Meine Mission - Eure Hilfe

[PPlus]

Hallo erstmal,

ich habe Großes vor und ich hoffe, dass die Profis hier im Forum mir helfen und mich unterstützen damit ich mein Ziel erreiche.
Ich werde immer wieder neue Fotos reinstellen um euch meine Fortschritte, sofern es welche gibt, zu zeigen.

Mein Ziel: In 5 Monaten zum „Traumkörper“

Definition Traumkörper:

Ein gut gebauten Körper und vor allem Oberkörper mit einem schönen Sixpack, Brustmuskeln und starken Oberarmen.


TP (früher):
Früher habe ich ab und zu mal die Hantel gestämmt und ein paar Sit-ups gemacht aber nicht regelmäßig und oft. Zusätzlich bin ich ins Fußballtraining gegangen, wie heute immer noch.

EP (früher):
Gegessen habe ich wann ich wollte und was ich wollte. Das sah dann so aus, bis 10 Uhr habe ich meistens nichts gegessen, dann eine Semmel mit Belag kann aber auch schon mal vor das ich bis 13 Uhr nichts gegessen hab weil ich einfach keinen Hunger hatte. Und dann meistens bis zum Abendessen nichts oder lauter Süßigkeiten und dann hab ich nicht nur ein paar gegessen sondern schon die ganze Packung immer. Und danach dem Abendessen wieder Süßes und das durchgehend bis es ins Bett ging. Habe auch des öfteren Fastfood gegessen. Getrunken habe ich nur Spezi bis zu 5 Liter am Tag.


Jetzt zu mir:

Gewicht: 72,40 kg
Größe: 182 cm
Körperfett: 15 %

So sieht mein Körper jetzt aus:


So also wie man klar auf dem Bild sehen kann muss ich erstmal Masse aufbauen.

GK-Plan (neu):

3 mal die Woche (Di. + Do. + Sa. o. So.)
Zwischen den Sätzen 60 Sek. Pause und je Satz so viel Wiederholungen wie möglich

Klimmzüge 4 Sätze (2x Untergriff, 2x Obergriff)
Kniebeugen 4 Sätze (mit 2 Kurzhanteln)
Liegestütze 3 Sätze
Dips 2 Sätze
Beinheben 2 Sätze
Crunches 2 Sätze
Rückenstrecker 2 Sätze


EP (neu):

Ich trinke jetzt nur noch Wasser und vielleicht mal ein Flasche Spezi am Tag.

Nach jedem Training einen Whey Shake mit 30g Whey Protein und 50g Traubenzucker aufgelöst in Wasser.

Bsp.:

1. Frühstück: 1 Glas Orangensaft (bekomm so früh noch nicht richtig was runter)
2. Frühstück: 2 Mehrkornsemmel mit Frischkäse (0,2% Fett) und Putenaufschnitt
Mittagessen: Schlemmerfilet (Iglo) mit Vollkornbrot (variiert täglich)
Snack: 250g Magerquark mit 2 Bananen und Haferflocken
Abendessen: 4 Spiegeleier mit Vollkornbrot (variiert täglich)
GN8-Snack: 250g Magerquark mit 150g gefrorenen Beeren und flüßigem Süßstoff

Gesamtnährwerte: kcal: 3324 | kj: 13897 | Protein: 255,3 | Kohlenhydrate: 350,2 | Fett: 94,62
ohne Whey-Shake

So jetzt bitte ich um Tipps, Kritik und Ratschläge.

Ich hoffe ihr unterstützt mich auf meinem Weg

Viele Grüße PPlus

[Ayland]

Ich wünsch dir gutes gelingen bei deinem Vorhaben. Das Ziel ist aber etwas zu hoch für die kurze Zeit, find ich. Hast bestimmt ein Pic von dem Traumkörper, wo du hin willst. Der würd mich interessieren.

Den Plann find ich nicht so gut für Masseaufbau, es gibt Hier im Forum einen GK-Plann:
http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html

[muscle-mike]

Mein Ziel: In 5 Monaten zum „Traumkörper“

Definition Traumkörper:

Ein gut gebauten Körper und vor allem Oberkörper mit einem schönen Sixpack, Brustmuskeln und starken Oberarmen.

Irgendwie sind grade die Experten beschäftigt, aber ich Leichtgewicht erbarme mich mal und antworte dir.

Also in 5 Monaten wirst du sicher nicht so aussehen:

Aber eine deutliche Verbesserung wird sicher erkennbar werden.

Zu deinem TP:

Zwischen den Sätzen 60 Sek. Pause und je Satz so viel Wiederholungen wie möglich

Was heißt das? Du nimmst ein bestimmtes Gewicht und machst soviele Wdh. wie grade gehen? Sollte andersrum sein. Du machst zu jeder Übung eine bestimme Wdh.zahl (welche klären wir gleich) und wählst dementsprechend das Gewicht, dass du die Wdh., die wir gleich klären werden, grade so noch alle sauber im ersten Satz packst. Im zweiten Satz sind es dann ein oder zwei Wdh. weniger, weil du natürlich auch weniger Kraft hast.
Du trainierst zu Hause nehme ich an. Was steht dir denn alles an Geräten, Gewicht und so zur Verfügung. Ich nehme stark an, dass du dir etwas dazukaufen werden musst.

