gNudeln/50gReis/100gKartoffeln/etc (oder)

und abendessen: 2 scheiben vollkornbrot

Ich könnte mir nicht vorstellen noch weniger zu frühstücken... finde es jetzt schon arg wenig und vor allem wichtig da ich meistens nach dieser Mahlzeit zum training gehe
Beim Mittagessen kann man ja nicht ganz auf die KH-Quelle verzichten (auch wichtig für nach dem Training)

und die zwei Brotscheiben sind schon wichtig, da ich nicht über mehrere stunden über hungern kann, da ich mittag um 14 uhr esse und meistens bis 0:00uhr wach bleibe und nur mit den Broten meine 100g Aufschnitt und damit weitere EW zu mir nehme. (meist räucherschinken oder ähnliches)

Wo und wie würdet ihr noch kcal reduzieren? Ob sich ggf ein mehrkomponentenprotein lohnt? Zur Zeit nehme ich nur Whey nach dem Training in meinem PWO...

Danke für die hilfe

[Massefreak1]

also du bist ja für dein gewicht schon sehr weit unten mit den kalorien. ich würde cardio einbauen statt weiter zu reduzieren!

[planoplus]

Sehe ich auch so!

Wie oft machst Du denn Cardio mom?

[Gast]

drei mal in der woche jeweils 30min mit intervallpuls 160-180

[planoplus]

Dann erhöh doch mal auf 3 Mal 60 Minuten...

[Gast]

Hab mich mit der kcal-zahl vertan. ich esse täglich 2500kcal

Dann erhöh doch mal auf 3 Mal 60 Minuten...

Also ich schaffe bei so hocher Belastung mit Puls von 160 kaum mehr als 35 bis maximal 40min cardio, du etwa? Soweit die kcal-rechnung des Cardio-gerätes stimmt verbrenne ich mit jedem mal 500-550 kcal... Wenn ich auf längere Zeit cardio mache, zB 60min lang auf dem niedrigerem Fettverbrennungspuls, dann komme ich gerade so auf höchstens 400kcal. und am ende ist ja die kcal-zahl entscheidend...

[tomarse]

Du hast nen Riesen Fehler in deiner Rechnung. Bei 2500kcal, 50g Fett, 210g Eiweiß bleiben 300g KH über, um auf die kcal zu kommen. Was du als KH-Quellen aufgelistet hast, ergibt bestenfalls die Hälfte. Check das mal...

[Gast]

Du hast nen Riesen Fehler in deiner Rechnung. Bei 2500kcal, 50g Fett, 210g Eiweiß bleiben 300g KH über, um auf die kcal zu kommen. Was du als KH-Quellen aufgelistet hast, ergibt bestenfalls die Hälfte. Check das mal...

Sorry, das ist ein Missverständnis! Die Gramm-Angaben geben die Portionsgröße an! Also zum beispiel 75g Haferflocken, 75g Nudeln etc...

Dass es 300g kh sind ist richtig. Laut Prgramm Kaloma sogar wie folgt:
2504kcal 41Fett 328Kh 201Eiweiß

Also in anderen Sachen sind ja auch immer KH drin, zum beispiel in einer Portion Gemüse usw. Ich habe nur die primären KH-Quellen angegeben. Auch MQ hat schliesslich ein paar wenige KH.... und viele andere kleine kh-mengen häufen sich dann auf insgesamt 300g KH
Die drei Mahlzeiten ergeben aber so gesehen jeweils ca. 50g KH also zusammen 150g, die anderen 150g sind "Kleinvieh" aus MQ, Jogurt, Obst, Gemüse etc...

[tomarse]

Alles klar.

Wenn du jetzt schon hungerst, dann ist egal, ob du KH oder EW oder Fett reduzierst. Du wirst noch mehr hungern. Alternative wäre, wie schon von anderen gesagt, Cardio oder Trainingspensum hochschrauben, damit du mehr verbrauchst.

Und weil du schreibst, du bleibst immer bis 0 Uhr auf... wann stehst du denn auf?
Wie wärs mit länger schlafen, also früher schlafen zu gehen? Im Schlaf bekommt man den Hunger normalerweise nicht mit, also ich bin noch nie wegen Hunger aufgewacht (soll's aber auch geben). Wenn ich hungrig bin, kann ich aber nur schlecht einschlafen.

Wenn du Essen weiter reduzierst, mal ein unkonventioneller Ansatz: Fett auf 40g reduzieren = -90kcal. Wenn sich nix tut, Eiweiß (!) reduzieren auf 160g, sind wieder -200kcal. Mit den Carbs kannst dann natürlich auch noch ein bissl runter, wenn sich nix tut.

[Gast]

Also ich stehe meistens zwischen 7:20 und 7:30Uhr auf... Schlafe somit gut 7 Stunden.

Ich denke mehr Cardio kann ich versuchen aber ich glaube mittlerweile dass das primäre Problem ggf an der Verteilung der Mahlzeiten liegen könnte. Gehen wir mal von meiner jetzigen Situation aus:
Ich bin ja ca. 16 Stunden am Tag wach. Frühstück meistens ca. 8 Uhr nach dem Aufstehen halt. Meistens dann direkt zum Training. Nach dem Training (11 uhr) sofort die zweite Zwischenmahlzeit (welche wahrscheinlich auch zu klein ist) und dann um 14 Uhr schon das Mittagessen. Alles in allem bedeutet es, dass ich in den ersten 6 Stunden meine zwei größten Mahlzeiten bereits gegessen habe. Dadurch bin ich dann von 14uhr bis 0uhr wenn ich pennen gehe nurnoch mit abendbrot (bestehend aus zwei roggenbrotscheiben ohne butter/margarine und mageraufschnitt) und anderen kleinen Zwischenmahlzeiten wie 250g MQ oder Jogurt bedient.
Und das sind meistens bzw primär die Zeiten wo ich so viel Hunger bekomme. Ich würde ja eigentlich "gerne" mehr KH einsparen(schon getestet), aber das führt bei mir nur dazu, dass ich viel zu schlapp beim Training bin.
Das Mittagessen später zu halten ist auch keine ideale Lösung, da die nächste feste Mahlzeit nach dem Training zu lange zurückliegt.

