Ernährungsplan ok?

[Der Hantelmann]

hey, wollte mal wissen was ihr zu meinem ernährungsplan sagt.
hätte gerne verbesserungsvorschläge!

6.45 uhr:
- 2 Vollkorntoast mit marmelade
- 0,5 Liter milch
- 30g whey-proteinpulver

9.30 uhr:
- 2 vollkornbrötchen mit 2 eiern und etwas putenfleisch belegt

13.45 uhr:
- Fleisch (pute/fisch/ leider auch schwein)
- Kartoffel, reis, nudeln
- gemüse
- 0,5 liter milch
(bin beim mittagessen etwas "eingeschrenkt" weil ich essen muss was mama kocht )

16.30 uhr:
- 250g magerquark oder 30g proteinpulver (4-komponenten) in 0,3 L milch
- etwas obst

18.00 Uhr:
Training

danach ca. 19.30 uhr:
- 30-40g dextrose
- 4 eier oder 250g putenfleisch
- 2 vollkornbrötchen/-brote
- 0,5 liter milch

22.30 uhr:
- 30g proteinpulver (4-komponenten)
- 0,5 liter milch

so könnt ja ma sagen wie ihr das so findet,
also ich trinke auf jeden fall ziemlich viel milch das weis ich ^^
so 2 liter (1,5 % fett) am tag, is das okay?

mfg und danke schonmal für die hilfe...

[muscle-mike]

Rechne bitte die Nährwerte der einzelnen Mahlzeiten aus, so kann man nicht so gut etwas dazu sagen.
Soll ein Plan für den Aufbau sein, richtig?

[ballack]

aber eins ist sofort zu sehen, nach dem Training sollte neber der Dextrose auch Whey gehören

[planoplus]

1.) Füll mal bitte Dein Profil aus

2.) Schreib die Nährwerte zu Deinem Plan

[Andorphine]

2 Liter milch?? Das ist viel zu viel...
Da stecken pro 100ml 3,5g Zucker (Lactose) drin, d.h. du nimmst jeden tag allein über die milch 70g puren Zucker zu dir!

[Der Hantelmann]

sooo hab das ma alles berechnet und son kram und nochma überarbeitet und verbessert ... was sagt ihr dazu?

Ernährungsplan:

7.00 uhr: (17g fett, 98g kh, 45g ew, 668 kcal)

- 2 Vollkorntoast (3g fett, 40g kh, 6g ew, 165 kcal)
- butter (4g fett, 0g kh, 0,5g ew, 38 kcal)
- marmelade (0g fett, 30g kh, 0g ew, 120 kcal)
- 30g whey-pulver ( 2,5g fett, 5g kh, 22g ew, 120 kcal)
- 0,5 l milch (7,5g fett, 23g kh, 16g ew, 225 kcal)

9.30 uhr: (25g fett, 52 kh, 33g ew, 566 kcal)

- 1 baguettbrötchen (1,5g fett, 50g kh, 8g ew, 251 kcal)
- 2 eier (23g fett, 1,5g kh, 25g ew, 315 kcal)

14.00 uhr: durchschniitlich (15g fett, 75g kh, 43g ew, 600 kcal)

- 200g pute (7g fett, 0g kh, 41g ew, 230 kcal) ODER 200g rind (22g fett, 0g kh, 30g ew, 350 kcal)
- 400g kartoffeln (0g fett, 70g kh, 8g ew, 280 kcal) ODER 100g reis (0,5g fett, 78g kh, 7g ew, 350 kcal)

16.30 uhr: (4g fett, 80g kh, 40g ew, 470 kcal)

- 250g magerquark (0,5g fett, 10g kh, 34g ew, 185 kcal)
- 2 vollkorntoast (3g fett, 40g kh, 6g ew, 165 kcal)
- marmelade (0g fett, 30g kh, 0g ew, 120 kcal)

17.00 uhr training

18.00 uhr: (10g fett, 53g kh, 38g ew, 585 kcal)

