Ernährungsplan ok?

[Der Hantelmann]

ich wiege knapp 75 kg bei 1,77m und kfa bei ca. 14 %

ich muss dazu sagen das ich 1-2 mal die woche noch 2std. breakdancetraining habe und dienstags joggen gehe....
das halte ich dann für stimmig mit den kalorien,
jedoch wollte ich noch fragen ob das eventuell zuviel des guten ist ^^ ??? (6mal sport die woche)

sagt aber neben der neuen frage auch ruhig noch weiter was zum EP bidde

mfg

[Der Hantelmann]

möchte keina mehr was sagen ? =(

[muscle-mike]

Dann sag ich halt mal was. ^^

Also in der Gesamtbilanz ist zu viel Eiweiß drin, 225 g (3g pro Kilo Körpergewicht) reichen dicke. Ungesättigte Fettsäuren sollten aber etwas mehr rein (1 bis 1,5g pro Kilo Körpergewicht). Quellen wären Wallnüsse, Wallnussöl, Lachsöl, Leinenöl, etc.
Die Kcal fände ich aber sowieso etwas zu viel, auch mit Breakdance und gutem Stoffwechsel. Geh doch lieber erstmal auf 3200 Kcal und lass dafür dann das Joggen weg. Breakdance kannst du ruhig weiter machen. So zu sagen als besseres Cardio.
Du solltest lieber 1 bis 2 Tage die Woche gar keinen Sport machen und dich richtig erholen.

Schau erstmal, wie dann aufbaust. Du solltest nicht mehr als ein Kilo pro Monat, bzw. 250g pro Woche zunehmen aber auch nicht viel weniger als 100g. Beobachte dein Gewicht mal 2 Wochen lang (einmal pro Woche, an einem festen Tag morgens nach dem Stuhlgang) und melde dich gegebenfalls wieder hier.

Zum EP selber:
Überhaubt sind das auch ein Haufen Mahlzeiten. 6 Mahlzeiten (ohne PWO und Whey morgens dazugezählt) reichen dicke aus.

Das Whey morgens lieber mit Wasser. Wird so schneller verdaut, was ja der Sinn von Whey ist.

Nimm statt dieser fetten Milch lieber Magermilch mit 1,5 oder gar mit 0,3% Fett. Dann sparst du ungesunde Fettsäuren ein und stattdessen kippst du etwas Wallnussöl in das Müsli.

Nach dem Training 60g Dextrose.

Der Rest scheint aber gut auszusehen, scheinst dich wirklich eingelesen zu haben.
Kannst den EP ja überarbeiten und nochmal posten.

[asdf1]

trotz der großen kcal-bilanz ist doch beim 1. frühstück bisschen wenig dabei oder? ich meine 2 vollkorntoast sind ca. 50g. das ist nich so viel. würde lieber 100g haferflocken nehmen und dafür die kcal bei den anderen mahlzeiten anders verteilen.

[muscle-mike]

Man muss bei beim Frühstück den Shake um 6:00 und das Brot um 6:30 zusammenrechnen, kann man als eine Mahlzeit zählen. Demnach hätte das Frühstück ~600 Kcal, das reicht doch eigendlich.
Wenn er jetzt aber Wasser statt Milch beim Shake nimmt, sinkt das natürlich wieder etwas, das müsste er gegebenfalls beim Brot wieder auffüllen. Da hättest du Recht!

[Der Hantelmann]

@ mike:
mit den kalorien und dem eiweis is das sone sache,
ich habe immer alle 2 stunden wieder voll hunger und versuche dann immer 30-40g eiweis ca. aufzunehmen, dabei komme ich dann auf 300g....is das schlimm wenn es etwas zuviel ist ?

meine gewichtszunahme war so wie von dir beschrieben, habe in den letzten 8 wochen ca. 1,5 kg zugenommen und mich dabei bei meinen trainingsgewichten gut gesteigert...
augenscheinlich bin ich im spiegel auch nich fettiger geworden...

ich werde das beides jedoch im auge behalten danke für den hinweis!

- das man whey-pulver mit wasser schneller verdaut wusste ich nicht, danke für den tip.
- die milch habe ich mit 1,5 % fett
- höhere dosierung von dextrose habe ich auchschon mitgekriegt das das produktiv ist ^^ ein bekannter ist relativ erfolgreich und verwendet sogar 80g...
...ich werde ersmal auf 50g erhöhen, danke sehr...

