Ballack's Trainingslog

[ballack]

Eben war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~80min

Rücken
Klimzüge m. weitem Griff  8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 95kg ; 8x 95kg ; 8x 95kg                
     
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg        
Seitheben stehend: 10x 12,5kg; 8x 12,5kg     

Trizeps
Engbankdrücken:  11x 70kg; 9x 65kg; 7x 65kg      
French Press liegend:  10x 35kg; 8x 35kg; 5x 35kg + 3x 35kg + 6x 35kg Engbankdrücken   
   
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg + 25 Wdh ohne Gewicht am Ende

Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 0kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg

Anbei mal ein paar Eckdaten:

aktuelles Gewicht: 101,5 kg
Flüssigkeitsaufnahme pro Tag: 5,5 Liter davon 4,5 Liter Wasser
Kalorienaufnahme pro Tag: ca. 4000 kcal

[ballack]

So, heute Morgen war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~80min

Brust
Bankdrücken:  85kg 8x; 85kg 6x; 85kg 6x   
Fliegende Flachbank:  22,5kg 12x; 22,5kg 10x     
Schrägbankdrücken Kurzhantel:  27,5kg 8x; 27,5kg 7x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)      
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 11x; 22,5kg x9 (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)                                                                                                                                 
                                                                                                                              
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 10x danach noch 6 negative Wdhs

Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x

Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode; 80kg 10x 

Bauch
Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 0kg 10x; 
Beinheben: 0kg 15x; 0kg 15x

Anmerkung: Intensität ist zurzeit fast am Limit (also für mein Empfinden) und bei vielen Übungen wird bzw. ist es auch schwer die Gewichte noch zu erhöhen, auch deshalb habe ich in nächster Zeit vor, mit meiner ersten Creatin Kur zu beginnen...

[Short Dawg]

Intensität ist zurzeit fast am Limit

Wie lang hältst du die Pausen ca.?

[ballack]

60-90 sec

[Short Dawg]

Ach so.

[ballack]

?????

[Short Dawg]

?????

...

[ballack]

Gestern war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~90min

Rücken
Klimzüge m. weitem Griff  8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 90kg ; 8x 90kg ; 8x 90kg                
     
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg        
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg; 10x 7,5kg     

Trizeps
Engbankdrücken:  12x 70kg; 10x 65kg; 8x 65kg      
French Press liegend:  10x 35kg; 8x 35kg; 5x 35kg + 4x 35kg + 12x 35kg Engbankdrücken   
   
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg + 20 Wdh ohne Gewicht am Ende

Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 0kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg

Anmerkung: Mache jetzt bei den Abschlussübungen einer Muskelgruppe meistens nach dem eigentlich letzten Satz, eine sehr kurze pause und mache dann nochmal paar WDH's, wenn nötig auch mit weniger Gewicht, um den Muskel nochmal verstärkt auszupowern

[Mz91]

Gibts einen besonderen Grund warum deine Trainingsgewichte bei selben Wiederholungszahlen seit dem ersten Eintrag hier konstant sind (bei eig. allen Übungen) ?

Steck da ein größerer Sinn dahinter ?

[ballack]

liest du fünf Beiträge weiter oben, hast du die Antwort

[Ayland]

Ehrlich gesagt kann ich das aber auch nicht nachvollziehen. Du trainierst schon einige Zeit mit den gleichen Gewichten und meinst trotzden am Limit zu trainieren... Änderst du vielleich was an der Kadenz, so dass die Intensität steigt?

Sonst könnte man glauben du Stagnierst

[ballack]

Ehrlich gesagt kann ich das aber auch nicht nachvollziehen. Du trainierst schon einige Zeit mit den gleichen Gewichten und meinst trotzden am Limit zu trainieren... Änderst du vielleich was an der Kadenz, so dass die Intensität steigt?

Sonst könnte man glauben du Stagnierst

Also beim Kreuzheben hatte ich ja schon gesteigert, als nächstes werde ich beim Rudern stehend auf 50kg hoch gehen, bei den Flys könnte ich vll auch erhöhen, jedoch würde dadurch sehr wahrscheinlich die Ausführung leicht drunter leiden, sodass die Arme zu sehr mithelfen würden...weiss aber jetzt auch nicht was daran so schlimm sein soll, dass die Gewichte stagnieren, denn mein Körpergewicht stagniert nicht und das zählt für mich...aber wie gesagt werde demnächst eine Crea-Kur machen und mal gucken, was dann geht....

[Ayland]

... jedoch würde dadurch sehr wahrscheinlich die Ausführung leicht drunter leiden, sodass die Arme zu sehr mithelfen würden...

Da würde ich ehr wenniger Wh. machen, wenn dir das Gewicht am Anfang doch zu hoch ist.

...weiss aber jetzt auch nicht was daran so schlimm sein soll, dass die Gewichte stagnieren, denn mein Körpergewicht stagniert nicht und das zählt für mich...aber wie gesagt werde demnächst eine Crea-Kur machen und mal gucken, was dann geht....

Dann ist ja Gut! Für einen aussen stehenden ist das natürlich nicht ersichtlich gewessen
Hoffe mal, dass dir die Creatin-kur weiter Hilft

[Mz91]

liest du fünf Beiträge weiter oben, hast du die Antwort

Ja , schön und gut , du stagnierst . Ich weiß ja nicht über was für einen Zeitraum sich das schon hinzieht , aber 3 Monate sinds ja mindestens (solange trägst du hier ja schon ein) .

Änder doch einfach mal dein Trainingsprinzip , bisher war ja alles auf Volumen ausgerichtet .

Wenn sich dein Körpergewicht erhöht , die Kraft jedoch nicht merklich würd ich mir Gedanken machen , dann solltest du nämlich nicht davon ausgehen , dass das allzu viel Muskeln sind was dazu kommt .

[ballack]

Also, kurz bevor ich den Log eröffnet habe, hatte ich bei sämtlichen Übungen die Gewichte erhöht, dies ging z.B beim Bankdrücken rasend schnell, so hatte ich mich innerhalb kürzester Zeit von 75kg (Tendenz fallend) durch Umstellung auf mein altes Brustworkout(was ich zurzeit mache) auf 90kg gesteigert, genau dassgleiche bei den Klimmzügen, wo ich zu Beginn fast keine 2Wdh zustande gebracht habe, läuft das jetzt....klar ist aber auch, dass ich bei vielen Übungen seit Logbeginn das Gewicht nicht erhöhen konnte, beim Bankdrücken bin ich sogar wieder auf 85kg runter gegangen, weil ich so einfach die Brust besser isoliert trainieren kann , denn bei 90kg helfen die Arme zuviel mit...würde natürlich auch gerne sehen, dass ich die Gewichte weiter steigern kann, aber was soll ich machen, will auf keinen Fall, dass darunter die Ausführung leidet.

Aber wenn ich mir mal näher auf die einzelnen Muskelgruppen eingehe, sieht das wie folgt aus:

Brust: Habe ich nun die Gewichte bei den Flys erhöht, die sind meiner Meinung nach der Schlüssel für meine Bankdrückleistung, also vll kann ich die dann auch steigern

Bizeps: Dadurch das ich im letzten Satz negativ Wdh mache und fast alles raushole, was an Kraft vorhanden ist, sehe ich dort eine Gewichtserhöhung nicht für zwingend notwendig

Beine: Habe ich nun das Gewicht bei den Ausfallschritten erhöht

Nacken: Mache seit kurzem ein Satz mehr

Rücken: Kreuzheben habe ich seit Beginn des Logs, um 15Kg erhöht

Schulter: Rudern stehend wird beim nächsten Training auf 50kg erhöht

Trizeps: hänge ich auch noch einmal einen Satz dran, um den Trizeps komplett auszupowern

Waden: mehr Gewicht und ein Satz mehr

Bauch: zusätzlich seit kurzem Beinheben