Trainingslog von Däh

[Däh]

Trainingsplan: 2er Split von Däh


Tag 1: Beine / Brust / Bizeps / Bauch

Beine (10 Sätze)
3 x 12 Kniebeuge
3 x 12 Beinpresse
2 x 12 Beinstrecker
2 x 12 Beincurler

Brust (10 Sätze)
3 x10 LH-Bankdrücken
3 x10 LH-Schrägbankdrücken
4 x10 Fliegende

Bauch (6 Sätze)
3 x 10 Rumpfbeuge
3 x x Crunches

Bizeps (6 Sätze)
2 x 10 LH-Curls stehend
2 x 10 SZ-Curls
2 x 10 Hammercurls


Tag 2: Rücken / Schultern / Trizeps / Waden

Rücken (10 Sätze)
4 x 10 Latzug zur Brust weit
2 x 10 Latzug zur Brust eng
4 x 10 Rudern an Machine
3 x 25 Rückenstrecker

Schultern (6 Sätze)
2 x 10 Butterflys
2 x 10 Seitheben
2 x 10 Rudern stehend

Trizeps (6 Sätze)
2 x 10 French Press
2 x 10 Engbankdrücken
2 x 10 Cable Pushdowns

Waden (4 Sätze)
4 x 15 Wadenheben sitzend



Ernährung:
Hauptsache 60% Eiweiß, 20% KH, 20% Fett

Nahrungseränzung:
Eiweiß Powerplay 750g von Rossmann
L-Glutamin Nutrition Discount 9,99 € pro 500g

Ziel 1: Nahezu fettfreier Muskelaufbau

Ziel 2: Bisschen abnehmen

Daten
Alter: 20
Größe: 182 cm
Gewicht: 78,9kg
Oberarmumfang:
Unterarmumfang:
Schulter:
Brust:
Bauch:
Po:
Oberschenkel:
Unterschenkel:

Gewichtshistory:
09.01.07 80,4kg
14.01.07 79,4kg
17.01.07 78,9kg

[Morski]

Also wie bereits gesagt ist ein 4er vollkommen überzogen.
Wenn du die richtigen Übungen mit der richtigen Einstellung, Ausführung und der daraus resultierenden Intensität machen würdest wären deine Muskeln sicherlich schon vorher ausreichend trainiert.
Auch sind deine Trainingseinheiten nicht ausreichend voluminös um in einen 4er gepackt zu werden.

Ich kann dir nur wie sicherlich viele meiner Nachredner zu einer geringeren Splittung raten, gerade weil du erst seit kurzem im Training bist.
Außerdem kann ich dir nur raten auf Maschinenübungen so gut es geht zu verzichten. Kniebeugen und Kreuzheben sollten in deinem Plan ihren Platz einnehmen.

LG,
Morski

[Morski]

Die Splittung gefällt mir nicht, wieso machst du die so abweichend von sämtlichen anderen 3er-Splits hier im Forum?
Eine Beine-Rücken-TE sollte bei angemessener Intensität einfach nicht möglich sein.
Wieso keine Kniebeugen und kein Kreuzheben?
Wieso so viel Maschinen? Faul?

[robert234]

Abgesehen davon daß Morski mit dem was er ansprach recht hat, würde ich am Tag nach dem Oberschenkeltrain auch nicht ein zweistündiges Joggen einplanen, denn irgendwann müssen sich die Beine ja bitte auch mal erholen dürfen. Die Handgelenkübungen würde ich ersatzlos streichen.

[Däh]

Das mit dem Beintraining ist ein ziemlich guter Einwand. Mit den Maschinen ag ich mal so. Man kann eigentlich gar nichts falsch machen, aber ich werd mich morgen doch mal überwinden. Naja ist schon gut, dass ich den ich öffentlich vorstelle meinen Plan. Ich werd den mal jetzt direkt korrigieren. Danke euch beiden

[Morski]

Man kann eigentlich gar nichts falsch machen

Doch, man kann bestimmte Muskeln nicht angemessen trainieren, man kann den Gelenken unnatürliche Bewegungslaufbahnen aufzwingen und die Intensität unter all dieser bequemlichkeit auf Maschinen leiden lassen.

