Trainingsplan aufstellen

[gago]

Hi,

ich benötige eure Hilfe beim Aufstellen eines Trainingsplans. Ich trainiere seit fast einem halben Jahr und bin etwas unzufrieden mit der Beratung meiner Trainerin. Ich möchte gern Masse aufbauen, aber da hat sich bis jetzt kaum etwas getan (sieht man zumindest nicht auf der Waage).
Derzeit trainiere ich in so einem miha-Zirkel, falls euch das etwas sagt, und mache dann noch ein paar Geräte zusätzlich. Dabei kommt zweimal pro Woche Ganzkörpertraining raus.
Ich bin womöglich noch nicht ganz ausgewachsen. Mein Orthopädin hat gesagt, dass ich noch ein Jahr warten soll, bis ich die harten Sachen machen kann.
Zu beachten ist noch, dass ich montags Schulsport habe (zurzeit Volleyball) und dienstags Schulschwimmen (Belastung der Schulter). Ich habe mir vor zwei Wochen den rechten Schultermuskel am Butterfly verzerrt, was sich langsam aber wieder gibt.

Könnt ihr mir nun bitte einen Trainingsplan (vielleicht Split, je nachdem was ihr für angemessen haltet) mit Wiederholungszahlen, Sätzen, Dehnungs- und Erwärmungsübungen aufstellen?

Vielen Dank für eure Hilfe!
PS: Daten seht ihr links.

[Morski]

Ein bisschen Eigeninitiative ist gefragt, Pläne gibt es im Forum massenhaft.

[gago]

Ein bisschen Eigeninitiative ist gefragt, Pläne gibt es im Forum massenhaft.

Aber welcher davon ist wohl der richtige und was ist besser 2er oder 3er Split?

[robert234]

@gago: Also wenn es ein Split sein soll, dann zunächst mal ein 2er Split. Bei denen gibt es wiederum welche die nach Drück- oder Zugübungen (Push and Pull) geteilte Einheiten haben, und andere wo man Brust mit Bizeps, Rücken mit Trizeps kombiniert. Push and Pull ist dann besser, wenn Du nach zwei Tagen gerechnet ab dem Training in den Armen und Schultern noch deutlichen Muskelkater haben solltest. Ist das jedoch nicht der Fall, dann wäre die andere Splittung besser.

Wie sieht es bei Dir bezüglich des Muskelkaters in Armen und Schultern aus?

[gago]

Wie sieht es bei Dir bezüglich des Muskelkaters in Armen und Schultern aus?

Gestern war ich trainieren und ich habe noch Muskelkater in den Beinen, im linken Bizeps und im rechten Trizeps, wobei ich die beiden letzteren stärker trainiert habe, da links mein Trizeps größer ist und mein rechter Bizeps mehr heben kann. Das Ganze soll ich irgendwann ausgleichen. Schultern musste ich wegen der Zerrung weglassen, aber die gibt sich langsam.

[robert234]

Ja nun weiß ich aber immer noch nicht, wie das üblicherweise nach zwei Tagen ist, und in welchem Ausmaß. Es geht nur um Bizeps, Trizeps und Schultern.

[gago]

Ja nun weiß ich aber immer noch nicht, wie das üblicherweise nach zwei Tagen ist, und in welchem Ausmaß. Es geht nur um Bizeps, Trizeps und Schultern.

Normalerweise habe ich nach zwei Tagen absolut gar keinen Muskelkater mehr. Manchmal habe ich schon am folgenden Tag keinen, was mich eben etwas stutzig macht.

[robert234]

Okay. Dann ginge ein Plan wie der folgende:

(2er Split)

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 2 x max. 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst


Die Wdh. solltest Du abweichend von diesem Plan in Deinem Falle überall bei 12 lassen, da sonst die zu hohen Gewichte mit Deinem Wachstum kollidieren könnten.

[gago]

Okay. Dann ginge ein Plan wie der folgende:

(2er Split)

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 2 x max. 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst


Die Wdh. solltest Du abweichend von diesem Plan in Deinem Falle überall bei 12 lassen, da sonst die zu hohen Gewichte mit Deinem Wachstum kollidieren könnten.

Danke! Ich soll also überall maximal 12 Wiederholungen (derzeit mache ich 8, 10 zur Erwärmung) machen. Von der Größe her bin ich ausgewachsen, nur meine Wachstumsfugen sind anscheinend noch nicht ganz geschlossen.

Ich würde den Trainingsplan jetzt etwas abändern, weil ich mir manche Übungen noch nicht zutraue.

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3x max. 8 Wh.
Bankdrücken 3x max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2x max. 8 Wh.

Beine:
Hackenschmidt 3x max. 8 Wh.
Beinpresse 3x max. 8 Wh.
Beincurls 2x max. 12 Wh.

Bizeps: (an Isolierbank)
Kurzhantel 3x max. 12 Wh.
Hammercurls 2x max. 12 Wh.

Nacken: (an Bankdrückmaschine)
Shrugs mit Langhantel 2x max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Latzug zur Brust 3x 12 Wh.
Hyperextension 3x max. 8 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3x max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3x max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Stange (Zugturm) 3x max. 8 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4x ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4x ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

Wie findet ihr meine Änderungen?

[Morski]

Ich würde den Trainingsplan jetzt etwas abändern, weil ich mir manche Übungen noch nicht zutraue.

Was heißt nicht zutrauen? Da ist doch nichts bei.
So wie du ihn umgestellt hast ist das nichts, vorallem dein Rückentraining.

[robert234]

nur meine Wachstumsfugen sind anscheinend noch nicht ganz geschlossen

Das ist genau der springende Punkt, solange die nicht geschlossen sind besteht eine erhöhte Gefährdung. Also wie schon gesagt mach überall 12 Wdh. pro Satz und Du bist auf der sicheren Seite.

Die Änderungen gehen soweit in Ordnung, aber dann nimm beim Rücken sitzendes Rudern an der Maschine (2 Sätze) dazu, damit es bei 8 Sätzen Rücken bleibt.