Neuling mit Fragen zum Trainingssystem

[Landogar]

Hallo,

ich bin neu hier im forum, hab mich schon soweit eingelesen und auch gleich mal eine frage:

Trainiere jetzt seit einem halben jahr, zuerst zu hause mit Hanteln und nun im studio. Schon nach kurzer zeit wurde mir ein gk zu zeit- und kraftaufwendig da ich jede muskelgruppe intensiv und meist bis zum muskelversagen trainiere.

Deshalb nutze ich monentan ein 3er Split mit jeweils einem Tag Abstand zwischen den TE:

TE1: Brust, bizeps, Bauch, Waden
TE2: Schulter, Nacken, Oberschenkel
TE3: Lat, trizeps, unterer rücken, (gesamtkraft/unterarme)


Damit komme ich soweit auch ganz gut klar, allerdings fühle ich mich hier nicht ganz ausgelastet. Die trainingspause zwischen den Muskelgruppen ist mit einer Woche doch eigentlich so hoch, dass die Muskelgruppe nach 72 stunden eher am stagnieren bzw abbauen ist?!

Ich würde gerne öfters pro woche trainieren, weiß aber nicht wie ich das gestalten soll ohne ins übertraining zu kommen.
Wäre ein 3er Split bei dem man 6 mal die woche trainiert(Sonntags frei) zu viel, und würde zum übertraining führen?
Denn eigentlich trainiere ich dann jeden Muskel mit 48 stunden regenerationszeit, und mein gesamter körper würde doch nicht sonderlich belastet werden, da ich ja nicht auf muskelausdauer sondern auf Maximalkraft und hypertrophie trainiere, und somit herzkreislaufsystem etc nicht allzu sehr beansprucht wären.

Trainiere meist insgesamt 12 sätze oder weniger(je nach Muskelgruppe) mit dem für mich zu zeit maximal möglichen gewicht, jede übung ein satz jeweils 8, 10 ,12 wiederholungen und am ende der muskelgruppe nochmal 2 sätze kraftausdauer bis ich nur noch wasserflschen curlen kann

Könnte ich also pro woche häufiger trainieren mit dem 3er split ohne ins übertraining zu kommen? Oder wie sonst sollte ich mein Training einteilen? Den Muskel härter rannehmen ist wie gesagt nicht möglich, er ist immer nach 2-3 tagen wieder vollkommen fit

Achja und kann ich die mehr oder weniger holistische periodisierung beibehalten oder sollte ich pro trainingstag nur eine Muskelfaer beanspruchen?


Danke schonmal im Vorraus!

[Massefreak1]

Wäre ein 3er Split bei dem man 6 mal die woche trainiert(Sonntags frei) zu viel, und würde zum übertraining führen?

könntest du probieren, gegebenenfalls das volumen anpassen falls es zu viel sein sollte. oder einfach auf einen 2er umsteigen, damit bist du auf jeden fall auf der richtigen seite.

Trainiere meist insgesamt 12 sätze oder weniger(je nach Muskelgruppe) mit dem für mich zu zeit maximal möglichen gewicht, jede übung ein satz jeweils 8, 10 ,12 wiederholungen und am ende der muskelgruppe nochmal 2 sätze kraftausdauer bis ich nur noch wasserflschen curlen kann

die 2 sätze kraftausdauer lass mal lieber weg, konzentriere dich auf deine 12 arbeitssätze!

Achja und kann ich die mehr oder weniger holistische periodisierung beibehalten oder sollte ich pro trainingstag nur eine Muskelfaer beanspruchen?

mit 4 tagen regeneration kann man das auch so beibehelten bzw kommt auf jeden einzelnen an. musst du also auch ausprobieren wie du damit klar kommst.

[Morski]

gk zu zeit- und kraftaufwendig

Wenn es ein anständiger Gk gewesen wäre, wäre das nicht so weit gekommen.

Wieso machst du so etwas mit holistischem Training? Du trainierst seit 6 MOnaten, lass die aufwendigen Trainingsysteme aussen vor, die hast du noch garnicht nötig.

[Landogar]

Vielen Dank schonmal für die hilfe und Kritik!

