Ektomorph: Ich möchte endlich zunehmen

[Noxx]

Hallo liebe Leute,

Bin 21, Männlich und ich möchte gerne (Muskeln) zunehmen.

Größe: 189
Gewicht 61kg (!)

Also absolutes untergewicht, mein Arzt konnte keine Schilddrüssen unterfunktion/überfunktion oder ähnliches feststellen, sprich körperlich ist alles in Ordnung.

Ich hab mal eine Woche lang meine ganzes Essen in Kaloma ausgerechnet und kam so auf etwa 2000kcal pro Tag, mal mehr mal weniger.

Ich kann beim Essen meistens auf einmal keine riesen portionen Essen, dafür hab ich nach 2-3h wieder Hunger!

Mein gewöhnlicher Essplan:

8.00 Früstück meistens ein Brötchen mit Käse und Gemüse oder Wurst, dazu entweder ne 0,33ml Cola oder 1l Multivitamin (trinke ich am Arbeitstag verteilt mit etwa 2gläser Wasser)

11:30 Mittagessen in der Betriebskantine, Suppe oder Salat + Hauptspeise als nachtisch mal Obst, mal Knopers, mal Joghurt, ganz verschieden. Die Hauptspeisen sind meistens Fleisch (Rind/Schwein) mit Nudeln/Kartoffeln/Reis.

Fürs Abendessen hab ich keine fixen zeiten, bin unter der woche 2 Tage zuhause (bei meinen Eltern) und 5 Tage bei meiner Freundin, bei meinen Eltern gibts meistens um 19.00 Abendessen, meistens Pute&Nudeln, oder etwas Fischiges, kann aber auch sein dass ich mir ne Fertigpizza mache.

Wenn ich bei meiner Freundin bin esse ich meistens keine Warmen mahlzeiten sondern kauf mir 2 Brötchen mit Wurst/Käse, 2l Cola und was süsses. Oder ich geh zu Mc Dondalds, dort esse ich ein normales Menü (1.000kcal etwa).

Ich bin eher unsportlich, ich kann meinen berühmten inneren Schweinehund nicht bezwingen, ich red zwar oft davon wieder mehr Sport zu machen aber an der Umsetzung scheitert es leider meistens!

Ich gehe nicht ins Fitnesscenter, da in meiner Nähe keines ist, sondern würde zuhause Liegestützen, Pistols, Kniebeugen machen und Seilspringen für die Kondition. Ich bin (leider) ein fauler Hund.

Mir ist bewusst dass meine Tageskcal Zufuhr von 2000 nicht ausreicht und es an die 3000 sein sollten, nur weiß ich nicht was ich essen kann und sollte?

Es müsste was sein was ich leicht mit mir herumschleppen kann und die kcal ordentlich pusht.

Jetzt die bitte an euch:

Welche Übungen soll ich zuhause machen, nicht zu lange, aber doch spürrbar um meine Muskeln zu definieren bzw. wenn ich denn zunehmen sollte kein Fett aufbauen zu lassen? Wie lange soll ich pro Tag üben? Ich hab zuhause auch 2 Kurzhanteln mit etwa 8kg Maximalgewicht pro Stück.

Was soll ich zwischen den Mahlzeiten essen? Welche schnelle, kalorienreiche und einfache alternative zu McDonalds sollte es sein? Ich bin fast täglich bei größeren Supermärkten und Geld Spielt keine Rolle.

Soll ich was anderes als Wasser trinken? Ich trinke entweder Multivitamin + Wasser oder ne kleine Cola und Wasser am Arbeitstag, zuhause meistens Wasser oder Cola/Eistee. Sollte es hier was Kalorien reiches sein? Wenn ja, was? Ich trinke gerne und viel, nur Alkohol trink ich nur 1x wöchentlich am Wochenende und das (meistens in kleineren Mengen)

Grüße Noxx

[muskelfleisch]

Wenn du an Muskeln zunehmen willst musst du dementspechend trainieren gehen. Eiweissreiche Nahrung, gesunde Fette, Vollkornprodukte etc.

Wenn du NUR zunehmen willst (also auch Fett) dann friss.

[Noxx]

Wenn "Friss" so einfach wäre

[Ronny Kohlmann]

von 2000 nicht ausreicht und es an die 3000 sein sollten, nur weiß ich nicht was ich essen kann und sollte?
Es müsste was sein was ich leicht mit mir herumschleppen kann und die kcal ordentlich pusht.

Schau mal ins Ernährungsforum, da sind eine Menge Ernährungspläne für die Massephase drin.
Gute transportable Zwischenmahlzeiten sind:
- selbstgemixte Shakes
- Brote mit ordentlich was drauf
- Gerichte die man Kalt essen kann (z.B. Magerquark mit nem Fruchtzwerg oder Joghurt, Haferflocken, etwas Öl und Süßstoff vermischt)

Wenn du ständig an Supermärkten vorbeirennst, dann fallen dir (wenn du dich etwas mit ernährungs auseinandersetzt) viele Sachen auf, die man direkt nach dem Kauf verputzen kann.
Beispiel:
2 Roggenbrötchen und 1 Packung Hüttenkäse (oder Mozarella-Käse) sind schnell verputzt und stimmen von den Nährwerten

Jetzt die bitte an euch:

Welche Übungen soll ich zuhause machen, nicht zu lange, aber doch spürrbar um meine Muskeln zu definieren bzw. wenn ich denn zunehmen sollte kein Fett aufbauen zu lassen? Wie lange soll ich pro Tag üben? Ich hab zuhause auch 2 Kurzhanteln mit etwa 8kg Maximalgewicht pro Stück.

