neueinsteiger -> hilfe bitte

[b2e^]

Hallo an alle,

ich war mir nicht sicher in welchen bereich das hier soll, ich hoffe ich bin hier richtig.
Habe mich gerade hier angemeldet und wie ihr sicher dem titel entnehmt brauche ich ein wenig hilfe. Zu meiner person, ich bin fast 17 jahre alt, etwa 1,83 groß und wiege 72kg. Seit oktober letzten jahres gehe ich nun regelmäßig ins studio und sehe davon leider nichtmal ansatzweise etwas. Ein bekannter rat mir zu anfang ich solle eine Nahrungsergänzung nehmen da ich recht dünn bin und zunehmen muss, ich nehme immer vor und nach dem training ein protein/kohlenhydrat shake (2 el pulver und 0,4 fettarme milch). Ich weiß garnicht wo ich anfangen soll, sollte ich direkt aufbauen oder zuerst definieren? eigentlich habe ich wenig kfa, jedoch noch zuviel um meine bauchmuskeln zu sehen. bin in der hinsicht nicht wirklich gut informiert und bitte um hilfe, wie ich anfangen sollte um möglichst effektiv aufzubauen. dass dies alles viel zeit beansprucht weiß ich, doch dass man nach 3monaten noch wirklich nichts sieht schockt mich schon ein wenig.

infos zu meinem training:

ich gehe unter der woche jedentag ins studio, trainiere mit 2 verschiedenen trainingsplänen (von meinem studio entworfen) die folgendermaßen aussehen:

1. tag
brust,bizeps,beine + bauch = trainingsdauer etwa 1,5std

2. tag
schultern, trizeps, rücken + bauch = trainingsdauer etwa 1 std 15min

mir wurde geraten vor dem training immer 10minuten auf den Stepper zu steigen, in der annahme meinen kfa herunterzu bekommen mache ich jedoch 10minuten vor und 10minuten nach dem training ein wenig cardio.

wiegesagt ich merke davon relativ wenig, eher sogar garnichts. bitte um hilfe

danke im vorraus, liebe grüße

[hmm...egal]

Erstmal solltest du aufbauen. Bei der größe und Gewicht wäre das ratsamer.

Das du keine Erfolge hast liegt wohl an deiner Ernährung + deinen schlechten TP.

Als Anfänger sollte man mit nen Ganzkörperplan anfangen. Jetzt trainierst du aber schon 4 Monate da kannst du auch auf nen 2er Splitt umsteigen und diesen 1,5 mal die Woche abarbeiten (sprich 3mal die Woche Trainig).

Fettabbau ist nur durch eine Diät möglich und wenn du deinen KFA senken willst kannst du statt einer Diät auch anfangen Muskeln aufzubauen, so sinkt der KFA ebenfalls.

Berechne mal deinen Grundumsatz + kcal Überschuss zum Aufbau... --> 72kg * 37 = die Menge die du jeden Tag futtern musst um Mukis aufzubauen.

[b2e^]

das mit der ernährung ist bei mir was schwer, da ich noch zuhause wohne und nicht selbst koche, was heißen soll dass ich mittags das esse was auf den tisch kommt. über den restlichen tag verteilt kann ich jedoch sehr flexibel sein.
ich habe den letzten monat versucht, natürliche eiweiße reinzu pumpen (viel nudeln, kartoffeln etc) jedoch hat das auch nichts gebracht.

ah, und wegen der formel am schluss, das kapiere ich grad nicht ganz.
welchen grundumsatz meinst du?
was mir auch mal jemand riet, ich solle die nahrungsergänzung absetzen, so würde ich den kfa schneller runter bekommen. ist da was dran?

