3er-Split

[pash]

Ich trainiere seit ca. einem halben Jahr: Angefangen mit einem GK (ca 3. Monate) und danach einem 2er-Split, will ich nun nach einem 3er-Split trainieren.
Trainingstage: 4mal wöchentlich, Mo-So
Bevorzuge eigentlich keine Muskelgruppe, aber im Vergleich zum Rest der Muskulatur ist der Brustmuskel meine Schwäche ...
Regenerations-Probleme hatte ich bis jetzt nicht.

Hiermal mein zusammengewürfelter Plan:

1.TE: Brust + Trizeps + Bauch

• 4x Bankdrücken - 8Wdh.
• 4x Schrägbankdrücken Kurzhanteln - 8Wdh.
• 3x Butterfly - 12Wdh.

• 4x Dips - 12Wdh.
• 3x Kabelzug - 12Wdh.

• 3x Beinheben - 12-15 Wdh.
• 3x Crunches - 12-15 Wdh.

2.TE: Rücken + Bizeps + Waden

• 3x T-Bar (LH rudern abgestützt) - 8Wdh.
• 3x Latziehen zur Brust - 8Wdh.
• 3x sitzend rudern - 8Wdh.
• 3x Kreuzheben - 6Wdh.

• 3x Bizepsmaschine - 12Wdh.
• 3x Kurzhantelcurls Schrägbank - 12Wdh.
• 2x Hammercurls - 12Wdh.

• 4x Donkey Calf Machine - 12Wdh.
• 4x Beinpresse Fersen heben - 12Wdh.

3.TE: Beine + Schultern/Nacken

• 3x Kniebeugen - 8Wdh.
• 3x Beinpresse - 8Wdh.
• 3x Beinstreckmaschine - 12Wdh.
• 3x Beinbeugen - 12Wdh.

• 3x Nackendrücken (Maschine) - 12Wdh.
• 3x Butterfly-Reverse - 12Wdh.
• 3x Shrugs - 12Wdh.

Ausführung des Plans



Was haltet ihr davon?
Das einzige was mich mich an dem Plan stört ist das jeden Tag der Schultergürtel belastet wird, u.a. wegen der Regeneration ..

[sbingi]

will ich nun nach einem 3er-Split trainieren.

warum wenn ich fragen darf?

[robert234]

Mal abgesehen davon daß ich für Dich noch keinen 3er Split empfehlen würde, geht die Splittung als solche in Ordnung. Bei den Bizeps und Trizeps solltest Du jedoch auf 3 Sätze reduzieren, da diese ja vorher schon durch das Rücken- bzw. Brusttraining belastet werden. Bei den Schultern gehört noch eine dritte Übung a' 3 Sätze rein, z. B. Seitheben, den Nacken würde ich in die Rücken-TE verlegen. Probiere es aus wie Du besser klarkommst, wahrscheinlich ist es besser die Beine nach den Schultern zu trainieren.

[pash]

warum wenn ich fragen darf?

Eigentlich nur weil ich mal ein 3er-Splitt ausprobieren wollte, sonst gibt's kein anderen Grund.

Bei den Bizeps und Trizeps solltest Du jedoch auf 3 Sätze reduzieren, da diese ja vorher schon durch das Rücken- bzw. Brusttraining belastet werden.

Hmpff, wären nur 3 Sätze für Bizeps und Trizeps nicht ein bisschen zu wenig?

Mal abgesehen davon daß ich für Dich noch keinen 3er Split empfehlen würde,...

Wäre dann ein 2er-Split angebrachter? Wenn ja, welchen könntet ihr mir empfehlen. Mein früher 2er-Split war nicht so optimal ...

[pash]

Wäre dieser 2er-Split in Ordnung?

1.TE: Brust/Trizeps/Beine (Ges. 22 Sätze)

• 3x Bankdrücken - 8Wdh.
• 3x Schrägbankdrücken – 8Wdh.
• 2x Dips – 12Wdh.
• 2x Trizepsdrücken am Kabelzug 12Wdh.

• 3x Kniebeugen – 8Wdh.
• 3x Beinpresse – 8Wdh.
• 3x Beinbeuger – 12Wdh.
• 3x Donkey Calf Machine – 12Wdh.

2.TE: Rücken/Schulter/Nacken/Bizeps (Ges. 23 Sätze)

• 3x Latziehen zur Brust - 8Wdh.
• 3x sitzend rudern - 8Wdh.
• 3x Kreuzheben - 6-8Wdh.

• 2x Nackendrücken - 12Wdh.
• 2x Seitheben - 12Wdh.
• 2x Shrugs - 12Wdh.

• 2x Bizepsmaschine - 12Wdh.
• 2x KH-Curls - 12Wdh.

• 2x Beinheben - 12-15 Wdh.
• 2x Crunches - 12-15 Wdh.

Muss dann mal gucken, wie ich die Reihenfolge bei der 1. TE gestalten werde. Vielleicht als erstes Beine und dann Brust + Trizeps ...

[robert234]

Hmpff, wären nur 3 Sätze für Bizeps und Trizeps nicht ein bisschen zu wenig?

Nee, ich habe Dir auch erklärt warum.