Mein EP sieht zur Zeit so aus:



1. Mahlzeit: 7:30 Uhr

75g Haferflocken
120ml Milch 1,5%

2. Mahlzeit: ca: 11:00 Uhr

1 Portion Obst (Banane, Apfel, Orange...)
250g Magerquark mit Tiefkühlobst und Süßstoff

3. Mahlzeit: (oder möglichst ähnliches Mensa-Gericht) 14:00 Uhr

250g Putenbrustfilet (o. Hänchenbrustfilet o. Fisch)
75g Nudeln (o. 50g Reis o. 100g Kartoffeln)
große Portion Gemüse
100ml Soße

4.-6. Mahlzeit: ab 18:00 Uhr verteilt auf den Abend

4. zwei scheiben Roggenmischbrot mit Aufschnitt
5. 250g Magerquark mit Tiefkühlobst und Süßstoff
6. 100g Fruchtjoghurt 0,3%


Sonstiges:
500ml Light Multivitamin-Nektar oder andere dünnflüssige Säfte mit Süßstoff
Obst

Insgesamt:
2504kcal 41Fett 328Kh 201Eiweiß


Meiner Meinung bzw. meinem Gefühl nach könnte das Frühstück größer ausfallen. Früher aß ich morgens 150g Hafer. (Ich wiege mein essen seit Monaten sehr genau)
-> aber hätte zuviel KH keine kcal übrig für Abends wo ich meistens Hunger bekomme

2. Mahlzeit ist die nach dem Training. Sollte eigentlich größer sein, aber wenn ich zB aus dem Mittagessen etwas vorziehe tritt das gleiche wie oben ein.
Das Mittagessen ist die einzige Mahlzeit wo ich so richtig das Gefühl habe 100% statt zu werden. Was wohl an der großen Fleischportion liegt. Damit überbrücke ich gut die 4 Stunden bis zum Abend wo ich dann meine Brote zu mir nehme um genug kh für konzentration/lernen/hausaufgaben etc zu haben.
Ich hab es mal mit weniger kh abends versucht aber dann immer gemerkt, dass (ich vermute) mein Blutzucker in den Keller geht. Hat sich bis zu leichten Kopfschmerzen ausgewirkt. Hatte in dem Fall zum gegenwirken dann 30g Dextrose zu mir genommen und mir gings wieder gut, aber das waren dann auch wieder kh pur.

Es ist alles in allem irgendwie komisch. 1. Mahlzeit kommt mir allgemein zu klein vor. Morgens hab ich auch ganz gut Hunger, aber ich hungere nicht, es ist also ok.
Nach dem Training nehm ich meinen PWO und dann zu hause die 2. Mahlzeit und es ist auch ganz ok. Zum vom Trainingszeitpunkt her schon "späten" Mittagessen hab ich normal Hunger und dann geht es mir wie schon gesagt blendend.
Aber ab dem Abend (ca. 18uhr) ist es einfach nur schwer für mich. Ich habe nur Hunger und freue mich regelrecht wenn zwei weitere stunden um sind sodass ich die jeweils nächste Mahlzeit essen kann. Meistens hab ich um spätestens 22-23 Uhr dann die letzte Mahlzeit gegessen und wenn ich müde werde denke ich schon garnicht mehr ans essen, aber bis dahin ist es für mich irgendwie immer schwer.

Wie würdet ihr denn damit umgehen? Ich bin teilweise auch am überlegen ob ich meine feste warme Mahlzeit nicht auf den Abend verschieben soll, aber dann hätte ich ja nach meinem Training nichts "richtiges" gegessen.

Ideal fände ich es, wenn ich irgendwie sogar 50g mehr EW zu mir nehmen könnte, trotzdem ein kcal-defitzit zum abnehmen hätte, aber ohne Abends unterzuckert zu sein oder beim Training zu schlapp zu werden. Das ist aber wohl utopisch.
Vielleicht hat jemand eine Idee wie man den EP verbessern oder die Mahlzeit ggf sinnvoll verlegen oder tauschen könnte/sollte?

Cardio will ich dann versuchen mehr zu machen. Mein Ziel wird sein: 3x die Woche 45Min. Mal gucken ob ich es schaffe...

[tomarse]

Die Entscheidung kann dir keiner abnehmen. Ich würde die KH nur zögerlich reduzieren, weil du, wie du selbst sagst, weniger Power beim Training hast. Und gerade dann verlierst du Muskeln, wenn du die Kraft nicht halten kannst.
Ein gewisses Maß an Eiweiß ist aber dennoch nötig.
Aber wie gesagt, die Entscheidung musst du treffen.

[Gast]

Die Entscheidung kann dir keiner abnehmen. Ich würde die KH nur zögerlich reduzieren, weil du, wie du selbst sagst, weniger Power beim Training hast. Und gerade dann verlierst du Muskeln, wenn du die Kraft nicht halten kannst.
Ein gewisses Maß an Eiweiß ist aber dennoch nötig.
Aber wie gesagt, die Entscheidung musst du treffen.

Naja ich frage ja nach deiner (eurer) Meinung/Empfehlung... >_<

[tomarse]

Meine Meinung hab ich oben geschrieben