[Hustler1989]

als eiweisse würde ich quark, pute, fisch und ei essen... keine nudeln

[robert234]

da ich recht dünn bin und zunehmen muss

in der annahme meinen kfa herunterzu bekommen mache ich jedoch 10minuten vor und 10minuten nach dem training ein wenig cardio

Verstehe ich nicht, Du schreibst Du seiest recht dünn, willst aber Deinen KFA reduzieren. Abgesehen von diesem Widerspruch kann man nicht Zunehmen und Abnehmen gleichzeitig. "Definieren" heißt vorhandene Muskelmasse durch einen sehr geringen KFA gut sichtbar machen, dafür muß man aber erst einmal eine gewisse Muskelmasse besitzen. Bei Deinen Daten gehe ich davon aus daß Du keinesfalls zu fett bist, also ist das Gebot der Stunde nicht abnehmen, sondern erst mal Muskelmasse aufzubauen.

Zu Deinem Training. Ich hätte für den Start zwar eher zu einem Ganzkörper-Plan geraten, allerdings ist das nicht zwingend. Dein Split taugt allerdings überhaupt nichts, da er bei täglichem Training jede Regeneration vereitelt. Ohne diese kannst Du aber nicht aufbauen.

Zuerst einmal solltest Du herunterkommen von dem täglichen Training, das ist nutzlos weil zu viel. Trainiere jeden zweiten Tag, das genügt. Dann kannst Du durchaus einen 2er Split machen, allerdings nicht diesen Schrottplan von oben. Wenn der schon so sinnlos gesplittet ist, kann ich mir gut vorstellen wie die Übungen, und das Volumen aussehen. Vergiß diesen Plan also am besten gestern.

Wie steht es bei Dir mit Muskelkater nach dem Training, wie lange hast Du welchen in Armen und Schultern?

[b2e^]

also in den armen nur am selbigen tage abends, am darauffolgenden tag nahezu nichtsmehr. in den schultern merk ich das am darauffolgenden tage noch ein wenig, verschindet aber im laufe des tages auch.

zu dem widerspruch, das wurde glaube ich falsch aufgefasst. ich bin recht dünn, jedoch glaube ich ist der kfa am bauch ein wenig zu hoch um die bauchmuskeln zu sehen. nicht am gesammten körper.

Wie soll ich einen vernünftigen trainingsplan aufbauen bzw, woher weiß ich, welche übungen ich wann mitreinnehmen sollte? und wie ist das mit dem gewicht, wie weiß ich, wieviel ich nehmen sollte?

[robert234]

Ein vernünftiger TP könnte so aussehen:

(2er Split)

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 2 x max. 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

Allerdings solltest Du die nächsten 3 Monate noch überall mit 12 Wdh. arbeiten, also nicht so wie es im Plan steht.

wie ist das mit dem gewicht, wie weiß ich, wieviel ich nehmen sollte?

Du nimmst das Gewicht, mit dem Du die vorgegebenen Wdh. im ersten Satz einer bestimmten Übung schaffst, dann ist das Gewicht für diese Übung richtig ausgewählt.

[b2e^]

okay ich denke das lässt sich leicht umsetzen.
nun, wie ist das mit einem ernährungsplan, ist dass denn schon sehr sinnvoll in meinem alter?
und mit der nahrungsergänzung, sollte ich bei diesem mix aus kohlenhydrat+eiweiß bleiben, oder lieber nur reines eiweiß nehmen?

[robert234]

Reines Eiweiß reicht aus, wobei Du am Tag ja nur ca. 140 g Eiweiß brauchst, das schaffst Du doch locker über eine gescheite Ernährung. Supplementemäßig kauf Dir ein Whey-Protein von dem Du direkt nach dem Training 30 g nimmst, dann fehlen Dir also noch 110 g Eiweiß am Tag. Auf einen pingeligen Ernährungsplan kannst Du vermutlich noch verzichten, wenn Du das mit dem Eiweiß beachtest, und ca. 2700 kcal am Tag erreichst. Nimmst Du trotz Training nicht mindestens ein halbes kg im Monat zu dann ißt Du zuwenig, setzt Du hingegen zuviel Fett an reduzierst Du die Kalorien etwas. Mit dem Taschenrechner braucht man in Deinem Alter nicht zu essen. ^^