Karins Ernährungs- und Trainingsplan zu Abnehmen

[karin70]

Hallo,

ich bin neu hier und brauche dringend Eure Hilfe!
Seit einem Monat trainiere ich an Geräte und achte dabei auf meine Ernährung, nur, ICH NEHME NICHT AB !!

Was mache ich falsch???

Hier die Daten:

weiblich, 37 Jahre alt, 169cm, 70kg ( vor einem Monat war aber auch schon 69 ), Schreibtischjob 8-10 Stunden/Tag.

Mein Ziel: bis Anfang Mai 2008 runter auf 60kg.

--------> Trainiere seit 17.12.07 (auch Weihnachten über !) 3x die Woche an Geräten, war vorher jedoch sportlich untätig.

1) 15 Min Aufwärmen an Sitzrad (85 - 100 Watt)

2) Butterfly 3 x 15
3) Latzugmaschin 3 x 15
4) Rudermaschine mit eng. Griff 3 x 15
5) Beinpresse 3 x 15
6) Beincurl 2 x 25
7) Crunch 4 x 12

8.) 5 Min. Dehnen

---------> Ernährungsplan (Beispieltag, Abwechselung durch Austausch Putenbrust durch Hähnchenbrust, 2x Woche Lachs, oder Austausch Magerquark durch Joghurt 0,1% Fett)
Frühstück:
100g Müsli, 100g Joghurt 0,1% Fett, 200ml Orangensaft

Zwischenmahlzeit
200g Hüttenkäse (3,5% Fett)

Mittagessen:
250g Magerquark, 250g Beerenmix von Aldi (m. Süßstoff)

Zwischenmahlzeit
2 Scheiben Knäckebrot (17g)
100g Putenbrust Aufschnitt

Abendessen
400g Gemüsemischung von Lidl mit 1 Eßlöffel Sonnenblumenöl angebraten / gekocht, 1 Teelöffel Salz, 1/2 TL Zucker.
100g Putenbrust Aufschnitt

"Betthupferl"
100g Magerquark, 50g Beerenmix von Aldi.

Insgesamt komme ich auf 1423 Kcal, P/KH/F 147/161/20

Mein Ernergiebedarf liegt laut Uni-Hohenheim-Test bei 2212 kcal (Pausentag) bzw. 2588 kcal (Trainingstag)

OK, ich hab mir "ab und zu", vor allem am Wochenende 'ne Kugel Erdbeer-Sorbet ("light"-Variant von Lidl, kaum Fett) gegönnt. Aber war DAS wirklich der Grund??

Ich bin für Eure Meinungen und Ratschläge dankbar!!

[Barbara]

Karin, Du hast es gut gemeint, aber irgendwie passt es trotz generell guter Ideen nicht ganz zusammen. Und das Beste ist: Du isst zu wenig! Da wirst Du eher nicht abnehmen, weil der Stoffwechsel auf Sparflamme geht.

Ich hab vor Monaten einen EP für die Freundin eines Users hier geschrieben, mit dem sie gut abnimmt.
Mal sehen, ob ich den noch zusammenkriege.
Jetzt erst mal zu Deinem Plan. Wie ich selber schmerzhaft erfahren musste, haben wir Frauen es doppelt schwer, gerade wir reagieren heftiger auf Kohlenhydrate als Männer, deswegen begrenze ich meine kh-Aufnahme auf 100g am Tag in der Diät und fahre stattdessen das Eiweiß hoch.
Dein Frühstück hat zuviele Kohlenhydrate und zu wenig Eiweiß. Vorschlag:
Frühstück:
1 Vollkornbrötchen (aber ohne Sonnenblumkerne ect, weil das ne Menge Fett hat) oder 60g Vollkornbrot, belegt mit 50g Putenaufschnitt oder magerem Schinken ( gekocht oder roh)und ein hartgekochtes Ei, 1 Spiegelei oder Rührei. Wenn Du garkeine Eier magst, dann nimm Quark oder Hüttenkäse 100g dabei.