@asdf1
ich bin echt kein frühstücker-typ...die 2 toast krieg ich schon grade so runter...
aber ich werd mir mühe geben das zu ändern, thx

ok vielen dank auf jeden fall für die hilfe, wenns noch weitere kritikpunkte gibt, immer her damit !
mfg

[Der Hantelmann]

so hab den plan nochma überarbeitet und die milch im whey-shake gestrichen, dextrose erhöht und frühstück ein toast mit pute mehr gemacht...
hab die kalorien jetzt nochmal neu berechnet und spare jetzt knapp 200 ein,
aber eiweis ist immernoch bei 323 ^^ muss ich das noch ändern?


Ernährungsplan:

6.00 uhr: ( 2g fett, 5g kh, 22g ew, 120 kcal)

- 30g whey-pulver ( 2g fett, 5g kh, 22g ew, 120 kcal)

6.30 uhr: (18g fett, 83g kh, 41g ew, 563 kcal)

- 3 Vollkorntoast (5g fett, 60g kh, 9g ew, 245 kcal)
- butter (4g fett, 0g kh, 0g ew, 38 kcal)
- 75g putenwurst (1g fett, 0g kh, 16g ew, 80 kcal)
- 0,5 l milch (7,5g fett, 23g kh, 16g ew, 225 kcal)

9.30 uhr: (25g fett, 52 kh, 33g ew, 566 kcal)

- 1 baguettbrötchen (1,5g fett, 50g kh, 8g ew, 251 kcal)
- 2 eier (23g fett, 1,5g kh, 25g ew, 315 kcal)

11.30 uhr: (3g fett, 54g kh, 38 ew, 409 kcal)

- 250g magerquark (1g fett, 10g kh, 30g ew, 185 kcal)
- 1 vollkornbrötchen (2g fett, 44g kh, 8 ew, 224 kcal)

14.00 uhr: durchschniitlich (15g fett, 75g kh, 43g ew, 600 kcal)

- 200g pute (7g fett, 0g kh, 41g ew, 230 kcal) / 200g rind (22g fett, 0g kh, 30g ew, 350 kcal)
- 400g kartoffeln (0g fett, 70g kh, 8g ew, 280 kcal) / 100g reis (0,5g fett, 78g kh, 7g ew, 350 kcal)

16.30 uhr: (4g fett, 80g kh, 36g ew, 470 kcal)

- 250g magerquark (0,5g fett, 10g kh, 30g ew, 185 kcal)
- 2 vollkorntoast (3g fett, 40g kh, 6g ew, 165 kcal)
- 1 Banane (0g fett, 22g kh, 1g ew, 96 kcal)

18.00 uhr training

19.00 uhr: (2g fett, 58g kh, 22g ew, 520 kcal)

- 50g dextrose (0g fett, 53g kh, 0g ew, 400 kcal)
- 30g whey-pulver ( 2g fett, 5g kh, 22g ew, 120 kcal)

20.00 uhr: (12g fett, 40g kh, 52g ew, 450 kcal)

- 250g pute (9g fett, 0g kh, 50g ew, 285 kcal)
- 2 vollkorntoast (3g fett, 40g kh, 6g ew, 165 kcal)

22.30 uhr: ( 2g fett, 2g kh, 36g ew, 160 kcal)

- 40g protein-pulver ( 2g fett, 2g kh, 36g ew, 160 kcal)


GESAMT: ( 83g fett, 449g kh, 323g ew, 3858 kcal)

[Lance]

hab die kalorien jetzt nochmal neu berechnet und spare jetzt knapp 200 ein,
aber eiweis ist immernoch bei 323 ^^ muss ich das noch ändern?

JA! versuch auf 200g EW zu kommen

[muscle-mike]

Ja, so viel Eiweiß ist 1.) nicht sinnvoll und 2.) auch nicht wirklich gesund.
Sterben wirst du dran warscheinlich zwar nicht, aber warum ein Risiko eingehen?
Wenn du wirklich so schnell wieder Hunger hast, solltest du lieber mehr Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten essen. Bageutte zB. hat eher kurze Kohlenhydrate die nur kurze Zeit brauchen um verdaut zu werden. Vollkorntoast wird trotz des Vollkornanteils auch eher schnell verdaut, da kannst du zB. lieber Vollkornbrot nehmen.

[Der Hantelmann]

ok vielen dank für die hilfe...
dann werde ich morgens und nachmittags vollkornbrot essen statt toast...
und mit dem eiweis gehe ich bischen runter...
vielen dank für die hilfe...
mfg