Beim Frühstück gehts dir genauso wie mir. Probier mal einen Shake aus fettarmer Milch, Instant-Haferflocken (die lösen sich komplett in Flüssigkeiten auf), etwas Wallnussöl und Proteinpulver. Geht gut runter und hat auch alles was du brauchst. 1 Glas Orangensaft ist doch etwas wenig.
Den Rest finde ich ganz gut. Damit solltes du gut aufbauen.

[Morski]

Mein Ziel: In 5 Monaten zum „Traumkörper“

Definition Traumkörper:

Ein gut gebauten Körper und vor allem Oberkörper mit einem schönen Sixpack, Brustmuskeln und starken Oberarmen.

5 Monate? In 5 Monaten wird sich nicht viel tun!
Bis du ersteinmal die ganzen Übungensausführungen perfekt erlernt hast dauert es sicher ersteinmal 5 Monate!
Dein Ziel ist deutlich zu hoch gesteckt, wie es bei den Meisten der Fall ist die jetzt langsam merken, dass bald der Sommer beginnt .
Wir helfen dir aber trotzdem gerne das Beste aus deinem Körper zu holen, was möglich ist!
Du trainierst zu Hause mit eher dürftiger Ausstattung, oder?

Und noch ein Hinweis, wenn du das Optimum aus deinem Körper holen willst sei nicht zimperlich

1. Frühstück: 1 Glas Orangensaft (bekomm so früh noch nicht richtig was runter)

Sowas darf es dann nicht geben. Dann gibts morgens früh einen Haferflocken-Whey-Shake, der ist innerhalb von max. 20 Sekunden drinne!


Viel Glück.

[Ayland]

Hallo erstmal,

1. Frühstück: 1 Glas Orangensaft (bekomm so früh noch nicht richtig was runter)

Morgens sind deine Speicher Leer, du brauchst was anständiges. Versuchs doch mit Haferflocken oder Müsli. Das is ne sache von Gewöhnung, das schafst du!

[PPlus]

ok dem körper von dem mann auf dem bild werde ich nicht bekommen (schön wäre es^^) aber ist natürlich klar
ich will ja nur das mein körper besser aussieht und nicht so ungeformt wie jetzt

Probier mal einen Shake aus fettarmer Milch, Instant-Haferflocken (die lösen sich komplett in Flüssigkeiten auf), etwas Wallnussöl und Proteinpulver. Geht gut runter und hat auch alles was du brauchst.

vielen dank für den tipp in der früh ich werde es mal probieren

also ich habe nur eine klimmzugstange und 2 kurzhantel mit je 7 kg gesamtgewicht, aber das langt ja auch für das training von mir bis jetzt oder?

also die sätze sind ja angegeben und ich mache immer soviele wdh wie ich schaffe und dann 1 min. pause und den nächsten satz
ist ja klar das ich im ersten satz mehr wdh schaffe wie im 4. satz
aber so ist es auch von robert in seinem tp für jugendlich beschrieben

Grüße PPlus

[Ayland]

Oh... Schön das wir uns alle einnig sind, was das 1. Frühstück angeht

[PPlus]

@ Morski

ok aber ich hoffe ich kann es schaffen das mein körper wenigstens ein bisschen besser geformt ist

also ich habe nur eine klimmzugstange und 2 kurzhantel mit je 7 kg gesamtgewicht

[muscle-mike]

Stimmt, stimmt, stimmt! Ich doof hab ja das wichtigste vergessen!
Wie alt bist du denn? Bist du die letzte Zeit noch gewachsen bzw. wie stark. Hat sich deine Schuhgröße verändert?
Wir müssen ja erstmal feststellen, ob du jetzt einen richtigen TP bekommen kannst, oder nach Roberts TP trainierst.

also die sätze sind ja angegeben und ich mache immer soviele wdh wie ich schaffe und dann 1 min. pause und den nächsten satz
ist ja klar das ich im ersten satz mehr wdh schaffe wie im 4. satz
aber so ist es auch von robert in seinem tp für jugendlich beschrieben

Ja, was ich geschrieben habe bezog sich auf einen TP mit Gewichten. Für Gewichtsfreies bzw. leichtes Training ist das was du schreibst richtig.

[PPlus]

kein problem
also ich bin 18 jahre und mir ist nicht aufgefallen das ich größere schuhe brauche und gewachsen bin ich auch nicht

[muscle-mike]

18 und ausgewachsen. Dann kannst du, oder solltest du sogar, mit Gewichten trainieren. Das ist effizienter und optimaler für Muskelaufbau. Nimm den Plan:

Den Plann find ich nicht so gut für Masseaufbau, es gibt Hier im Forum einen GK-Plann:
http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html

Wie du siehst sind da aber auch viele Übungen drin, die du nicht machen kannst (Geräte). Wenn du also weiterhin zu Hause pumpen willst, solltest du dir eine Hantelablage, passende Langhantel und eine Bank mit div. Winkeleinstellungen anschaffen. Warum? Mit einer Ablage kannst du eine Vielzahl der wichtigsten Übungen machen.
zB. Kniebeugen mit LH. Mit KH wird auf lange Sicht nicht gehen, da die Quads irgendwann so stark werden, dass die Arme das Gewicht nicht mehr halten könne. Oder kannst du 40 Kilo KH pro Arm halten?
Zusätzlich dazu eine Bank und du kannst Bankdrücken in verschieden Positionen, mit LH u. KH machen, KH-Rudern vorgebeugt uvm.
Also das wäre die wichtigste Anschaffung! Wichtig hierbei ist die Qualität, aber dabei können wir dir helfen.

