Ballack's Trainingslog

**Mz91** · 09.06.2008, 16:38

Zitat von hmm...egal

ich finde das volumen auch net gerade großartig, ich würde die 90 minuten auch locker unterbieten.

Ist doch schnurzegal , ob man jetzt 60 , 90 oder 120 min trainiert .

**ballack** · 12.06.2008, 14:56

So, gestern Morgen war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~90min

Code:

Brust
Bankdrücken:  85kg 8x; 85kg 7x; 85kg 6x   
Fliegende Flachbank:  25kg 10x; 25kg 7x     
Schrägbankdrücken Kurzhantel:  27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)     
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 10x; 22,5kg 8x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 22,5kg  6x Schrägbankdrücken                                                                                                                         
                                                                                                                              
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 13,75kg 10x danach noch 8 negative Wdhs

Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 30sec pause 80kg 10x

Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x

Bauch
Crunches: 15x 5kg; 12x 5kg; 10x 5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg

Anmerkungen: War bei diesem Training nicht natural, sondern auf Nasenspray. Bei den Kniebeugen habe ich mir einen "Zug" im oberen rechten Rücken geholt, sodass ich erstmal pausieren werde/muss.

**ballack** · 16.06.2008, 19:23

So heute Morgen war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~90min

Code:

Rücken
Klimzüge m. weitem Griff  8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg                
     
Schulter
Rudern stehend: 8x 50kg ; 6x 50kg        
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 8x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 10x 7,5kg   

Trizeps
Engbankdrücken:  12x 70kg; 8x 65kg; 6x 65kg      
French Press liegend:  10x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 8x 30kg + 8x 30kg    
   
Waden
Wadenheben zweibeinig mit Dipsgürtel: 3 Sätze mit 20x 20kg + 2x 15 Wdh ohne Gewicht am Ende

Bauch
Crunches: 15x 5kg; 12x 5kg; 10x 5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg

**ballack** · 18.06.2008, 21:20

So, heute Morgen war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~90min

Code:

Brust
Bankdrücken:  85kg 8x; 85kg 7x; 85kg 6x   
Fliegende Flachbank:  25kg 10x; 25kg 7x     
Schrägbankdrücken Kurzhantel:  27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)     
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 10x; 22,5kg 8x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 22,5kg  6x Schrägbankdrücken                                                                                                                         
                                                                                                                              
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 13,75kg 10x danach noch 8 negative Wdhs

Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 30sec pause 80kg 10x

Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x

Bauch
Crunches: 15x 5kg; 12x 5kg; 10x 5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg

**ballack** · 20.06.2008, 17:30

So heute Morgen war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Bauch)
Dauer~80min

Code:

Rücken
Klimzüge m. weitem Griff  8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/12 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg                
     
Schulter
Rudern stehend: 8x 50kg ; 6x 50kg        
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 8x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 10x 7,5kg   

Trizeps
Engbankdrücken:  10x 70kg; 9x 65kg; 8x 65kg      
French Press liegend:  12x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 8x 30kg + 8x 30kg    
   
Bauch
Crunches: 15x 5kg; 12x 5kg; 10x 5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg; 12x 0kg

Anmerkung: Waden musste ich weglassen, da ich das mit dem Gürtel nicht auf die Reihe bekommen habe.

**ballack** · 23.06.2008, 16:46

So, heute Morgen war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~90min

Code:

Brust
Bankdrücken:  85kg 8x; 85kg 7x; 85kg 6x   
Fliegende Flachbank:  25kg 10x; 25kg 8x     
Schrägbankdrücken Kurzhantel:  27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)     
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 10x; 22,5kg 8x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 22,5kg  6x Schrägbankdrücken                                                                                                                         
                                                                                                                              
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 13,75kg 10x danach noch 8 negative Wdhs

Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 10x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 30sec pause 80kg 8x

Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x

Bauch
Crunches: 15x 5kg; 12x 5kg; 10x 5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg

**ballack** · 25.06.2008, 17:29

So heute Morgen war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~90min

Code:

Rücken
Klimzüge m. weitem Griff  8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 60kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg                
     
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 6x 47,5kg        
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 8x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 10x 7,5kg   

Trizeps
Engbankdrücken:  11x 70kg; 9x 65kg; 7x 65kg      
French Press liegend:  10x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 8x 30kg + 6x 30kg    
   
