MOoOnster Split !

[Chatres]

so da ich seit langer zeit keine erfolge mehr erziele und gerne den 2er spiltt beibehalten möchte habe ich mir einen pan rausgepickt der meine Musklen hoffentlich förder für die nächsten 6-8 wochen!!!

also
Supersätze= SP

Tag1

Brust
Schrägbankdrücken
sp
Kurzhantel fliegende auf der Schrägbank

Flachbank KHdrücken
sp
KH fliegende auf der Flachbank

negatives Bankdrücken
sp
Kabelziehen überzkreuz

Trizeps
Bank-Dips
sp
Liegende Trizepsstrecken

engefasstes Bankdrücken
sp
trizepsdrücken

KHstrecken übrekopf
sp
enge Liegestütze

Beine
wie gewohnt

Bauch

Reverse Crunches
sp
crunches

tag2

Kreuzheben
sp
Klimmzüge

vorgebeugtes rudern (breiter griff)
sp
sitzendes Rudern

T-hantelrudern
sp
Latziehen

Bizeps
Langhantelcurls
sp
Schrägbank-KHcurls

Scottcurls
sp
sitzendes Kurzhantelcurls

curls am kabel
sp
hammercurls

Schultern
KH-Schulterdrücken
sp
KH-Seitheben

Aufrechets Rudern
sp
Langahantel Frontheben

Arnoldpress
sp
vorgebeugtes Seitheben

Trapezmuskel
LH-Schulternheben
sp
KH-Schulternheben auf schrägbank

so bitte um comments thx !

[hmm...egal]

Tag1
Brust
Schrägbankdrücken sp Kurzhantel fliegende auf der Schrägbank
Flachbank KHdrücken sp KH fliegende auf der Flachbank
negatives Bankdrücken sp Kabelziehen überzkreuz

Trizeps
Bank-Dips sp Liegende Trizepsstrecken
engefasstes Bankdrücken sp trizepsdrücken
KHstrecken übrekopf sp enge Liegestütze

Beine
wie gewohnt

Bauch
Reverse Crunches sp crunches



Tag2
Rücken
Kreuzheben sp Klimmzüge
vorgebeugtes rudern (breiter griff) sp sitzendes Rudern
T-hantelrudern sp Latziehen

Bizeps
Langhantelcurls sp Schrägbank-KHcurls
Scottcurls sp sitzendes Kurzhantelcurls
curls am kabel sp hammercurls

Schultern
KH-Schulterdrücken sp KH-Seitheben
Aufrechets Rudern sp Langahantel Frontheben
Arnoldpress sp vorgebeugtes Seitheben

Trapezmuskel
LH-Schulternheben sp KH-Schulternheben auf schrägbank




Ich musste mir den TP mal in übersichtlicher Form anschauen
Deswegen habe ich ihn mal besser gegliedert.


EDIT: Jeweils 2 Übungen mit je 3-4 Sätzen reicht für Bizeps und Trizeps.

[Chatres]

gut ok mache das so ist das denn förderlich für muskelaufbau viele meiner freunde machen das aber ich glaube meine veranlagung sind en bissle anders arme wachsen garnicht

thx noch ma @ hmm....egal

[robert234]

gut ok mache das so ist das denn förderlich für muskelaufbau viele meiner freunde machen das aber ich glaube meine veranlagung sind en bissle anders arme wachsen garnicht

Du hast uns leider nicht hingeschrieben wieviele Sätze Du wovon machst. Editiere das mal bitte.

[Chatres]

Tag1
Brust
Schrägbankdrücken sp Kurzhantel fliegende auf der Schrägbank 4s 8wh
Flachbank KHdrücken sp KH fliegende auf der Flachbank 3s 10wh
negatives Bankdrücken sp Kabelziehen überzkreuz 2s 12wh

Trizeps
Bank-Dips sp Liegende Trizepsstrecken 3s 8wh
engefasstes Bankdrücken sp trizepsdrücken 3s 10wh
KHstrecken übrekopf sp enge Liegestütze 2s 12wh

Beine
wie gewohnt

Bauch
Reverse Crunches sp crunches 3s 12wh



Tag2
Rücken
Kreuzheben sp Klimmzüge 4s 10wh
vorgebeugtes rudern (breiter griff) sp sitzendes Rudern 3s 10wh
T-hantelrudern sp Latziehen 2s 12wh

