Ballack's Trainingslog

[ballack]

So werde ab jetzt auch mal dokumentieren, wie es so bei mir mit dem Training läuft. Würde mich über Anregungen, Kritik und natürlich auch Lob freuen...
Trainiere zurzeit nach einem 2er Split in meinem Homegym:

Heute war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~85min

Rücken
Klimzüge m. weitem Griff  8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg abwärts
Kreuzheben: 10x 80kg ; 10x 80kg ; 10x 80kg                
     
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg        
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 12x 12,5kg     

Trizeps
Engbankdrücken:  12x 70kg; 10x 70kg; 8x 70kg      
French Press liegend:  12x 35kg; 10x 35kg; 10x 35kg   
   
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg;

Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg; 10x 2,5kg

Bei der Kurzhantelübungen habe ich 1kg für die Stange mit eingerechnet
Edit: habe jetzt 2,5kg pro Stange gerechnet

[Brolly]

Die KH wiegen 2kg
Also kanns du ruhig 2kg dazurechnen.

[hmm...egal]

Bei mir im Stduio wiegen die 2,5kg.

[robert234]

Meine KH-Stangen wiegen auch 2,5 kg.

@ballack: Warum arbeitest Du beim Kreuzheben nicht mit 6 Wdh. und entsprechend höherem Gewicht? Würde mehr bringen.

[ballack]

@ballack: Warum arbeitest Du beim Kreuzheben nicht mit 6 Wdh. und entsprechend höherem Gewicht? Würde mehr bringen.

Ja ich weiss, aber ich bin generell beim Rücken und gerade bei dieser Übung etwas vorsichtiger, will meinen Rücken eben langsam an das hohe Gewicht gewöhnen, d.h ich werde etwas langsamer (vielleicht von Monat zu Monat) das Gewicht steigern und mich so langsam an das Gewicht, mit dem ich dann 6 WDH schaffe, rantasten.

[ballack]

So, heute war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~80min

Brust
Bankdrücken:  90kg 8x; 90kg 5x; 90kg 4x   
Fliegende Flachbank:  22,5kg 12x; 22,5kg 10x     
Schrägbankdrücken Kurzhantel:  27,5kg 10x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)      
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)                                                                                                                                 
                                                                                                                              
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 17,5kg 12x; 17,5kg 10x; 17,5kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x danach noch 5 negative Wdhs

Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x

Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode 

Bauch
Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5 10x

Anmerkung: Bis zum Beintraining fühlte ich mich während des Trainings ungewöhnlich gut, aber das Beintraining wurde dann, spätestens ab den Ausfallschritten, zur Qual, war total kaputt danach (ist ja meist so, aber heute war es irgendwie anders), sodass ich gerade noch so das Training durchziehen konnte. Habe da so ne Theorie, da ich heute mal 2,5 Stunden nach der letzten Mahlzeit trainiert habe (normal 2 Stunden danach), fühlte ich mich bei den ersten 2 Muskelgruppen so "gut", und danach nahm das ganze eben seinen oben geschilderten Lauf...

[ballack]

Heute war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~85min

Rücken
Klimzüge m. weitem Griff  8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg abwärts
Kreuzheben: 10x 80kg ; 10x 80kg ; 10x 80kg                
     
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg        
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg     

Trizeps
Engbankdrücken:  12x 70kg; 8x 70kg; 7x 70kg      
French Press liegend:  12x 35kg; 10x 35kg; 10x 35kg   
   
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg;

Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg

[Mz91]

Warum machst du die Kniebeugen nicht mit der Langhantel ?
Ich mein so ab 30er Khs solltest du Probleme mim Umsetzen bekommen , und dann bald auch mit dem Scheibendurchmesser .

[ballack]

Warum machst du die Kniebeugen nicht mit der Langhantel ?

Weil ich keine Ablage habe!

[Mz91]

Und was spricht dagegen , dass du dir eine käufst ?

2 Gerüstböcke tuns auch , und sind glaub ich auch billiger als ein normaler Kniebeugenständer .

[ballack]

ja mal gucken, zurzeit komme ich ja gut damit hin

[ballack]

So, heute war T1 dran (Brust/Bizeps/Nacken/Bauch)
Dauer~55min

Brust
Bankdrücken:  90kg 8x; 90kg 5x; 90kg 4x   
Fliegende Flachbank:  22,5kg 12x; 22,5kg 10x     
Schrägbankdrücken Kurzhantel:  27,5kg 10x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)      
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)                                                                                                                                 
                                                                                                                              
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 17,5kg 12x; 17,5kg 10x; 17,5kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x danach noch 5 negative Wdhs

Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode 

Bauch
Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5 10x

Anmerkung: Beintraining habe ich heute ausgelassen, wurde gestern bissl später und ausserdem haben sich meine Beine auch mal eine Pause verdient, hatte in letzter Zeit eine hohe Intensität und desweitern wirken sie bei so vielen Übungen als Stabilisator, dass sie mal Ruhe brauchen

[ballack]

Gestern war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~85min

Rücken
Klimzüge m. weitem Griff  8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg abwärts
Kreuzheben: 10x 80kg ; 10x 80kg ; 10x 80kg                
     
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg        
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg     

Trizeps
Engbankdrücken:  12x 70kg; 9x 70kg; 7x 70kg      
French Press liegend:  12x 35kg; 10x 35kg; 10x 35kg   
   
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg;

Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;

[ballack]

So, heute war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~85min

Brust
Bankdrücken:  90kg 8x; 90kg 5x; 90kg 5x   
Fliegende Flachbank:  22,5kg 12x; 22,5kg 10x     
Schrägbankdrücken Kurzhantel:  27,5kg 10x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)      
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)                                                                                                                                 
                                                                                                                              
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 17,5kg 12x; 17,5kg 10x; 17,5kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x danach noch 5 negative Wdhs

Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x

Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode 

Bauch
Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5 10x

Anmerkung: Intensität ist in letzter Zeit ziemlich hoch...

[ballack]

Heute war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~85min

Rücken
Klimzüge m. weitem Griff  8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg abwärts
Kreuzheben: 10x 80kg ; 10x 80kg ; 10x 80kg                
     
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg        
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg     

Trizeps
Engbankdrücken:  12x 70kg; 8x 70kg; 7x 70kg      
French Press liegend:  12x 35kg; 10x 35kg; 10x 35kg   
   
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg;

Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;