@Morski:

Wenn es ein anständiger Gk gewesen wäre, wäre das nicht so weit gekommen.

Klar hätte ich einen Standard Gk-Plan nehmen können bei dem ich alle Muskelgruppen trainiere. Dabei kann ich aber wie gesagt nicht intensiv genug trainieren bzw meinen Muskel auspowern. So hab ich das auf jeden Fall empfunden.

Wieso machst du so etwas mit holistischem Training? Du trainierst seit 6 MOnaten, lass die aufwendigen Trainingsysteme aussen vor, die hast du noch garnicht nötig.

Ich dachte auch als anfänger wäre das potentielle Muskelwachstum größer wenn man alle Muskelfasern trainiert.
Warum nich schon von Anfang an möglichst optimal trainieren?

@Massefreak1
Werde ab nächster Woche mal propieren einen 3er Split mir 5-6 Trainingstagen durchzuziehen und drauf achten wie ich damit klarkomme. Wenns zu viel ist und Volumenreduzierung nix bringt, werde ich auf jeden Fall mal einen 2er Split ausprobieren. Die Wiederholungen werde ich wohl so bei 8-12 je nach Gewicht lassen und die Ausdauersätze streichen.

MfG
Landogar

[robert234]

Warum nich schon von Anfang an möglichst optimal trainieren?

Zwischen optimal trainieren und sich verzetteln gibt es einen Unterschied. Der Beweis ist der Fakt, daß Du selbst schreibst der GK-Plan war zu zeitaufwendig. Ein vernünftiger GK-Plan braucht ungefähr eine Stunde Zeit pro TE, das hast Du mit "zu zeitaufwendig" sicher nicht gemeint.

[n3o88]

Nach 6 Monaten einen 3er Split zu verwenden halte ich für Schwachsinn.
Nur weil der MC Joe oder der Türkische Bodydöner nen 3er Split verwendet und damit Erfolge hat heißt das noch lange nicht das du damit Erfolge haben wirst.
Poste uns doch mal deinen GK Plan damit wir sehen wo der Wurm hing.
Und wenn dich die Übungen nicht auspowern dann musst du an der Intensität arbeiten und nicht immer zig fach mehr machen.

[Morski]

Nur weil der MC Joe oder der Türkische Bodydöner

?

[Landogar]

Zwischen optimal trainieren und sich verzetteln gibt es einen Unterschied. Der Beweis ist der Fakt, daß Du selbst schreibst der GK-Plan war zu zeitaufwendig. Ein vernünftiger GK-Plan braucht ungefähr eine Stunde Zeit pro TE, das hast Du mit "zu zeitaufwendig" sicher nicht gemeint.

Damit ich mich nicht verzettel frag ich ja hier nach
Wie schon gesagt mit einem Standard-Ganzkörperplan habe ich keine Zeitprobleme gehabt, und habe damit auch Fortschritte gemacht, obwohl mir das Gk Training nicht so gefallen hat, da ich mich nicht richtig "auspowern" konnte.
Dass das an fehlender Intensität liegt kan nich mir auch nicht vorstellen, führe die Übungen langsam und ohne abfälschen durch.

Aber beispielsweise nur 5 sätze für einen großen muskel wie lat oder brust ist mir halt zu wenig, wenn ich die Satzzahlen aber erhöhe ist das ganze für einen Ganzkörperplan nicht mehr praktikabel.

Warum ist denn überhaupt ein Split für einen Anfänger nicht geeignet? Hat eine noch unterentwickelte Muskulatur andere Anforderungen als eine fortgeschrittene?

Bin mit meinem 3er Split momentan auch ganz zufrieden, mein Bedenken hier war hauptsächlich, dass die Regenerationspasue von einer Woche pro Muskel zu hoch ist. Auch wenn bei realtiven Anfängern wie bei mir ein ein ordentliches Muskelwachstum auch bei Vernachlässigung solcher Fragen vorhanden ist, kann es ja nicht schaden oder?

Nur weil der MC Joe oder der Türkische Bodydöner

Mit Discopumpern und Türken hab ich eigentlich nix zu tun