Muskeln aufbauen, Übergewicht reduzieren. Wann/was essen?

[Zambo84]

Hi, vorne weg schonmal ein sorry, sicherlich gibts zu dem Thema eine Menge Beiträge. Hab auch schon bissel gestöbert, aber nicht das richtige gefunden.

Also. Ich habe im letzten 3/4 Jahr 10kg abgenommen, ohne Diät. Nur gesünder Essen und mehr Sport. Seit einer Woche gehe ich nun mit einem Kumpel ins Fitnesstudio.
Mein Ziel ist es, Muskeln aufzubauen und mein Gewicht noch um ca 5kg (erstmal) zu reduzieren.
Ich trainiere 3 mal die Woche. Montag/Mittwoch/Freitag. Dienstag und Donnerstag mach ich bissel Ausdauersport, vorallem Radfahren oder auch mal Schwimmen.
Frage ist nun, 1. worauf muss ich bei der Ernährung achten? Da ich ja abnehmen möchte, sollten es nicht allzuviel Kalorien sein, aber für den muskelaufbau brauch ich ja viel Protein. Soll ich Proteinpulver nutzen?
2. Ich trainiere abends sehr spät. Kann schon mal bis 1uhr gehen. Ist es sinnvoll, danach noch etwas zu essen? z.B. Schale Haferflocken mit Milch oder lieber weglassen, da ich ja auch gewicht reduzieren möchte.

Hoffe ihr könnt mir helfen

[Morski]

Hi Zambo,

ich kaufe es dir leider nicht ab, dass du zu diesem Problem nichts gefunden hast. Hier stoßen tägliche neue Leute dazu die haargenau die selben Wünsche haben
Generell gilt 2-3g Eiweiss pro kg Körpergewicht, 1g Fett und den Rest mit Kohlenhydraten abdecken.
Bei deinem Gewicht würde ich bei 3000kcal anfangen.

[Zambo84]

Danke schonmal für die Info.
Habe mich wohl auch falsch ausgedrückt, hatte nichts dazu gefunden ob es nun richtig ist, so spät abends dann noch was zu essen. Habs bisher dann nach dem training noch was gegessen und weiß nicht, ob das nun unter dem Aspekt des abnehmens richtig ist.

[tomarse]

Das wichtigste ist die Kalorienbilanz. Wann du was isst, ist grundsätzlich egal. Theoretisch könntest du nur 1x pro Tag ne Riesenmahlzeit essen, solange du unter deinem Bedarf bleibst, und du wirst abnehmen. Sinnvoll ist das aber aus mehreren Gründen nicht, die jetzt aber näher zu beleuchten bringt nix.

Es sollten zumindest 3 Mahlzeiten täglich sein. Unmittelbar nach dem Training, und zwar so bald wie möglich, würde ich schon noch was zu mir nehmen, da gerade nach dem Training ein Bedarf an Nährstoffen da ist (besonders Eiweiß und Kohlenhydrate).

Eiweißpulver brauchst du nicht, vor allem in einer Diät ist es angenehmer, wenn man die doch geringe Menge an kcal in fester Form zu sich nimmt, da das besser sättigt als ein Shake. Auch für deinen Eiweißbedarf solltest du eigentlich kein Pulver brauchen. Wenn du dir leichter damit tust oder es dir ein besseres Gefühl gibt, kannst du das natürlich trotzdem so machen.

Im Grunde genommen sollte es reichen, dich weiterhin an gesunde Ernährung zu halten, und wenn das Gewicht stagniert, erhöhst du entweder dein Ausdauerpensum oder reduzierst die Nahrungsmenge ein wenig (nicht zu viel auf einmal).
An Lebensmitteln kannst du natürlich alles essen, so Dinge wie Pizza, McDonalds & Co sind weniger ideal. Spontan fallen mir ein: Obst & Gemüse, mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Vollkornprodukte, Nüsse & Samen & gesunde Öle (in nicht zu großer Menge, da sehr fett- und kalorienreich).

[Zambo84]

Vielen Dank Tomarse, dann hab ich ja bisher nix falsch gemacht

[Squealer]

Hey,

zum Muskelaufbau sollte aber doch genug Eiweiß zu sich genommen werden, oder? Das wären bei seinen 96kg ja 192g Eiweiß. Und nur durch die gesunde Ernährung ist das ja kaum möglich, wenn man nicht extra viel Eiweißhaltige Sachen isst, oder? Ist man da mit einem Proteinshake nach dem Training und zum Frühstück oder Mittagessen nicht gut bedient? Oder irre ich mich jetzt vollkommen?^^

Lg,
Dennis

[Morski]

Hi Dennis,

Wieso ist es kaum möglich 192g Eiweiss zu essen? Was spricht gegen das essen eiweisshaltiger Nahrungsmittel?

[Squealer]

Wie man vielleicht in meinem Thread verfolgen kann, ist es mir kaum möglich so viel Eiweiß zu essen, da ich nicht nur Pute und Nudeln etc. Mittags essen kann, da ich an der Gemeinschaftsverpflegung teilnehmen muss und kein Geld extra für eigene Nahrung bekomme. Und es ist schon eine extreme Einschränkung, wenn man soviel Eiweiß nur durch die Ernährung zu sich nehmen will, oder?

[Morski]

Wie man vielleicht in meinem Thread verfolgen kann, ist es mir kaum möglich so viel Eiweiß zu essen, da ich nicht nur Pute und Nudeln etc. Mittags essen kann, da ich an der Gemeinschaftsverpflegung teilnehmen muss und kein Geld extra für eigene Nahrung bekomme.

Ich find das hier nirgendwo im Thread.

Und es ist schon eine extreme Einschränkung, wenn man soviel Eiweiß nur durch die Ernährung zu sich nehmen will, oder?

Äähm, nein eigentlich nicht. 500g Magerquark kosten 75Cents und haben schon 70g Eiweiss.

[robert234]

500g Magerquark kosten 75Cents

Update: Inzwischen 79 Cent.

[Squealer]

Hier:

http://www.muskelbody.info/forum/ern...kelaufbau.html

ich sagte ja in MEINEM Thread....