Wäre dann ein 2er-Split angebrachter?

So ist es.

Wäre dieser 2er-Split in Ordnung?

Das kommt darauf an.

1.) An welchen Tagen wirst Du trainieren?

2.) Wie lange hast Du Muskelkater
a) in den Armen
b) in den Schultern?

Muss dann mal gucken, wie ich die Reihenfolge bei der 1. TE gestalten werde. Vielleicht als erstes Beine und dann Brust + Trizeps ...

Falls es bei dieser Splittung bleiben sollte, dann stimmt die Reihenfolge dort schon.

[pash]

4 Tage/Woche würde ich trainieren.
Mo:TE1
Di: TE2
Do: TE1
FR: TE2

2.) Wie lange hast Du Muskelkater
a) in den Armen
b) in den Schultern?

Höchstens 1-2 Tage habe ich Muskelkater in Armen, genauso ist es auch bei den Schultern/Nacken, bei den größeren Muskelgruppen 2-3 Tage ..

[robert234]

4 Tage/Woche würde ich trainieren.
Mo:TE1
Di: TE2
Do: TE1
FR: TE2

Dann geht nur ein Push and Pull-Split, ich habe Deinen obigen Entwurf mal etwas umgestellt:

1.TE: Brust/Schultern/Trizeps/Beine

2x Schrägbankdrücken – 8Wdh.
3x Bankdrücken - 8Wdh.
3x Fliegende - 12 Wdh.
2x Schulterdrücken - 8 Wdh.
1 - 2x Seitheben - 12Wdh.
2x Dips – 12Wdh.
1x Trizepsdrücken am Kabelzug 12Wdh.
3x Kniebeugen – 8Wdh.
2x Beinpresse – 8Wdh.
3x Donkey Calf Machine – 12Wdh. (von TE zu TE im Wechsel mit sitzendem Wadenheben)


2.TE: Rücken/Bizeps/Bauch

2x Latziehen zur Brust - 8Wdh.
3x sitzend rudern - 8Wdh.
3x Kreuzheben mit gestreckten Beinen - 6 Wdh.
2x KH-Curls - 12Wdh.
1x Hammercurls
3x Beinheben - 12-15 Wdh.
3x Crunches - 12-15 Wdh.

[pash]

Fliegende tausche ich dann mal gegen Butterfly...
Vielen dank für die Hilfe, werde den Plan jetzt erstmal ausprobieren.

[robert234]

Fliegende tausche ich dann mal gegen Butterfly...

Machbar, aber nur zweite Wahl.

[pash]

Hab den 2-er Split jetzt schon paar mal ausgeführt. Find den Plan eigentlich klasse. Aber das einzige was mir Schwierigkeiten bereitet sind die Schultern: Nach dem ich die Brust geplättet habe, habe ich nicht mehr richtig Power für die Schultern bzw. werden die Schultern beim Brusttraining schon stark beansprucht. Soll ich einfach das Gewicht verringern oder eine längere Pause machen (~3min)?

Und noch eine Frage zum Nackendrücken:
Welche Übung ist am besten:
1. Nackendrückmaschine - Bevorzuge ich, wenn ich ohne Trainingspartner trainiere ...
2. Nackendrücken mit KH
3. Frontdrücken an der Multipress - mein Favorit

Habe auch noch eine Frage zu der "Wadeneinheit".

3x Donkey Calf Machine – 12Wdh. (von TE zu TE im Wechsel mit sitzendem Wadenheben)

Was soll der Wechsel bringen?
Wir haben im Studio kein Gerät dafür. Wie soll ich sitzdendes Wadenheben ausführen?
Einfach LH auf die Oberschenkel ablegen und die Füße halt auf ein "Block"?

[robert234]

Es ist klar daß man nach dem Brusttraining bereits vorerschöpfte Schultern hat, passe daher das Arbeitsgewicht beim Schulterdrücken so an, so daß Du im ersten Satz dieser Übung die 8 Wdh. schaffst. Ich empfehle Schulterdrücken mit zwei Kurzhanteln, diese kann man seitlich des Kopfes bewegen (also weder Front- noch Nackendrücken).

Ihr habt im Studio keine Maschine für sitzendes Wadenheben? Dann wird es schwierig, das mit der LH auf den Oberschenkeln kannst Du zwar versuchen, aber bei höherem Gewicht ist das ziemlich unbequem (drückt), und Du bei Deinen 85 kg Körpergewicht wirst da ja einiges draufpacken können.

[pash]

Ja, werde das Gewicht bei den Schulterübungen einfach anpassen ...
Zu den Waden: Nein, leider haben wir im Studio keine Maschine für sitzendes Wadenheben. Mit der LH stell ich mir das bei hohem Gewicht nicht gerade angenehm vor. Hmpffff. Weiß auch nicht so recht, wie ich das lösen soll?!

PS: Wadenumfang 45cm

[robert234]

Wadenumfang 45cm

Du verarscht mich, oder? Muß ja krass aussehen bei Deiner Größe.

[pash]

Neee, ich verarsch dich nicht Will ihm moment ne kleine Diät-Phase einplanen, dann gibt's paar Pics.