Zwischenmahlzeit: 200g Hüttenkäse sind okay, oder aber auch der Quark mit den Beeren, das ist austauschbar.
Mittagessen: Kannst Du was in einer Mikrowelle warm machen? Wenn ja, dann brate Dir zu hause abends ein Steak oder Hühnchenbrust oder Fisch oder Pute, 150-200g. Dazu Gemüse nach Deiner Wahl. Du kannst Heinz Light Ketchup und Miracel Balance oder eine lightsoße von Thommy dazu nehmen, aber nicht damit zukleistern- Du weißt was ich meine, stimmts?
Zwischenmahlzeit 2: Sag mal, magst Du Knäcke wirklich?!? Knäcke ist ja trockenes Brot, was bedeutet, Du hast auf weniger Volumen mehr Energie. 100g Knäcke haben mehr Kalorien als 100g Vollkornbrot- und Vollkornbrot macht länger satt....also lieber ne Scheibe Vollkornbrot mit Pute als Knäcke.
Dein Abendessen ist okay, kann auch mal abwechslen mit Thunfischsalat oder Salat mit Feta light ( der von Salakis schmeckt gut, wenn Du sowas magst).
Betthupferl ist ideal, aber das muß ich Dir wohl nicht sagen,oder?

Schau mal, daß Du auf 1600kcal kommst täglich und pack 3xdie Woche 30min Cardio rein- den TP würde ich auch anders ansetzen, aber das ist ne andere Geschichte...und: bei meinem EP ist es sogar sinnvoll, einmal die Woche Sorbet oder Nudeln oder sonstwas KH-reiches zu essen.

[karin70]

Herzlichen Dank, Barbara! Ich war so "verzweifelt"...

Ich werde den Ernährungsplan wie von Dir vorgeschlagen umstellen. Trotzdem habe ich noch ein paar Fragen:
Frühstück: da ich Müsli sehr mag (lasse die Haferflocken immer übernacht einweichen, lecker), kann ich einfach 50g Müsli + 100g Quark nehmen? Putenaufschnitt esse ich dann 10 Min. später pur
Mittagessen: Hähnchen-/Putenfilet einfach natur anbraten oder kann ich auch die fertiggewürzte TK-Ware nehmen? Natur schmeckt einfach .... bäh... ansonsten bleibe ich halt wieder bei dem Putenaufschnitt
Zwischenmahlzeit 2: ich dachte Knäcke trocken wäre günstig fürs Abnehmen, wirklich mögen tue ich es nicht .... werde die Variante Vollkornbrot + Puten ausprobieren.

Zu dem Trainingsplan, den habe ich im Fitnessstudio (seit 1 Monat Mitglied) von meinem Trainer bekommen. Er meinte, da ich noch ziemlich unsportlich bin, sollte ich mir erstmal ne Grundlage fürs weitere Training schaffen. Es interessiert mich sehr, wie Du es anders ansetzen würdest??? 3x 30 Min Cardio werde ich ab nächsten Monat an den trainingsfreien Tag früh morgens einbauen, und zwar 30 min gemütliches Jogging. Wie findest Du das? Ist es zu ehrgeizig? Nicht gut für die Knien?...

Bin gespannt auf Deine Vorschläge! Nochmasl herzlichen Dank!

[pouz]

Hallo Karin,
ergänzend zu dem was dir Babsi schon gesagt hat:
Setze dir realistische Ziele. Alles andere bedeutet Frust und miese Laune.

bis Anfang Mai 2008 runter auf 60kg.

Das wären 10kg in 3 Monaten. Das wirst du kaum schaffen.

Verstehe ich das richtig, dass du neben 3 mal Krafttrainign noch 3mal Cardio machen willst? Halte ich für etwas viel. 4-5 "Sporttage" sollten reichen.
Joggen ist auf der einen Seite sicherlich nicht gerade gelenkschonend, auf der anderen Seite aber effektiv.
Ich selbst bevorzuge Schwimmen, aber da hat jeder so seine Vorlieben. Gibt ja reichlich Alternativen.
Was verstehst du unter gemütlichem Joggen? 4-Schritt-Rhytmus, 2-Schritt-Rhytmus (1 Atemzug in 2 Schritten)?
Hast du eine Pulsuhr? Dann versuche mit einem Puls von 180-Lebensalter zu laufen.