Bizeps
Langhantelcurls sp Schrägbank-KHcurls 3s 8wh
Scottcurls sp sitzendes Kurzhantelcurls 3s 10wh
curls am kabel sp hammercurls 2s 12wh

Schultern
KH-Schulterdrücken sp KH-Seitheben 4s 8wh
Aufrechets Rudern sp Langahantel Frontheben 3s 10 wh
Arnoldpress sp vorgebeugtes Seitheben 2s 12wh

Trapezmuskel
LH-Schulternheben sp KH-Schulternheben auf schrägbank 2s 8wh


Trainingstage
mache noch kampfsport = ka
thaiboxen

mo: ta1
di: ka
mi: ta2
do: ka
fr: ta1
sa: ta2
so: pause

[robert234]

Wenn ich Dein Arm wäre würde ich bei diesem Pensum auch nicht wachsen, das ist bei den Armen viel zu viel! Auch daß Du Fr + Sa trainierst haut nicht hin, solange Du die Schultern nicht zur Brust-TE nimmst.

Gehe mal beim Trizeps auf 3 - 4 Sätze runter, und beim Bizeps auf 3 Sätze. Dafür kommen beim Rücken 3 Sätze dazu, die Schultern bekommen nach der Verlegung nur 3 Sätze.

Edit: Noch besser wäre es, wenn Du nur 3 Tage BB pro Woche machst, das ist zusammen mit dem Kampfsport sehr sehr viel.

[Chatres]

soll ich dann lieber auf nen 3er splitt gehen ??

[robert234]

soll ich dann lieber auf nen 3er splitt gehen ??

Müssen wir mal überlegen. Wie lange nach dem Training hast Du immer in Armen und Schultern Muskelkater?

[Chatres]

nicht so oft bis kaum eigentlich warum ??

[robert234]

nicht so oft bis kaum eigentlich warum ??

Weil davon abhängt wie man optimal splittet. Ich muß jetzt schlafen, falls ich morgen nicht dran denken sollte einen Plan zu posten, dann erinnere mich ruhig.

[Chatres]

thx ok gute nacht

[robert234]

So, probieren wir es mal mit einem speziellen 3er Split, Trainingstage dafür sind Montag, Mittwoch und Samstag. Freitag und Sonntag hast Du sportfrei als Erholungstage, Dienstag und Donnerstag den Kampfsport. Splittung und Volumen sind speziell abgestimmt auf Deine besonderen Belastungen aus BB + Kampfsport.

TE1, Montag: Bizeps, Oberschenkel, Bauch

Bizepscurls auf Schrägbank sitzend 4x 12 Wdh.
Hammercurls 3x 12 Wdh.
Kniebeugen 4x 8 Wdh.
Ausfallschritte 4x 8 Wdh.
Beincurls 4x 12 Wdh.
Crunches 4x bis MV, max. 12 Wdh.


TE2, Mittwoch: Rücken, Nacken, Waden

Klimmzüge 4x 8 - 12 Wdh.
Rudern am Block 4x 8 Wdh.
Kreuzheben klassisch 4x 6 Wdh.
Shrugs 3x 8 Wdh.
Wadenheben stehend 4x 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 4x 15 Wdh.


TE3, Samstag: Brust, Schultern, Trizeps

Schrägbankdrücken mit KH 3x 8 Wdh.
Bankdrücken mit LH 3x 8 Wdh.
Fliegende 3x 12 Wdh.
Überzüge 3x 12 Wdh.
Schulterdrücken 2x 8 Wdh.
Seitheben 2x 12 Wdh.
reverse Flys 3x 12 Wdh.
French Press 2x 12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabel mit Trizepstau 2x 12 Wdh.

[Chatres]

hey erst ma vielen vielen lieben dank für den Plan und deine arbeit!!!

probier es samstag direkt ma aus, noch ne kleine frage was emsint du mit Trizepstau ??? kann nix darunter vorstellen an sonsten ist alles andere klar !

[hmm...egal]

Chaters, gib mal bei Google "Trizepstau" ein und bei den Bildern ist siehst du als erstes Bild oben links ein solches Trizepsseil/tau.

[robert234]

Trizepstau: