Ballack's Trainingslog

[ballack]

Gestern Abend war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~80min

Rücken
Klimzüge m. weitem Griff  8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 90kg ; 8x 90kg ; 8x 90kg                
     
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg        
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 11x 12,5kg     

Trizeps
Engbankdrücken:  12x 70kg; 9x 65kg; 7x 65kg      
French Press liegend:  12x 35kg; 10x 35kg; 8x 35kg   
   
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg + 20 Wdh ohne Gewicht am Ende

Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg; 10x 0kg;

[ballack]

So, eben war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~80min

Brust
Bankdrücken:  90kg 8x; 85kg 6x; 85kg 5x   
Fliegende Flachbank:  22,5kg 11x; 22,5kg 10x     
Schrägbankdrücken Kurzhantel:  27,5kg 9x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)      
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 11x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)                                                                                                                                 
                                                                                                                              
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x danach noch 6 negative Wdhs

Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x

Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode; 80kg 10x 

Bauch
Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5kg 10x; 0kg 10x;

Anmerkung: Busttraining war heute nicht ganz so gut, da ich bei den meisten Übungen eine WDH weniger gepackt habe, werde auch beim nächsten mal beim Bankdrücken auch beim ersten Satz wieder auf 85kg wechseln.Denn kann allen nur raten, lieber weniger Gewicht zu nehmen, dafür aber ganz ganz kontrolliert die Übung auszuführen, sodass man auch "fast" nur mit dem entsprechenden Muskel arbeitet. Das habe ich beim Bizepstraing gemerkt, seitdem ich dort das Gewicht entsprechend dem schwächerern Arm angepasst habe, entwickelt sich mein Bizeps, meiner Ansicht nach, immer besser... Also nicht von anderen beirren lassen, wenn die damit prahlen wieviel sie drücken, zieht euer Ding durch.

[Patta90]

Also nicht von anderen beirren lassen, wenn die damit prahlen wieviel sie drücken, zieht euer Ding durch.

Meine Meinung!

[ballack]

So, war die letzte Woche leicht verkältet, sodass 2 TE's ausgefallen sind, heute Abend war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Bauch)
Dauer~65min

Rücken
Klimzüge m. weitem Griff  8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 90kg ; 8x 90kg ; 8x 90kg                
     
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg        
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg     

Trizeps
Engbankdrücken:  10x 70kg; 8x 65kg; 7x 65kg      
French Press liegend:  10x 35kg; 8x 35kg; 8x 35kg   
   
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg; 10x 0kg;

Anmerkung: Am Anfang habe ich mich so gut wie selten gefühlt, obwohl ich immer noch nicht wieder ganz fit bin, aber nach einiger Zeit, merkte ich ,dass die Kraftausdauer doch noch nicht wieder ganz da ist, sodass ich von Minute zu Minute immer mehr kämpfen musste, was sich auch in einer vermindertern WDH-Anzahl und im Auslassen des Wadentrainings bemerkbar machte...
Trotzdem war der Pump sehr gut...

[sbingi]

m Auslassen des Wadentrainings bemerkbar machte...

gibts zu du wolltest champions league gucken gehen

wie siehts eigentlich mit den fortschritten aus?

[ballack]

Was heist hier gucken...laufe doch auf dem Platz rum, hast du mich nicht gesehen...

wie siehts eigentlich mit den fortschritten aus?

och läuft ganz gut, danke der Nachfrage

[home worker]

Geile Kraftwerte würd gern ma n paa Bilder sehn

[ballack]

hab keine gescheite Kamera....wenn ich schon Bilder mache, dann sollte die Qualität auch ganz ordentlich sein

[ballack]

So, eben war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~85min

Brust
Bankdrücken:  85kg 8x; 85kg 7x; 85kg 5x   
Fliegende Flachbank:  22,5kg 11x; 22,5kg 10x     
Schrägbankdrücken Kurzhantel:  27,5kg 9x; 27,5kg 7x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)      
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 10x; 22,5kg 8x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)                                                                                                                                 
                                                                                                                              