- 30g dextrose (0g fett, 32g kh, 0g ew, 240 kcal)
- 30g whey-pulver ( 2,5g fett, 5g kh, 22g ew, 120 kcal)
- 0,5 l milch (7,5g fett, 23g kh, 16g ew, 225 kcal)

19.30 uhr: (12g fett, 40g kh, 52g ew, 450 kcal)

- 250g pute (9g fett, 0g kh, 50g ew, 285 kcal)
- 2 vollkorntoast (3g fett, 40g kh, 6g ew, 165 kcal)

22.30 uhr: ( 2g fett, 2g kh, 36g ew, 160 kcal)

- 40g protein-pulver ( 2g fett, 2g kh, 36g ew, 160 kcal)


GESAMT: (85g fett, 399g kh, 291g ew, 3399 kcal)


also is das ok oda was gibts zu verbessern ?

info: ich bin 19 jahre und wiege 75 kilo bei 1,77m, aber ich fang grade wieder an da ich vor 2 jahren bereits 2 jahre lang (14.-16. lebensjahr) mich mit dem sport vertraut gemacht habe und schonmal 82 kilo mit 13 KfA gewogen hab !

so jez sagt ma wat zum plan wenn ihr wollt ^^

vielen dank und mfg

[Der Hantelmann]

also zwischen training 17.00 uhr und post-workout-shake um 18.00 uhr liegen eigentlich 1,5 stunden, das sollte eher 16.45 uhr und 18.15 uhr heisen falls ihr euch wundert wie ich das so schnell schaffe ^^

[planoplus]

1) Zu viel Kalorien! Würde Dir erstmal zu 2800-3000Kcal raten

2) Zu viel Eiweiß, 2-3g/Kg reichen vollkommen

3) Whey Pulver am Morgen kannst Du dir schenken wenn Du dazu Butter, Marmelade etc. zu Dir nimmst!

4) Als Gute-Nacht-Snack würde ich Magerquark mit Walnußöl o.ä. nehmen anstelle von dem Shake

5) Der Post Workout Shake sollte direkt im Anschluß an das Train getrunken werden und nicht erst 1,5 Stunden danach

[Der Hantelmann]

@ planoplus

1) also kalorien finde ich eigentlich ok so weil ich 2 mal die woche für 2 stunden breakdance training habe, da geht doch nochma gut was weg oder muss ich trotzdem kürzen?

2) das man weniger eiweis braucht weis ich, aber ich dachte ich bin so auf der sicheren seite wenn ich 7 mahlzeiten mit jeweils ca. 40g eiweis habe, solange ich nicht zuviel kalorien aufnehme...is das richtig oder mach ich damit was schlechtes?

3) also whey-pulver morgens ganz weglassen? dann hab ich ja um 7.00 uhr keine eiweis-quelle?
wie genau soll ich das ändern?

4) wo liegen die vorteile von magerquark und walnussöl gegenüber dem shake?
hat das was mit gesunden fetten zu tun oda so?

5) das warn missverständniss^^
ich nehm den post-workout-shake direkt nachm training zu mir...ich meinte das ich ca. zwischen 16.15 und 18.15 uhr trainiere und direkt danach den shake trinke =)

wär nett wenn du mit die fragen nochmal beantworten kannst (oder jemand anders)

aber schonmal vielen danke auf jeden fall für deine hilfe...
mfg

[planoplus]

zu 1) Dann probiers halt mit den 3400 Kcal....

zu 2) Nö, schlecht machst Du damit nichts. Du solltest aber auf jedne Fall ne Menge trinken über den Tag verteilt (ca. 4 Liter)

zu 3) Du ißt doch morgens Haferflocken und nimmst Milch zu Dir. Da hast Du schon mal EW. Noch ein paar Löffel Magerquark oder Hüttenkäse und fertig ist der Lack. Wenn Du auf Whey aber nicht verzichten willst, dann trink den Shake ne halbe Stunde vor dem Frühstück

zu 4) Das Thema Magerquark vorm Schlafen gehen wurde hier X Mal diskutiert. Also Forensuche deswegen benutzen.
Das Öl verlangsamt die Resorption der Nährwerte, sprich dein Körper wird länger mit EW in der Nacht versorgt.
Das Öl kannste Dir auch in den Shake kippen

zu 5) Dann iss ja gut!

