Ballack's Trainingslog

[ballack]

ok was hälst du davon, wenn du mir einen neuen Plan an die Hand gibst?

[Mz91]

Meinst du das jetzt ernst ?
Mein Post sollte jetzt nicht angreifend sein , aber nach so schlechten Fortschritten/Stagnation sollte man doch irgendwann auf die Idee kommen was zu ändern .

[ballack]

ja dann auf, auf Worte folgen Taten, her mit dem Plan

[Mz91]

Wie oft in der Woche trainierst du denn ?
Verfügbare Zeit ?

[ballack]

3mal a ca. 85-90 Minuten

[Mz91]

Ich kann dir keinen Erfolg garantieren , falls du den Plan übernimmst , da es kein Erfolgsrezept gibt das auf jeden passt , finde diese Aufteilung so jedoch ganz gut , und ein Freund von mir trainiert schon seit ner Weile nach einem ähnlichem Plan und macht im Verhältnis zu seinem Einsatz gute Fortschritte .

TE 1 :
4 x 5 Bankdrücken
3 x 8 vorgebeugte Dips
4 x 5 Rudern schulterweit oder eng
3 x 8 Klimmzüge (Untergriff)
3 x 8 Schulterdrücken
3 x 8 Seitheben vorgebeugt

TE 2 :
5 x 8 Kniebeugen (Langhantel)
3 x 5 Kreuzheben
3 x 4 Negativwiederholungen Glut/Ham raises
4 x 12 Wadenheben stehend

[ballack]

also Schulterdrücken fällt schon mal weg, das behagt mir nicht und Flys benötige ich beim Brusttraining, denn hatte die mal rausgenommen und auf einmal drückte ich nur noch 75kg, als ich die dann wieder reinnahm, kam ich auf 90kg. Ist das dein Plan oder hast du den mal ausprobiert, weil eine Übung für z.B Bizeps halte ich für zuwenig

[ballack]

So, heute Morgen war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~90min

Brust
Bankdrücken:  90kg 8x; 85kg 7x; 80kg 6x  
Fliegende Flachbank:  25kg 10x; 25kg 7x     
Schrägbankdrücken Kurzhantel:  27,5kg 8x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)     
Fliegende Schrägbank: 25kg 8x; 25kg 6x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 25kg  6x Schrägbankdrücken                                                                                                                         
                                                                                                                              
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 10x danach noch 8 negative Wdhs mit 15kg

Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 10x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 60sec pause 70kg 12x (für Pump)

Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 25kg 8x; 25kg 8x; 25kg 8x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x

Bauch
Crunches: 15x 5kg; 12x 5kg; 10x 5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg

[Mz91]

also Schulterdrücken fällt schon mal weg, das behagt mir nicht und Flys benötige ich beim Brusttraining, denn hatte die mal rausgenommen und auf einmal drückte ich nur noch 75kg, als ich die dann wieder reinnahm, kam ich auf 90kg. Ist das dein Plan oder hast du den mal ausprobiert, weil eine Übung für z.B Bizeps halte ich für zuwenig

Mein Training ist momentan viel Max.-Kraftbezogen , deshalb lege ich auch nicht auf jeden Muskel so viel Wert , konzentriere mich da mehr auf ein paar wenige Übungen und mach ein paar Unterstützungsübungen und das wars .

Ein Freund der 3 mal die Woche bei mir trainiert macht den Plan in etwa so , schlägt auf jeden Fall bei ihm an .
Wenns dir mit Extratraining für die Arme nicht zuviel Volumen wird dann mach ruhig , aber Rudern und Klimmzüge hauen auch gut in den Bizeps , meine sind dadurch allein gut gewachsen , Isos behagen mir nicht , und ich hab nach den schweren Gü's keine Lust mehr drauf , solange es dann nicht zwingend notwedig ich mache ich die Übung dann auch nicht .

[ballack]

So, heute Morgen war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden)
Dauer~85min

Rücken
Klimzüge m. weitem Griff  8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 60kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg                
     
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg        
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 8x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 10x 7,5kg   

Trizeps
Engbankdrücken:  12x 70kg; 10x 65kg; 8x 65kg      
French Press liegend:  12x 35kg; 10x 35kg; 7x 35kg + 10x 30kg + 8x 30kg+ 15x 30kg Engbankdrücken (für Pump)    
   
Waden
Wadenheben mit Dipsgürtel: 3 Sätze mit 15x 30kg (einbeinig) + 2 Sätze 15x30kg (zweibeinig)

[ballack]

So, heute Morgen war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~90min

Brust
Bankdrücken:  90kg 8x; 85kg 7x; 80kg 6x  
Fliegende Flachbank:  25kg 10x; 25kg 7x     
Schrägbankdrücken Kurzhantel:  27,5kg 8x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)     
Fliegende Schrägbank: 25kg 8x; 25kg 6x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 25kg  6x Schrägbankdrücken                                                                                                                         
                                                                                                                              
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 9x danach noch 8 negative Wdhs mit 15kg

Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 60sec pause 70kg 12x (für Pump)

Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 25kg 8x; 25kg 8x; 25kg 8x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x

Bauch
Crunches: 15x 5kg; 12x 5kg; 10x 5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg

[ballack]

So, heute Morgen war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden)
Dauer~80min

Rücken
Klimzüge m. weitem Griff  8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 60kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg                
     
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg        
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 8x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 12x 7,5kg   

Trizeps
Engbankdrücken:  12x 70kg; 9x 70kg; 8x 65kg      
French Press liegend:  12x 35kg; 10x 35kg; 7x 35kg + 8x 30kg + 8x 30kg+ 15x 30kg Engbankdrücken (für Pump)    
   
Waden
Wadenheben mit Dipsgürtel: 3 Sätze mit 15x 30kg (einbeinig) + 2 Sätze 15x30kg (zweibeinig)

[ballack]

So, am Mittwoch war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~90min

Brust
Bankdrücken:  90kg 8x; 85kg 7x; 80kg 6x  
Fliegende Flachbank:  25kg 10x; 25kg 7x     
Schrägbankdrücken Kurzhantel:  27,5kg 8x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)     
Fliegende Schrägbank: 25kg 8x; 25kg 6x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 25kg  6x Schrägbankdrücken                                                                                                                         
                                                                                                                              
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 9x danach noch 8 negative Wdhs mit 15kg

Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 60sec pause 70kg 12x (für Pump)

Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 25kg 8x; 25kg 8x; 25kg 8x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x

Bauch
Crunches: 15x 5kg; 12x 5kg; 10x 5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg

[ballack]

So, heute Morgen war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden)
Dauer~80min

Rücken
Klimzüge m. weitem Griff  8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 60kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg                
     
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg        
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 8x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 10x 7,5kg   

Trizeps
Engbankdrücken:  12x 70kg; 9x 70kg; 8x 65kg      
French Press liegend:  12x 35kg; 9x 35kg; 8x 35kg + 8x 30kg + 8x 30kg+ 15x 30kg Engbankdrücken (für Pump)    
   
Waden
Wadenheben mit Dipsgürtel: 3 Sätze mit 15x 30kg (einbeinig) + 2 Sätze 15x30kg (zweibeinig)

[ballack]

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