Milkys Dreier

[muscle-mike]

Ich bin jetzt schon seit knapp einem Jahr an meinem 2er Split dran, war auch glücklich und für meine Verhältnisse erfolgreich damit, möchte jetzt aber doch auf einen Dreiersplit umsteigen. In der letzten Zeit passiert es nämlich immer öfter, dass ich in manchem Muskeln bis zum nächsten Training immernoch Muskelkater habe, am häufigsten in der Brust, Rückenstrecker, Quads und Bizeps. Reduktion der Intensität hilft da zwar, wenn auch nur mittelmässig, bremst aber den ganzen Spaß beim Training. Außerdem gehe ich bald vls. unter die Berufstätigen, um meine Homegym. weiter schön ausbauen zu können, und kann folglich nur an 3 festen Tagen in der Woche trainieren.
Last but not least: Die TEs waren mir irgendwie auch zu lang, um am Ende noch intesiv trainieren zu können.

Hier mein Idee:

Freitag: Brust/Bizeps (19 Sätze)
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende auf der SB 3 x 12 Wdh.
Butterfly 3 x 12 Wdh.

SZ-Curl 2 x 12 Wdh.
KH-Curl 2 x 12 Wdh.
Hammercurl 3 x 12 Wdh.


Sonntag: Quadrizeps/Schultern/Bauch (23 Sätze)
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh
Seitheben 3 x 12 Wdh
Reverse Flys 3 x 12 Wdh

Kniebeuge 4 x 8 Wdh
Beinpresse 4 x 8 Wdh

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh


Dienstag: Rücken/Trizeps/Waden (27 Sätze)
Klimmzüge im breiten Griff 4 x max. Wdh.
LH-Rudern 4 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 3 x 6 Wdh.

Dips 3 x 8 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 4 x 15 Wdh
Wadenheben sitzend 4 x 15 Wdh

[robert234]

Sieht gut aus. Was hältst Du davon wenn Du eine Wadenübung in die Freitag-TE rübernimmst? Dann ist das Satzverhältnis ausgewogener und die Waden können das gut vertragen.

[muscle-mike]

Klasse Idee! Wusste nicht, dass die Waden so häufiges Training abkönnen.

Final Plan:


Freitag: Brust/Bizeps/Waden (23 Sätze)
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende auf der SB 3 x 12 Wdh.
Butterfly 3 x 12 Wdh.

SZ-Curl 2 x 12 Wdh.
KH-Curl 2 x 12 Wdh.
Hammercurl 3 x 12 Wdh.

Wadenheben sitzend 4 x 15 Wdh

Sonntag: Quadrizeps/Schultern/Bauch (23 Sätze)
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh
Seitheben 3 x 12 Wdh
Reverse Flys 3 x 12 Wdh

Kniebeuge 4 x 8 Wdh
Beinpresse 4 x 8 Wdh

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh


Dienstag: Rücken/Trizeps/Waden (23 Sätze)
Klimmzüge im breiten Griff 4 x max. Wdh.
LH-Rudern 4 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 3 x 6 Wdh.

Dips 3 x 8 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 4 x 15 Wdh

[muscle-mike]

Hab da ein kleines Problemchen. Und zwar kommt es in letzter Zeit häufig vor, dass meine vordere Schulter vom Bankdrücken am Freitag so Muskelkater hat, dass ein anständiges trainieren der vorderen Schulter am Sonntag nicht möglich ist. Beim Bankdrücken selber spüre ich die Schulter kaum bis gar nicht, aber halt am Tag danach. Bei den seitlichen und hinteren Schulterköpfen möchte ich das Volumen hingegen etwas erhöhen
Deswegen habe ich mir folgendes überlegt. Ich stock am Freitag um 2 Sätze Bankdrücken auf und reduziere um 2 Sätze Isos, so das die vordere Schulter noch mehr geplättet wird. Schulterdrücken nehme ich am Sonntag raus. Stattdesssen je einen Satz mehr Seitheben und Seitheben vorgebeugt.

Also so:
Freitag: Brust/Bizeps/Waden (23 Sätze)
Flachbankdrücken 4 x 8 Wdh.
Schrägbankdrücken 4 x 8 Wdh.
Fliegende auf der SB 4 x 12 Wdh.

SZ-Curl 2 x 12 Wdh.
KH-Curl 2 x 12 Wdh.
Hammercurl 3 x 12 Wdh.

Wadenheben sitzend 4 x 15 Wdh

Sonntag: Quadrizeps/Schultern/Bauch (22 Sätze)
Seitheben 4 x 12 Wdh
Seitheben vorgebeugt 4 x 12 Wdh

Kniebeuge 4 x 8 Wdh
Front-Kniebeugen 4 x 8 Wdh

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh


Dienstag: Rücken/Trizeps/Waden (23 Sätze)
Klimmzüge im breiten Griff 4 x max. Wdh.
LH-Rudern 4 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 3 x 6 Wdh.

Dips 3 x 8 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 4 x 15 Wdh


So sinnvoll?

[Morski]

Jop, das gefällt, pass nur auf, dass sich die hinteren Deltas gur erholen können.

[muscle-mike]

Jop, das gefällt, pass nur auf, dass sich die hinteren Deltas gur erholen können.

Alles klar, werde ich. Danke Morski!