1. Deine Muskeln zu definieren hieße eine Diät zu machen. Du willst hingegen Muskeln aufbauen, dazu wirst du etwas Fett in Kauf nehmen müssen. Da deine Muskeln größer werden wird man sie trotz Fett besser sehen als mit wenig Fett und ohne Muskeln
2. Deine Trainingsausrüstung ist unzureichend.

Was soll ich zwischen den Mahlzeiten essen? Welche schnelle, kalorienreiche und einfache alternative zu McDonalds sollte es sein? Ich bin fast täglich bei größeren Supermärkten und Geld Spielt keine Rolle.

Im Online-Archiv ist eine Einkaufsliste. Daneben noch einen Haufen Ernährungspläne, Rezepte usw.

Soll ich was anderes als Wasser trinken? Ich trinke entweder Multivitamin + Wasser oder ne kleine Cola und Wasser am Arbeitstag, zuhause meistens Wasser oder Cola/Eistee. Sollte es hier was Kalorien reiches sein? Wenn ja, was? Ich trinke gerne und viel, nur Alkohol trink ich nur 1x wöchentlich am Wochenende und das (meistens in kleineren Mengen)

Kalorien sind für den Aufbau wichtig, jedoch sollten die Mahlzeiten qualitativ hochwertig sein, damit Muskeln aufbauen kannst. Junkfood (wie MacDonalds) hat sog. "leere Kalorien", die Muckis haben da nicht viel von, die Kalorien werden verbrannt oder als Fett eingelagert.
Hochwertige Kalorienreiche Getränke sind z.B. Milch oder Proteinshakes.

Viel erfolg beim Aufbau!

[ballack]

Macht man eigentlich den Körpertyp (wie z.B. Ektomorph)anhand des Gewichtes aus, denn ich dachte eher an der Muskulatur, sprich wie man gebaut ist, breite schultern ect...

[Noxx]

Danke dir!

Bezüglich unzureichendes Trainingsgerät, welche Geräte die Wenig Platz brauchen soll ich mir für Zuhause anschaffen?

Haben tu ich:

Gute Springschnurr
Kurzhanteln
Körpergewicht

/edit: Ich hab mich auf Wikipedia informiert und der Ektomorphe typ passt zu 100% zu mir, hab auchkeine breite Schultern, hab lange, dünne arme und beine, kleiner Brustkorb usw.

[ballack]

Füll mal dein Profil aus

[Noxx]

Was haltet ihr eigentlich davon:

Haferflocken, Sahne rein, 1 Banane reinschneiden, vermischen und das ganze als Brei essen, ist das eine Zwischenmahlzeit welche zum Gewichtsaufbau gut ist?

[ballack]

Sahne wohl eher weniger....

[dragon04860]

probier mal meinen shake..bin auch ektomorph und wog anfangs 63kg.. mittlerweile sind es 74 kg nach 14 monaten training + ausreichende ernährung.. mit 2000kcal wirst nicht weit kommen! sollten schon so an die 3000 sein ..

1 banane..500 ml milch.. 100g dextrosezucker..2 EL marmelade..60g haferflocken..1 EL nutella..500g magerquark..50g rapsöl..20g schokopulver + ung 300 ml wasser damit es nicht zu sehr klumpt das trinke auf den tag verteilt..aber jeden tag und du wirst zunehmen

[Hustler1989]

also 2000 kcal ist für ne diät schon zu wenig....
ess junge ess

[Brolly]

Macht man eigentlich den Körpertyp (wie z.B. Ektomorph)anhand des Gewichtes aus, denn ich dachte eher an der Muskulatur, sprich wie man gebaut ist, breite schultern ect...

Ne anhand des Gewichtes nicht, sondern am Stoffwechsel.
Es macht schon einen unterschied, ob man sein Gewicht von sagen wir mal 80kg auf 180cm mit 2500kcal oder mit 3200kcal halten muss.

[SanStorm]

Ich würde sagen, dass man das an der Muskelentwicklung vor dem Traning gut ausmache kann... ich z.B. hab 1Jahr tranieren müssen nur um so auszusehen, wie die Mehrheit der Jugentlichen in meinem Alter, die nicht tranieren. Ein Kumpel von mir wiegt bei gleicher Grösse etwa 5 - 8kg weniger als ich und hat aber trotzdem einen Oberarm der mindestens 3cm dicker ist als meiner...

[muscle-mike]

Ich glaube auch, dass viele Jugendliche sich fälschlicherweise als Ekto einstufen, weil sie halt mit 16,17,18 Jahren noch in der Pupertät/Wachstum/was auch immer sind und einen hohen Grundumsatz haben. Aber wie ich von den meisten älteren gehört habe, legt sich das dann schnell wieder und erst dann stellt sich heraus, wie es wirklich um den Stoffwechsel bestellt ist. Bei mir ist der Grundumsatz auch gesunken, ich baue jetzt mit 3000 Kcal gut auf, vor nem Jahr war das noch viel zu wenig. War auch einer von diesen "Kann alles essen, werde nicht dick."

[muskelfleisch]

jup, ich kenn dat von, kam wie von heut auf morgen und dann hab ich zugelegt wie sau