Aber erstmal das Wichtigste: Kannst du dir überhaubt so etwas anschaffen (Platz, Geld, Eltern) und wieviel könntest du hinblättern?

[PPlus]

also wenn ich jetzt so weiter trainieren würde, würde ich keine erfolge erzielen?

also ich glaube bevor ich mir "teure" geräte anschaffe und die versuche auf meinem wenigen platz zu verteilen, werde ich mich in einem gym anmelden dort kann ich dann auch komplett auf training umstellen und bin nicht immer abgelenk wenn zum bsp. die mutti kommt und frägt ob ich schmutzwäsche zum waschen habe^^

mit wieviel geld muss man für ein studio im monat rechnen?

[muscle-mike]

Also du würdest schon noch Erfolge erzielen, aber nicht so schnelle und große, wie mit Gewichtstraining. Muskelaufbau findet im Wdh. von 12 bis 6 Wdh. statt. Mit vielen Körpergewichtsübungen, wie Liegestütze, Kniebeugen ohne oder mit nur wenig Zusatzewicht bist du da aber schnell drüber hinaus und schaffst 15, 20 oder gar 30 Wdh.
Das ist dann Kraftausdauer und lässt die Mukkis nur wenig wachsen.

Eine Homegym. und ein Studio haben jeweils viele eigene Vorteile.
Lies dir mal das hier von Robert durch:
http://www.muskelbody.info/tips-zum-...egyms-103.html
Lass dir das nochmal genau durch den Kopf gehen und stell dir so Fragen, wie:
"Wann (Uhrzeit) werde ich in Zukunft wohl am ehesten trainieren können?" "Trainiere ich besser alleine oder in Gesellschaft" "Wenn alleine, habe ich genug Platz und Geld für solche Geräte und werde ich noch lange genug zu Hause wohnen bzw. kann ich die Sachen dann mitnehmen bzw. vorübergehend bei meinen Eltern lagern."
Und entscheide dich erst dann. Weil ein Jahresvertrag für ein Studio oder eine neue Hantelbank kosten, für Normalos wenigstens, eine Menge Asche und das sollte man sich gut überlegen.

[Ayland]

Nen Fitness Studio fängt bei etwa17€ (McFit) an. Ich Trainiere auch zu Hause und hab nur 2 KH, aber mehr Gewichtscheiben,max. ja 17kg. Denke du kriegst das auch zu Hause hin, wobei Studio dir mehr Möglichkeiten bietet. Finde den Plann kannst du auch sehr gut mit deiner Ausrüstung machen, brauchst halt nur mehr Gewichte. Mache meine Kniebeuge auch mit 2 KH, in sehr langsamen Tempo, und meist mit Griffhilfe (aus Gürtel gebastelt ) ...und JA du machst damit Fortschritte.

[muscle-mike]

Nen Fitness Studio fängt bei etwa17€ (McFit) an. Ich Trainiere auch zu Hause und hab nur 2 KH, aber mehr Gewichtscheiben,max. ja 17kg. Denke du kriegst das auch zu Hause hin, wobei Studio dir mehr Möglichkeiten bietet. Finde den Plann kannst du auch sehr gut mit deiner Ausrüstung machen, brauchst halt nur mehr Gewichte. Mache meine Kniebeuge auch mit 2 KH, in sehr langsamen Tempo, und meist mit Griffhilfe (aus Gürtel gebastelt ) ...und JA du machst damit Fortschritte.

Sehe ich ehrlich gesagt nicht so, Ayland!
Ohne Bank wird zB. Bankdrücken doch eher schwer. Auf dem Boden im kleinen Radius (also bis Oberarme fast auf Boden) wäre denkbar, aber mit so einer kleinem Amplitude nicht effizent. Auf ein paar Kisten hast du zwar die volle Amplitude, aber istdoch arg unbequem und nicht stabil. Nach wenigen Monaten nimmt man bei seinem Gewicht sicherlich dann die 17er bis 20er für Bankdrücken.
Das wäre eine Gesamtlast von bis zu 110 Kilo auf ein paar Kisten.
Langsame Ausführung zB. bei Kniebeugen, okay macht die Sache für dich anstrengender, führt aber doch früher oder später dazu, dass du auch im Kraftausdauerbereich landest.
Und ein wenig Abwechslung was die Übungen und Geschwindigkeiten der Ausführung angeht ist das A und O beim Bodybuilding. Und nur mit KH und sagen wir mal ein Türreck, kann man da auf längere Sichtnicht viel reißen