[Däh]

So Jungs, ich hab mir die Nacht nochmal Gedanken gemacht und versucht auf eure Einwände einzugehen. Ich versuche jetzt mehr auf die nicht Maschinenübungen zurückzu greifen.

Damit ich einen Ruhetag für die Beine habe (Samstag) mache ich nur Freitags Beintraining inkl Te1 oder Te2, damit auch mein Ausdauertraining, wofür ich nur unter der Woche Zeit finde nicht behindert wird.

Ich habe heute Rücken- + Bizepstraining gemacht. Gerade bei den Rückenübungen fehlt es mir an richtiger Technik, also hab ich das Gewicht verringert, um alles technisch sauber auszuführen. Ich habe auch auf die richtig Atmung besonders geachtet, da ich auch diese ziemlich vernachlässigt habe.

Meine Ernährung habe ich, wie ihr seht auch nochmal ordentlich umgestellt. 60% Eiweiß, 20% KHs, 20% Fett. Das war heute irgendwie wieder richtig gut mal nen halbes Kilo Putenbrust zu essen, natürlich nicht am Stück, sondern in einzelnen Rationen.

Zuletzt habe ich die das Training an Ausdauertagen auf 90 Minuten gesenkt, da es glaube ich sonst zu Konflikten mit meiner Ernährung kommt.

Gibt es noch irgend etwas zu verbessern?

@alle: Danke für die Hilfe!

[Morski]

Dafür müsste man wissen wie dein Plan jetzt letztendlich aussieht in seiner vollen Pracht.

[robert234]

@Däh: Bringe mal die Überschriften in Ordnung, die stimmen nicht mit den Übungen überein. Warum hast Du so ein enormes Volumen in einem 2er Split, noch dazu bei der Splittung nach Push and Pull? Das haut nicht hin.

[Däh]

Heute erste Trainingseinheit gehabt mit dem neuen Plan. TE2. Ich muss sagen, dass ich davon richtig kapott bin. Und robert das mit dem Trizeps in 3 verschiedene Übungen teilen, war die aller beste Idee. Ich hab so reingehauen, dass ich die Gewichte erhöht habe und trotzdem auf die richtige Technik achten konnte. Danach hat mein Shirt am Körper geklebt. ~ihh~ Direkt nach dem Training ein Proteinshake nur mit Wasser getrunken und damit ich keine KHs mehr esse ne DOse Thunfisch mit bisschen Essig, Öl, Süßstoff. ZUsätzlich noch 2 Liter Wasser. Ich glaube, dass ich jetzt auf den richtigen Weg bin. War echt nachm Training noch nie so zufrieden! Danke nochmals an alle, die mir geholfen haben.

[Morski]

Keine Dextrose nach dem Training?

[Däh]

Nein, ich mach ja dazu ne Low Carb. Ich weiß nicht, ob das dringend notwendig ist, nach dem Training KHs zu sich zu nehmen. Vielleicht wegen der Glykonspeicher, damit die wieder aufgefüllt werden? Naja, aber ich fühl mich echt grad richtig fit. Erst morgen früh heißt es wieder Hallo KHs und die stammen aus Haferflocken, Milch und Quark. Die geben dann Power fürs nächste Training. Und nachm Training wieder keine KHs. Ist das etwa nicht gut?

[Morski]

Die Dextrose dient dazu deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und deinen Körper wieder zurück in einen anabolen Zustand zu versetzen.
Bleibt diese aus verweilt dein Körper katabol und beginnt im schlimmsten Fall mit dem abbau von Muskelmasse.

Selbst in meiner Anabolen Diät mit <10g Carbs hab ich den PWS nie weggelassen.

[Däh]

Ab morgen gibbet nach dem Training Dextrose. Danke für den Hinweis. Ich dachte mir eigentlich schon, dass es was mit den Glykonspeichern zu tun hat. HÄtte nicht gedacht, dass es so schlimm sein kann, dass sogar Muskelmasse abgebaut werden kann. Also brauch ich ja auf dich Milch nach dem Training auch nicht verzichten. ^^

[Morski]

Milch?