Waden
Wadenheben zweibeinig mit Dipsgürtel: 3 Sätze mit 15x 30kg 

Bauch
Crunches: 15x 5kg; 12x 5kg; 10x 5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg

**ballack** · 27.06.2008, 20:19

So, heute Morgen war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~85min

Code:

Brust
Bankdrücken:  85kg 8x; 85kg 7x; 85kg 6x   
Fliegende Flachbank:  25kg 10x; 25kg 7x     
Schrägbankdrücken Kurzhantel:  27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)     
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 10x; 22,5kg 6x + 3x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 22,5kg  6x Schrägbankdrücken                                                                                                                         
                                                                                                                              
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 13,75kg 10x danach noch 8 negative Wdhs

Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 10x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 30sec pause 80kg 8x

Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x

Bauch
Crunches: 15x 5kg; 12x 5kg; 10x 5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg

**ballack** · 03.07.2008, 15:55

So, am Dienstag Abend war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden)
Dauer~85min

Code:

Rücken
Klimzüge m. weitem Griff  8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 60kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg                
     
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg        
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 8x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 10x 7,5kg   

Trizeps
Engbankdrücken:  12x 70kg; 10x 65kg; 8x 65kg      
French Press liegend:  10x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 8x 30kg + 6x 30kg+ 10x 30kg Engbankdrücken (für Pump)    
   
Waden
Wadenheben mit Dipsgürtel: 3 Sätze mit 15x 30kg (einbeinig) + 2 Sätze 15x30kg (zweibeinig)

Anmerkung: Bauch trainiere ich (nach neuesten Erkenntnissen) "nur" noch 1,5mal pro Woche

**ballack** · 03.07.2008, 15:57

So, heute Morgen war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~90min

Code:

Brust
Bankdrücken:  85kg 8x; 85kg 7x; 85kg 6x   
Fliegende Flachbank:  25kg 10x; 25kg 7x     
Schrägbankdrücken Kurzhantel:  27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)     
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 10x; 22,5kg 6x + 3x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 27,5kg  5x Schrägbankdrücken                                                                                                                         
                                                                                                                              
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 13,75kg 10x danach noch 8 negative Wdhs mit 15kg

Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 10x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 60sec pause 70kg 10x (für Pump)

Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 25kg 8x; 25kg 8x; 25kg 8x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x

Bauch
Crunches: 15x 5kg; 12x 5kg; 10x 5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg

**ballack** · 06.07.2008, 21:22

So, am Samstag Morgen war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden)
Dauer~90min

Code:

Rücken
Klimzüge m. weitem Griff  8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 60kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg                
     
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg        
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 8x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 10x 7,5kg   

Trizeps
Engbankdrücken:  12x 70kg; 9x 65kg; 8x 65kg      
French Press liegend:  10x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 8x 30kg + 8x 30kg+ 10x 30kg Engbankdrücken (für Pump)    
   
Waden
Wadenheben mit Dipsgürtel: 3 Sätze mit 15x 30kg (einbeinig) + 2 Sätze 15x30kg (zweibeinig)

Anmerkung: Creakur wurde nachdem Training abgesetzt

**ballack** · 07.07.2008, 21:48

So, gerade eben war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~90min

Code:

Brust
Bankdrücken:  90kg 8x; 85kg 7x; 80kg 7x   
Fliegende Flachbank:  25kg 10x; 25kg 7x     
Schrägbankdrücken Kurzhantel:  27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)     
Fliegende Schrägbank: 25kg 8x; 25kg 6x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 25kg  6x Schrägbankdrücken                                                                                                                         
                                                                                                                              
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 13,75kg 10x danach noch 8 negative Wdhs mit 15kg

Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 10x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 60sec pause 70kg 10x (für Pump)

Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 25kg 8x; 25kg 8x; 25kg 8x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x

Bauch
Crunches: 15x 5kg; 12x 5kg; 10x 5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg

**Ayland** · 08.07.2008, 00:53

Zitat von ballack

Creakur wurde nachdem Training abgesetzt

mit welchen Ergebnissen??

**ballack** · 08.07.2008, 19:49

anscheinend wirkt creatin bei mir nicht, schade...

**Ayland** · 08.07.2008, 20:18

Zitat von ballack

anscheinend wirkt creatin bei mir nicht, schade...

...schade...

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