Ernährungsplan vom Anfänger

[royalty]

Hallo alle Zusammen,

bin totaler Anfänger und will halt Muskelaufbau machen.

Alter: 26
Gewicht: 74kg
Größe: 189 cm

ich habe einfach mal anhand von diversen Plänen hier einen eigenen Plan für Trainingstage erstellt.

Mir scheint das alles irgendwie so nicht so ganz richtig zu sein, vorallem zu viele kcal, Eiweiß und KH. Ich will auch nicht so fleischig-muskulös werden, sondern halt durchtrainiert.


09:00
Haferflocken 100 g | kcal: 355 | fett: 7,4 | eiweiß: 14,5 | KH: 57,5
Milch 300 ml | kcal: 138 | fett: 4,5 | eiweiß: 9,9 | KH: 14,4
Vitamine 1 Pille
Saft 200 ml | kcal: 90 | fett: 0,4 | eiweiß: 1,8 | KH: 17,6


11:00
Vollkornbrot 100 g | kcal: 204 | fett: 0,8 | eiweiß: 6,4 | KH: 42,8
Käse 75 g | kcal: 271,5 | fett: 22,5 | eiweiß: 17,5 | KH: 0
Banane 1 | kcal: 95,2 | fett: 0,2 | eiweiß: 1,1 | KH: 21,4


13:00
Reis 125 g | kcal: 437,5 | fett: 1 | eiweiß: 9,6 | KH: 97,5
Putenbrust 125 g | kcal: 133,4 | fett: 1,25 | eiweiß: 30,1 | KH: 0
Soße | kcal: 199 | fett: 12 | eiweiß: 3,3 | KH: 19,3


15:00
Haferflocken 100 g | kcal: 355 | fett: 7,4 | eiweiß: 14,5 | KH: 57,5
Milch 300 ml | kcal: 138 | fett: 4,5 | eiweiß: 9,9 | KH: 14,4


16:00 Training
17:00 Sauna
17:30 Traubenzucker 60 g | kcal: 180 | fett: 0 | eiweiß: 0 | KH: 43,5


18:00
Proteinshake 30 g | kcal: 252 | fett: 5,6 | eiweiß: 34 | KH: 15
Milch 300 ml | kcal: 138 | fett: 4,5 | eiweiß: 9,9 | KH:14,4
Magerquark 250 g | kcal: 162,5 | fett: 0,25 | eiweiß: 30 | KH: 10,25


19:00
Vollkornnudeln 100g | kcal: 337 | fett: 2 | eiweiß: 12,5 | KH: 67,2
Putenbrust 125 g | kcal: 133,4 | fett: 1,25 | eiweiß: 30,1 | KH:0
Soße 250 ml | kcal: 199 | fett: 12 | eiweiß: 3,3 | KH:19,3


21:00
Banane 1 | kcal: 95,2 | fett: 0,2 | eiweiß: 1,1 | KH: 21,4

Ist:
Gesammt kcal: 3913,7
Gesamt Fett: 87,75 g
Gesamt Eiweiß: 239,5 g
Gesamt KH: 533,45 g

Freue mich über Korrekturen und vorallem Tipps !!!

[Brolly]

Also zu deinem TP.
Knappe 4000kcal ist schon ziehmlich heavy. Also ich weiss nicht ob das ein wenig zu viel ist. Aber probier das mal aus. Kontrolliere das 1-2 Woche dann wirst du es merken.
Also die Angaben für die Milch kann nicht korrekt sein, das solltest du nochmal überprüfen.
Morgens solltest du aufjdenfall evtl. Magerquark oder eine andere Eiweissreiche Portion.
Bei manchen Portionen versuchst du es nur mit Haferflocken und Milch rauszuholen. Wobei ich sowieso denke das deine gesamt kcal etwas zu hoch ist.
Ansonsten solltest du deine letzte Mahlzeit ca. eine halbe Stunde vor dem schlafen gehen einnehmen. Und dies sollte Eiweissreich und Fetthaltig sein. Also z.B. Quark, Milch, Leinöl (oder ein anderes gutes Öl, ich persönlich bevorzuge Wallnußöl).

EDIT: Wegen den kcal angaben, hol dir einfach mal Kaloma. Ist ein Freeware Programm und da stimmt es teilweise schon eher..

[home worker]

naja.. was heißt schon fleischig , muskulös? eig. gibt es keinen "fleischigen" Muskel. Was du wir wünschst, ist das jeder deiner Muskeln zu jeder Zeit angespannt aussieht. Das Irst du so schnell nicht erreichen. Erst musst du Muskeln aufbauen. Muskelmasse ist nunmal weich... erst in "gerippten" Zustand sieht er dann hart aus.

[FaBo]

naja.. was heißt schon fleischig , muskulös? eig. gibt es keinen "fleischigen" Muskel. Was du wir wünschst, ist das jeder deiner Muskeln zu jeder Zeit angespannt aussieht. Das Irst du so schnell nicht erreichen. Erst musst du Muskeln aufbauen. Muskelmasse ist nunmal weich... erst in "gerippten" Zustand sieht er dann hart aus.

ich denke,er meint damit dass er nicht zuviel fett ansetzen will,sondern definiert aussehen möchte.
mir erscheinen knapp 4000 kcal auch etwas viel,aber musst du selbst ausprobieren,kannst die kcal ja immer noch runterschrauben.