[Der Hantelmann]

ok danke für deine hilfe,
noch viel erfolg weiterhin....

[planoplus]

Danke gleichfalls!

Kannst ja mal Deine Entwicklung inkl. Kalorienbilanz nach ner Weile posten...

[Der Hantelmann]

Ernährungsplan:

6.00 uhr: (10g fett, 28g kh, 38g ew, 345 kcal)

- 30g whey-pulver ( 2,5g fett, 5g kh, 22g ew, 120 kcal)
- 0,5 l milch (7,5g fett, 23g kh, 16g ew, 225 kcal)

6.30 uhr: (8g fett, 40g kh, 17g ew, 258 kcal)

- 2 Vollkorntoast (3g fett, 40g kh, 6g ew, 165 kcal)
- butter (4g fett, 0g kh, 0g ew, 38 kcal)
- 50g putenwurst (1g fett, 0g kh, 11g ew, 55 kcal)

9.30 uhr: (25g fett, 52 kh, 33g ew, 566 kcal)

- 1 baguettbrötchen (1,5g fett, 50g kh, 8g ew, 251 kcal)
- 2 eier (23g fett, 1,5g kh, 25g ew, 315 kcal)

11.30 uhr: (3g fett, 54g kh, 38 ew, 409 kcal)

- 250g magerquark (1g fett, 10g kh, 30g ew, 185 kcal)
- 1 vollkornbrötchen (2g fett, 44g kh, 8 ew, 224 kcal)

14.00 uhr: durchschniitlich (15g fett, 75g kh, 43g ew, 600 kcal)

- 200g pute (7g fett, 0g kh, 41g ew, 230 kcal) / 200g rind (22g fett, 0g kh, 30g ew, 350 kcal)
- 400g kartoffeln (0g fett, 70g kh, 8g ew, 280 kcal) / 100g reis (0,5g fett, 78g kh, 7g ew, 350 kcal)

16.30 uhr: (4g fett, 80g kh, 36g ew, 470 kcal)

- 250g magerquark (0,5g fett, 10g kh, 30g ew, 185 kcal)
- 2 vollkorntoast (3g fett, 40g kh, 6g ew, 165 kcal)
- 1 Banane (0g fett, 22g kh, 1g ew, 96 kcal)

18.00 uhr training

19.00 uhr: (10g fett, 53g kh, 38g ew, 585 kcal)

- 30g dextrose (0g fett, 32g kh, 0g ew, 240 kcal)
- 30g whey-pulver ( 2,5g fett, 5g kh, 22g ew, 120 kcal)
- 0,5 l milch (7,5g fett, 23g kh, 16g ew, 225 kcal)

20.00 uhr: (12g fett, 40g kh, 52g ew, 450 kcal)

- 250g pute (9g fett, 0g kh, 50g ew, 285 kcal)
- 2 vollkorntoast (3g fett, 40g kh, 6g ew, 165 kcal)

22.30 uhr: ( 2g fett, 2g kh, 36g ew, 160 kcal)

- 40g protein-pulver ( 2g fett, 2g kh, 36g ew, 160 kcal)


GESAMT: ( 89g fett, 468g kh, 301g ew, 3843 kcal)

das ist jez nochmal mein plan wie ich ihn momentan mache...
ich mache montag bis samstag nach plan, und sonntags essen ich nach dem frühstück alles damit ich das vom kopf her durchhalte ohne mal schwach zu werden!

hat sich nicht so mega viel geändert aber könnt ja nochmal sagen was ihr davon haltet,
wäre auf jeden fall sehr nett...
mfg

[Der Hantelmann]

um 6.30 uhr fehlen nochmal 400ml milch mit 1,5% fett......
sry ^^

[Morski]

Das ist 'ne Menge Futter, wie schwer bist du?