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x danach noch 6 negative Wdhs

Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x

Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode; 80kg 10x 

Bauch
Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5kg 10x; 0kg 10x;

Anmerkung: Heute habe ich mal die Übungen extrem langsam durchgeführt, wodurch die WDH-Zahl bei den meisten Übungen reduziert wurde, der Pump jedoch klasse war , ausser bein den Beinen, da wurde die WDH-Anzahl beibehalten und dadurch wurde es zu einem, wenn nicht zu dem härteste Train, was ich bis jetzt durchgezogen habe, konnte nach den Kniebeugen nicht mehr richtig stehen und musste mich hinknien,da hat es ein Discopumper wesentlich leichter; Hatte nachdem Beintraining gerade das neue Video von Timbaland mit Nicole Scherzinger gesehen, da habe ich mir "nur" gedacht selbst sie hätte mich, glaube ich, nicht übererden können noch drei weitere Sätze Kniebeugen zu machen...

[ballack]

Am Montag Abend war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~80min

Rücken
Klimzüge m. weitem Griff  8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 90kg ; 8x 90kg ; 8x 90kg                
     
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg        
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg     

Trizeps
Engbankdrücken:  11x 70kg; 9x 65kg; 7x 65kg      
French Press liegend:  10x 35kg; 8x 35kg; 7x 35kg   
   
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg + 20 Wdh ohne Gewicht am Ende

Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg; 10x 0kg;
Beinheben: 15x 0kg;

[ballack]

So, eben war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~75min

Brust
Bankdrücken:  85kg 8x; 85kg 7x; 85kg 4x   
Fliegende Flachbank:  22,5kg 12x; 22,5kg 8x     
Schrägbankdrücken Kurzhantel:  27,5kg 9x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)      
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 10x; 22,5kg 8x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)                                                                                                                                 
                                                                                                                              
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 8x danach noch 6 negative Wdhs

Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x

Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode; 80kg 10x 

Bauch
Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5kg 10x; 0kg 10x;
Beinheben: 0kg 15x;

Anmerkung: Habe heute mal die Pausen zwischen den Sätzen verkürzt, deshalb sind die Wdh-Anzahlen bei manchen Übungen auch geriner.

[ballack]

Heute Abend war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~85min

Rücken
Langhantelrudern vorgebeugt: 4x Reduktionssätze 55kg 12/10/8/8 abwärts
Kreuzheben: 8x 90kg ; 8x 90kg ; 8x 90kg                
     
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg        
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg     

Trizeps
Engbankdrücken:  12x 70kg; 9x 65kg; 7x 65kg      
French Press liegend:  10x 35kg; 8x 35kg; 7x 35kg; danach ohne Pause 3x 35kg
   
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg + 20 Wdh ohne Gewicht am Ende

Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg; 
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg;

Anmerkung: Habe das Beinheben jetzt erstmal kontinuirlich mit drin, jedoch merke ich beim Anheben der Beine so ein ziehen in Nähe des Beinbinceps, hatte ich damals schon, deshalb bin ich der Übung etwas skeptisch gegenüber, hat da vll ein Tip, wie man das beheben kann...

[rv]

Hälst du beim Beinheben die Beine gestreckt ? Dann könnte die Ursache für das Ziehen die Dehnung sein

[ballack]

nope, winkel sie schön an

[ballack]

So, eben war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~80min

Brust
Bankdrücken:  85kg 8x; 85kg 6x; 85kg 5x   
Fliegende Flachbank:  22,5kg 12x; 22,5kg 8x     
Schrägbankdrücken Kurzhantel:  27,5kg 9x; 27,5kg 7x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)      
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 10x; 22,5kg 8x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)                                                                                                                                 
                                                                                                                              
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 8x danach noch 6 negative Wdhs

Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x

Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode; 80kg 5x 

Bauch
Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5kg 10x; 
Beinheben: 0kg 15x; 0kg 15x