[Barbara]

Ja, Du jkannst die vorgewürzte Tiefkühlkost nehmen- Du kannst sogar die Hähnchenbrustfielts von Aldi mit Ananas und Käse nehmen- hört sich gut an, wie? Auch Shrimps oder Gambas sind ne gute Idee- in Olivenöl mit Knobi gewürzt ne leckere Sache!
Wenn Du die Kohlenhydrate runterschraubst, kannst Du was lockerer mit Fett umgehen, solange die Kalorienbilanz stimmt.
Morgens Cardio ist ideal! Ob Du joggen möchtest ist Dir überlassen, es kann auch fahrradfahren bzw Ergometerfahren sein, das ist knieschonender.
Jaja, das Gerücht um Knäckebrot hält sich hartnäckig....
Wenn Du nicht morgens Cardio schaffst, dann ist es zum abnehmen günstig, an das Krafttraining anschliessend Cardio zu machen, weil das Krafttraining Deine Glykogenspeicher plündert ( Glykogen ist in den Muskeln und der Leber gespeicherte Kohlenhydrate), so daß der Körper mehr fett verbrennt. Leider auch mehr Muskeln. Was man aber begrenzen kann, wenn man kurz vor dem cardio 3 Aminopillen oder einen Wheyshake zu sich nimmt ( keine Angst, das ist nix unnatürliches, nur isoliertes, schnell verfügbares Eiweiß- Du bestehst damit jeden Dopingtest! ).
Wenn Du bei einem Puls von 120-140 trainierst, machst Du nix alsch für den Anfang.

Ich persönlich würde immer ein Training bevorzugen, wo die großen Muskelgruppen gefordert sind, weil hierbei mehr Kaloien verbrannt werden und Du schneller straff wirst.
Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Latziehen gehört dazu- aber das machen Trainer nicht gerne mit Frischlingen- schon garnicht, wenn diese weiblich sind.

[karin70]

Herzlichen Dank, Babsi & Pouz!

Das mit dem 10kg in 3 Monaten hat der Trainer mir sogar "versprochen", wenn ich nur auf Ernährung achte, meinte er. Wie das geht, hat er natürlich noch nicht gesagt. Da ja zuerst eine "Grundlage" (Muskeln) her müßte...

Ich persönlich möchte eigentlich nur sehen, daß der Zeiger nach einem Monat "harten" (?? -- ich habe in allen Übungen die Gewichte mind. um 10kg erhöht) Training doch bitte ein wenig nach links bewegen sollte...

Gemütliches Joggen -- ich hab mir eine Strecke von ca. 3,5 km ausgesucht, und möchte es in 30 Min. ablaufen. Puls, Atem.... das ist für mich momentan noch zu "hoch", ich laufe erstmal los... oder muß man als Anfänger auch schon auf Puls und Atem achten??? Bin soeben ein paar Meter gelaufen, ich glaube, 8 Schritte ein komplettes Ein-Ausatmen würde passen. ist es OK??

Übernächsten Montag habe ich den nächsten Termin mit dem Trainer, ich werde ihn auf die "Männerübungen" ansprechen, die Babsi genannt hat

Bin nun wieder richtig motiviert

[Barbara]

na, ich hab festgestellt, daß Sport alleine niemanden schlank macht- es hilft, aber ohne EP geht gar nix!
Pass auf, das mit dem Joggen machst Du so, daß Du nie völlig ausser Atem bist. Wenn Du nach Luft schnappen mußt bist Du entschieden zu schnell. Dann kann es sogar sein, daß Du ein paar Meter gehen solltest um wieder runter zu kommen. Probier es aus- auf die Frage: Wieviel Uhr haben wir solltest Du jederzeit in der Lage sein, ganug Luft zu haben, um zu antworten.Du solltest mit diesem Plan eigentlich in der Lage sein, ca 2kg in einem Monat abzubauen. Und ich bin Wahrsagerin- ich kann Dir jetzt schon sagen, wie Dein Trainer reagiert, wetten?

[karin70]

Haha, da bin ich mal gespannt auf seine Reaktion und freue mich darauf, monatlich vom 2kg Hüftgold Abschied zu nehmen....

Nochmals herzlichen Dank für Eure Hilfe!!